Mio marito sta dormendo. Sono le 21:29. in una notte infrasettimanale, e sta già sognando partite di tennis e Corvette. Sto appena iniziando il mio turno part-time. È un vero mattiniero, o allodola. Non sono un nottambulo, ma preferisco decisamente stare sveglio fino a tardi rispetto a lui. Si sveglia alle 5:30. Io no.
In realtà è in minoranza. Solo circa il 10% delle persone sono allodole che vanno a letto intorno alle 21:00. Un altro 20% sono gufi che bruciano l’olio di mezzanotte. Il resto di noi sono colibrì. Noi siamo il gruppo di mezzo. Cambiamo marcia quando il lavoro o la vita sociale lo richiedono. Potremmo avere tendenze verso una parte o verso l’altra. I veri mattinieri si alzano presto anche nei fine settimana. I nottambuli costretti a un programma normale amano dormire bene.
Pensavo che questo fosse un comportamento appreso. La scienza non è d’accordo. Il colpevole sembra essere la genetica.
“Recenti scoperte suggeriscono che esistono ‘geni dell’orologio’ che gestiscono i ritmi circadiani umani”, afferma Michael Breus, Ph.D., autore di Secrets to Sleep Success.
Le modifiche al gene PER1 influenzano lo stato di mattiniero vs nottambulo. PER1 fa parte di un gruppo più ampio di geni che influenzano i ritmi circadiani. Anche piccole variazioni modificano il tempo naturale di salita e brillantezza. I nostri corpi sono preparati per preferenze specifiche fin dalla nascita. Questo fattore genetico spiega perché alcune persone hanno ritmi circadiani più lunghi. Diventano nottambuli. Le persone mattiniere hanno un orologio interno più breve.
Queste preferenze fanno molto di più che cambiare semplicemente quando ti svegli. Influenzano la personalità. Influenzano il successo. Influiscono anche sull’ora della morte.
La genetica del cronotipo
Non è solo una questione di preferenze. È biologia. Il tuo cronotipo è cablato.
- Allodole svegliati presto e resta sveglia presto.
- I Gufi stanno alzati fino a tardi e si svegliano tardi.
- I Colibrì sono adattabili.
Il gene PER1 è la chiave. Piccoli cambiamenti qui cambiano il tuo ritmo. Non puoi semplicemente “allenarti” fuori dal tuo tipo di sonno genetico.
Perché è importante? Perché forzare il programma sbagliato può compromettere la tua salute. Ma ne parleremo più avanti. Per ora accetta semplicemente che tuo marito è raro. E potresti rimanere bloccato con i tuoi geni.
Non sono fazioni rivali in una guerra per il territorio, ma le persone raramente dividono i capelli sul fatto che siano allodole o gufi. La preferenza è viscerale. La scienza suggerisce che queste scelte non sono solo abitudini; sono tendenze innate legate a specifici tratti della personalità e risultati sulla salute.
Ecco la ripartizione approssimativa. Le persone serali generalmente ottengono punteggi più alti in termini di estroversione, creatività e intelligenza. Il loro senso dell’umorismo tende ad essere più acuto. Ma c’è una tassa per quell’energia notturna. La mancata corrispondenza circadiana porta tassi più elevati di ADHD, insonnia, depressione, ansia e suscettibilità alla dipendenza.
Le persone mattutine sono diverse. Sono in genere più ottimisti, il che funge da cuscinetto contro i problemi di salute mentale. La genetica gioca un ruolo qui. Le allodole sono anche più coscienziose e stabili. Si sentono più sani. Probabilmente perché i loro cicli del sonno sono in linea con le norme sociali. Si svegliano quando lo fa il mondo.
Questo allineamento ha un peso economico. I mattinieri si adattano allo stampo standard dalle 9 alle 5. Tendono a ottenere voti migliori a scuola. Salgono più velocemente nella scala aziendale. Il risultato? Salari più alti. Naturalmente esistono delle eccezioni. Puoi essere un nottambulo che gestisce un’azienda Fortune 500. Semplicemente non è la norma statistica.
L’orologio dell’invecchiamento
L’ora in cui preferisci andare a dormire non è statica. I cambiamenti ormonali riscrivono il programma.
L’adolescenza segna la prima grande deviazione. Intorno ai 13 anni, gli adolescenti si spostano naturalmente verso le preferenze serali. Questa non è una fase che puoi semplicemente ignorare. È biologico. La maggior parte delle persone sotto i 30 anni mantiene questo programma successivo.
All’età di 50 anni il pendolo torna indietro. La maggioranza passa allo status di mattiniero. È brutale. L’ho sentito. Il mio orologio interno non consente più la pigrizia del fine settimana. Se provo a dormire fino a tardi, mi sveglio con il sole. Sono convinto che mi alzerò alle 5 del mattino quando andrò in pensione. I dati supportano questa traiettoria. Non c’è scampo dal ritmo circadiano dell’invecchiamento.
Il cronotipo prevede la durata della vita?
Esiste una correlazione più oscura. Il tuo tipo di sonno può influenzare il momento della tua morte.
La ricerca indica una netta differenza nei tempi. I nottambuli hanno statisticamente più probabilità di morire prima delle 18:00. È più probabile che le persone mattiniere passino prima delle 11. Il meccanismo non è del tutto chiaro. Potrebbe essere correlato al jet lag sociale che i gufi sopportano o allo stress di svegliarsi presto.
Mi siedo nel mezzo. Un classico tipo intermedio. Questi dati mi rendono nervoso. Ho intenzione di essere estremamente cauto intorno alle 14:00. da ora in poi. Nel caso in cui.
Passare dal gufo all’allodola
Se sei geneticamente programmato per stare alzato fino a tardi, cercare di funzionare in un mondo che inizia alle 6 del mattino è estenuante. Ciò è particolarmente vero se non fai affidamento sulla caffeina per affrontare la mattinata. Per le coppie con ritmi di sonno non corrispondenti, l’attrito è reale. La maggior parte delle persone desidera condividere le ore di veglia con il proprio partner, non solo guardarlo dormire.
Sia che tu stia cercando di partecipare all’incontro delle 9:00 o che tu voglia semplicemente sentirti meno disconnesso dalla tua relazione, puoi regolare il tuo orologio interno. Non si tratta di cambiare chi sei. Si tratta di cambiare la tua biologia.
Esposizione alla luce mattutina e melatonina
Lo strumento più efficace per ripristinare un ritmo circadiano ritardato è la luce del mattino. Il dottor Breus osserva che questa esposizione aiuta a fermare la produzione di melatonina, l’ormone che ti rende sonnolento.
“L’esposizione alla luce del mattino per un nottambulo aiuterà a ripristinare l’orologio circadiano”, spiega.
Devi essere strategico su questo. Aprire semplicemente le tende al mattino raramente è sufficiente. La luce deve essere diretta e intensa. Gli esperti raccomandano di uscire fisicamente. Hai bisogno che la luce del sole colpisca i tuoi occhi per segnalare al tuo cervello che la giornata è iniziata.
Questo processo richiede tempo. Se spingi per un cambiamento, dagli un paio di settimane. Il passaggio sarà graduale. È improbabile che diventerai un vero mattiniero se i tuoi geni favoriscono le ore notturne. Ma puoi spostarti verso il centro.
Al contrario, la luce della sera ha l’effetto opposto. Se sei al telefono o all’aperto a tarda notte, stai segnalando al tuo corpo di rimanere sveglio.
Limiti genetici e adattamento alla carriera
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che spostamenti modesti rappresentano lo scenario migliore. La ricerca suggerisce che il 50% dei cronotipi serali sono genetici. Non puoi semplicemente costringere il tuo corpo ad alzarsi presto se questo non è il tuo stato naturale.
Se hai provato di tutto e ancora non riesci a funzionare secondo un programma anticipato, considera di lavorare con la tua biologia piuttosto che contro di essa. Alcune carriere si allineano meglio con le preferenze dei nottambuli.
- Posizioni sanitarie (medici, infermieri, tecnici)
- Scrittori
- Artisti
- Baristi
D’altra parte, i mattinieri tendono a prosperare in:
- Istruzione
- Produzione
- Bancario
- Affari generali
L’ascesa del lavoro flessibile
Fortunatamente, il posto di lavoro sta cambiando. Sempre più aziende stanno adottando orari flessibili e opzioni di lavoro a distanza. Questa tendenza aiuta le persone con tutti i tipi di sonno a far fronte alle loro preferenze naturali.
Non è una soluzione perfetta. Mancano ancora politiche di sonnellino universali. Ma fino a quel giorno, gli orari flessibili sono il miglior compromesso per orari non corrispondenti. Puoi trovare modi per farlo funzionare. La chiave è trovare il programma adatto alla tua vita, non quello che la società si aspetta.
