Molte persone credono che i crampi muscolari siano un segno di disidratazione o di mancanza di elettroliti. Afferrano il loro Gatorade o masticano una banana, sperando che il dolore svanisca. Ma se dopo pochi chilometri ti viene un crampo al polpaccio, potresti trattare il problema sbagliato.
Sorprendentemente c’è poca ricerca valida su questo argomento. A causa di questo divario, si sono accumulati miti sul perché le gambe si bloccano. Sappiamo che bassi livelli di zucchero nel sangue, caldo estremo e perdita di sudore possono causare crampi. Ma per i normali crampi indotti dall’esercizio fisico, non è chiaro se un singolo fattore sia il principale colpevole.
L’attuale teoria principale deriva dalla letteratura scientifica dello sport, in particolare risalente al 1797. Si concentra non sulle sostanze chimiche nel sangue, ma sulla meccanica e sulla fatica.
Il meccanismo del crampo
I crampi ai muscoli scheletrici probabilmente si verificano quando un muscolo è in una posizione accorciata e viene stimolato ripetutamente. Pensa a un muscolo del polpaccio. Si accorcia quando la punta del piede è puntata.
Puoi ricrearlo attivamente correndo in punta di piedi. Oppure fare sollevamenti in punta senza mai abbassare il tallone per estendere il muscolo.
Ciò che accade dopo è meccanico. Il muscolo si affatica. Perde la capacità di rilassarsi adeguatamente.
Qui è coinvolto un arco riflesso. Questo anello collega il muscolo, i nervi che inviano segnali al sistema nervoso centrale (SNC) e i nervi che riportano segnali al muscolo. Quando è affaticato, questo anello si blocca. Continua a inviare segnali di contrazione anche quando vuoi fermarti.
Il risultato è una contrazione prolungata. Un crampo.
“Lo stretching è l’unica cosa che interrompe questo segnale dell’arco riflesso e ferma i crampi quando si tratta di casi indotti dall’esercizio fisico.”
Come interrompere il ciclo
Se sei a metà corsa e la tua gamba si blocca, la soluzione è sorprendentemente semplice. Devi sovrascrivere meccanicamente il segnale.
Afferra la punta del piede. Tiralo verso lo stinco. Allunga il polpaccio.
Questa azione interrompe l’arco riflesso. La contrazione si ferma. Il sollievo è immediato.
Ma ecco il problema. Il muscolo è ancora affaticato. Resta la stanchezza di fondo. Puoi facilmente innescare di nuovo il crampo finché il muscolo non si riposa adeguatamente.
Questo processo avviene più spesso nei muscoli che attraversano due articolazioni. Il polpaccio attraversa sia il ginocchio che la caviglia. Poiché si estende su due punti, è facile accorciare completamente il muscolo e mantenerlo contratto. Un muscolo che attraversa solo un’articolazione non presenta la stessa vulnerabilità.
Prevenzione e realtà
Sapere come funzionano i crampi ti aiuta a gestirli. Se stai facendo un lavoro ad alta intensità con le punte dei piedi, tieni presente che i tuoi polpacci sono pronti al fallimento. La posizione di accorciamento abbinata alla fatica è la ricetta.
Lo stretching ferma il dolore immediato. Il riposo risolve la causa principale.
Altre teorie suggeriscono che i problemi principali siano gli squilibri salini o le temperature fredde. Questi fattori possono causare crampi da soli. Ma per il corridore o il camminatore medio, il modello della fatica meccanica spiega l’improvviso blocco meglio della semplice disidratazione.
Quindi la prossima volta che ti vengono i crampi alle gambe, non bere solo acqua. Allunga il muscolo. Lascia riposare. La scienza è limitata, ma i meccanismi sono chiari.
