Дихання відбувається автоматично. Ми не замислюємось про це. Проте, за словами наукового журналіста Джеймса Нестора, більшість із нас дихають абсолютно неправильно. Він витратив десять років вивчення механіки дихання. Результатом стала книга «Дихання: нова наука про забуте мистецтво» (Breath: The New Science of a Lost Art). Вона потрапила до списків бестселерів у травні 2020 року не просто так.
Нестор називає дихання «відсутньою частиною здоров’я». Воно так само важливо, як дієта, фізичні вправи та сон. Коли ми дихаємо неправильно, наслідки виявляються серйозними. Дані показують зв’язок з порушеннями дихання уві сні, такими як хропіння та апное. Існує також зв’язок із проблемами психічного здоров’я. Тривожність, депресія та СДВГ часто пов’язані з поганими звичками дихання. Медичні захворювання також не залишаються осторонь. Гіпертонія, прискорене серцебиття та діабет мають коріння у тому, як ми «провітрюємо» своє тіло.
Десятиліття досліджень підтверджують це. Проте широке населення переважно ігнорує своє дихання. Але є й хороша новина: багато з цих станів можна повернути назад. Нам просто потрібно навчитися правильно дихати.
Дихання носом проти дихання ротом
Основою правильного дихання є дихання носом. Легкі не люблять холодне та сухе повітря. Ніс виправляє цю ситуацію. Він зігріває та зволожує повітря перед тим, як він досягне легень.
Коли ви дихаєте через ніс, повітря проходить над кістковими структурами, які називають носовими раковинами. Вони вкриті слизовою оболонкою – м’якою тканиною, яка діє як система клімат-контролю. Вона готує повітря для ніжних тканин легень.
Відбувається процес очищення. У носовій порожнині є вії. Це крихітні волосоподібні фільтри. Вони затримують пил, забруднювачі, алергени, дим, бактерії та віруси. Залишки потрапляють у слиз. Зрештою, вони виштовхуються в горло і ковтаються. Ви навіть не помічаєте цього.
Дихання носом також змушує використовувати діафрагму. Це м’яз, розташований під легенями. Вона сприяє діафрагмальному диханню, або диханню животом. Це відрізняється від грудного дихання. Дихання животом активує нижні частки легень. Ці нижні частки містять вищий відсоток крові. Це робить дихання ефективнішим.
Але переваги йдуть глибше. Дихання носом збільшує вміст кисню у крові більше, ніж дихання ротом. Кожній клітині, органу та тканині потрібен цей кисень. Ключову роль відіграє оксид азоту.
Дихання носом вивільняє оксид азоту. Ця молекула необхідна здоров’я кровоносних судин. Це вазодилататор. Це означає, що вона розслаблює та розширює кровоносні судини. Поліпшується кровообіг. Кров, поживні речовини та кисень ефективніше циркулюють по всьому тілу.
Оксид азоту також зменшує ріст бляшок. Він знижує згортання крові. Якщо організм не виробляє достатньо оксиду азоту, ризики різко зростають. Підвищується ймовірність серцевих захворювань. Збільшується ризик діабету. Може розвинутись еректильна дисфункція.
Дихання носом та спортивна ефективність
Дані незаперечні: дихання через ніс змінює те, як ваше тіло відчуває навантаження, навіть якщо частота серцевих скорочень залишається незмінною. У 1990-х роках доктор Джон Дуайард, який тренував елітних велогонщиків, провів контрольоване дослідження. Він підключив спортсменів до датчиків та змусив їх дихати через ніс порівняно з ротом під час інтенсивних тренувань.
Частота серцевих скорочень мало змінилася.
А ось частота дихання? Вона різко зменшилася.
При максимальному навантаженні на велотренажері один із велогонщиків робив у середньому 48 вдихів за хвилину з відкритим ротом. Коли він перейшов на дихання через ніс, цей показник знизився всього до 14. Це величезна різниця в ефективності.
Чому це важливо? Тому що змінюється ваше сприйняття стресу. Спортсмени оцінювали свої зусилля на 10 із 10 при диханні через рот. Це відчувалося як страждання. Коли вони дихали через ніс, зусилля, що сприймається, знижувалося до комфортної четвірки.
«Дихання через ніс також активувало парасимпатичну нервову систему спортсменів, що вказувало те що, що вони були спокійніше і розслабленіше при диханні через ніс проти ротом.»
Ваше тіло буквально вважає, що ви відчуваєте менший стрес. Включається парасимпатична нервова система. Ви не панікуєте. Ви оптимізуєте свої ресурси.
Обсяг легень та довголіття
Розмір легень – це не лише здатність затримувати дихання під водою. Це питання того, як довго ви залишитеся живими.
29-річне дослідження, опубліковане в журналі Chest у 2000 році, безпосередньо пов’язало обсяг легень з виживанням. У людей з меншими та менш ефективними легень спостерігалися вищі показники захворюваності та ранньої смертності. Ті, у кого легені були більшими, почувалися значно краще.
Це не просто генетична лотерея. Ви можете змінити це.
Ідея прийшла з фрідайвінгу. Як пише Нестор у своїй книзі, ці спортсмени пірнають на глибину сотні футів, затримуючи дихання на кілька хвилин. Щоби вижити під таким тиском, вони тренують своє тіло на розширення.
Вони здатні збільшити обсяг легень на 30-40 відсотків.
Як? Практикуючи більш тривалі та глибокі розтяжки при вдиху та видиху. Ключовим моментом є видих. Повільний видих «пробуджує» діафрагму. Це змушує м’яз звикати до ширшого діапазону рухів. Як тільки діафрагма адаптується до такої розтяжки, зробити глибокий вдих стає легшим.
Механізм простий. Діафрагма стає ефективнішою. Легкі стають еластичнішими. Ви отримуєте більше повітря із меншими зусиллями.
Не магія. Це фізіологія.
Прості початки для складних систем
Ви можете витратити роки на пошуки методів дихання, які нібито підвищують температуру тіла для виживання в арктичних умовах або викликають галюциногенні стани. Більшість цієї інформації — шум. Якщо ви новачок у цій справі, тримайтеся простого. Джеймс Нестор стверджує, що навіть найпростіші вправи можуть бути трансформуючими. Дослідження підтверджують його думку.
Почніть із когерентного дихання. Це саме те, що випливає з назви. Повільно вдихайте протягом п’яти-шести секунд. Потім видихайте протягом того самого проміжку часу.
Цей ритм серйозно впливає на вашу фізіологію. Дослідження показують, що він знижує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. Він також доставляє більше кисню до мозку. Вам не потрібно стежити за годинником. У YouTube є багато відео, які відміряють ці цикли за вас. Цікаво, що багато традиційних молитв і медитацій природно укладаються в цей же дихальний ритм.
Управління тривогою через видих
Якщо тривожність є вашим фоновим станом, змініть співвідношення вдиху та видиху. Не прагнете симетрії. Натомість зробіть видих довше вдиху.
Спробуйте вдих на рахунок три. Потім видих на рахунок шість. Або довше.
«Коли ви видихаєте, ви активуєте парасимпатичну відповідь».
Не магія. Це – біологія. Ви зламуєте нервову систему. Довгий видих активує парасимпатичний відділ, ефективно знижуючи частоту серцевих скорочень.
Зв’язок з оксидом азоту
Книга Нестора «Дихання: нова наука про забуте мистецтво» побачила світ за два місяці до початку пандемії в США. Він називає це моторошним збігом. Випадковість у timing здавалася випадковою. Проте наука виявилася пророчою.
Те, як ми дихаємо, може фактично захищати від тяжких форм вірусних захворювань. Механізм цього процесу є хімічним. Дихання через ніс виділяє оксид азоту в організм. Ця сполука розширює кровоносні судини та посилює кровообіг.
Декілька клінічних випробувань зараз вивчають використання оксиду азоту як лікування тяжкого перебігу COVID-19. Зв’язок між простим диханням через ніс та імунною відповіддю більше не є лише теоретичним. Вона перевіряється у часі.
Отже, що відбувається, коли ви перестаєте затримувати подих від страху? Тіло пам’ятає, як зцілюватись.
