A respiração é automática. Você não pensa sobre isso. Mas, de acordo com o jornalista científico James Nestor, a maioria de nós está fazendo isso completamente errado. Ele passou dez anos investigando a mecânica da respiração. O resultado foi Breath: A Nova Ciência de uma Arte Perdida. Alcançou o status de best-seller em maio de 2020 por um motivo.
Nestor chama a respiração de “a parte que falta na saúde”. É tão importante quanto dieta, exercícios e sono. Quando você erra, as consequências são graves. Os dados mostram ligações com distúrbios respiratórios do sono, como ronco e apnéia. Há também uma conexão com problemas de saúde mental. Ansiedade, depressão e TDAH estão frequentemente ligados a maus hábitos respiratórios. As condições médicas também não escapam. Pressão alta, aumento da frequência cardíaca e diabetes têm raízes na forma como arejamos nosso corpo.
Décadas de estudos apoiam isso. No entanto, a população em geral ignora em grande parte a sua respiração. A vantagem? Podemos reverter muitas dessas condições. Só precisamos aprender a respirar corretamente.
Respiração nasal vs. respiração bucal
A base da boa respiração é a respiração nasal. Os pulmões odeiam o ar frio e seco. O nariz resolve isso. Aquece e umidifica o ar antes de atingir os pulmões.
Quando você respira pelo nariz, o ar passa pelas estruturas ósseas chamadas conchas. Estes são cobertos por mucosa, um tecido mole que atua como um sistema de controle climático. Prepara o ar para os delicados tecidos dos pulmões.
Também existe um processo de limpeza. A cavidade nasal possui cílios. Estes são pequenos filtros semelhantes a cabelos. Eles capturam poeira, poluição, alérgenos, fumaça, bactérias e vírus. Os detritos ficam presos no muco. Eventualmente, ele é empurrado para a garganta e engolido. Você nem percebe.
A respiração nasal também força o uso do diafragma. Este é o músculo abaixo dos pulmões. Promove a respiração diafragmática ou respiração abdominal. Isso é diferente da respiração torácica. A respiração abdominal ativa os lobos inferiores dos pulmões. Esses lobos inferiores contêm uma porcentagem maior de sangue. Isso torna a respiração mais eficiente.
Mas os benefícios são mais profundos. A respiração nasal aumenta mais o oxigênio no sangue do que a respiração pela boca. Cada célula, órgão e tecido precisa desse oxigênio. A chave é o óxido nítrico.
A respiração nasal libera óxido nítrico. Esta molécula é essencial para a saúde dos vasos sanguíneos. É um vasodilatador. Isso significa que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. A circulação melhora. Sangue, nutrientes e oxigênio viajam com mais eficiência por todo o corpo.
O óxido nítrico também diminui o crescimento da placa. Reduz a coagulação do sangue. Se o corpo não produzir o suficiente, os riscos aumentam. As doenças cardíacas tornam-se mais prováveis. O risco de diabetes aumenta. A disfunção erétil pode ocorrer.
Respiração Nasal e Eficiência Atlética
Os dados são claros: respirar pelo nariz muda a forma como o seu corpo se sente sob pressão, mesmo que a sua frequência cardíaca permaneça estável. Na década de 1990, o Dr. John Douillard, que treinou ciclistas de elite, conduziu um estudo controlado. Ele conectou os atletas a sensores e os forçou a respirar pelo nariz e não pela boca durante exercícios intensos.
Os batimentos cardíacos não mudaram muito.
Mas a frequência respiratória? Despencou.
No esforço máximo em uma bicicleta ergométrica, um ciclista fazia em média 48 respirações por minuto com a boca aberta. Quando ele mudou para a respiração nasal, esse número caiu para apenas 14. Essa é uma enorme diferença em eficiência.
Por que isso importa? Porque sua percepção do estresse muda. Os atletas avaliaram seu esforço em 10 de 10 enquanto respiravam pela boca. Parecia sofrimento. Quando respiraram pelo nariz, o esforço percebido caiu para quatro confortáveis.
“A respiração nasal também ativou o sistema nervoso parassimpático dos atletas, o que indicou que eles ficavam mais calmos e relaxados ao respirar pelo nariz do que pela boca”.
Seu corpo literalmente pensa que você está menos estressado. O sistema nervoso parassimpático assume o controle. Você não está em pânico. Você está otimizando.
Capacidade pulmonar e longevidade
O tamanho do pulmão não se trata apenas de prender a respiração debaixo d’água. É sobre quanto tempo você permanece vivo.
Um estudo de 29 anos publicado no Chest em 2000 relacionou a capacidade pulmonar diretamente à sobrevivência. Pessoas com pulmões menores e menos eficientes apresentaram taxas mais altas de doenças e morte precoce. Aqueles com pulmões grandes tiveram resultados significativamente melhores.
Esta não é apenas uma loteria genética. Você pode mudar isso.
A ideia vem do mergulho livre. Como explica o escritor Nestor em seu livro, esses atletas mergulham centenas de metros, prendendo a respiração por minutos. Para sobreviver a essa pressão, eles treinam seus corpos para se expandirem.
Eles podem aumentar a capacidade pulmonar em 30 a 40 por cento.
Como? Praticando alongamentos de inspiração e expiração mais longos e profundos. A chave é expirar. Expirar muito lentamente “acorda” o diafragma. Ele força o músculo a acomodar uma amplitude mais ampla de movimento. Depois que o diafragma está acostumado a esse alongamento, respirar fundo fica mais fácil.
O mecanismo é simples. O diafragma se torna mais eficiente. Os pulmões ficam mais elásticos. Você obtém mais ar com menos esforço.
Não é mágica. É fisiologia.
Inícios Simples para Sistemas Complexos
Você poderia passar anos perseguindo métodos respiratórios que supostamente aumentam sua temperatura central para sobreviver no Ártico ou induzir estados alucinógenos. A maior parte é ruído. Se você é novo nisso, mantenha-o básico. James Nestor argumenta que mesmo os exercícios mais simples podem ser transformadores. Os estudos o apoiam.
Comece com respiração coerente. É exatamente o que parece. Inspire lentamente por cinco a seis segundos. Expire na mesma quantidade.
Esse ritmo faz um trabalho pesado para sua fisiologia. Pesquisas indicam que reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial. Ele também bombeia mais oxigênio para o cérebro. Você não precisa ficar olhando para um relógio. Muitos vídeos do YouTube cronometram esses ciclos para você. Curiosamente, muitas orações e meditações tradicionais caem naturalmente nesta mesma cadência respiratória.
Gerenciando a ansiedade por meio da expiração
Se a ansiedade for sua base, altere a proporção. Não busque simetria. Em vez disso, faça com que a expiração seja mais longa do que a inspiração.
Tente inspirar contando até três. Em seguida, expire por seis. Ou mais.
“Quando você expira, você está provocando sua resposta parassimpática.”
Isso não é mágica. É biologia. Você está hackeando o sistema nervoso. A expiração prolongada aciona o ramo parassimpático, forçando efetivamente a diminuição da frequência cardíaca.
A conexão do óxido nítrico
O livro de Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, foi lançado dois meses antes da pandemia nos EUA. Ele chama isso de uma coincidência assustadora. O momento pareceu acidental. A ciência revelou-se presciente.
A forma como respiramos pode, na verdade, oferecer proteção contra casos virais graves. O mecanismo é químico. A respiração nasal libera óxido nítrico no corpo. Este composto abre os vasos sanguíneos e aumenta a circulação.
Vários ensaios clínicos estão agora investigando o óxido nítrico como tratamento para COVID-19 grave. A ligação entre a simples respiração nasal e a resposta imunológica não é mais apenas teórica. Está sendo testado em tempo real.
Então, o que acontece quando você para de prender a respiração de medo? O corpo se lembra de como curar.
