Дыхание происходит автоматически. Мы не задумываемся об этом. Однако, по словам научного журналиста Джеймса Нестора, большинство из нас дышит совершенно неправильно. Он потратил десять лет на изучение механики дыхания. Результатом стала книга «Дыхание: новая наука о забытом искусстве» (Breath: The New Science of a Lost Art ). Она попала в списки бестселлеров в мае 2020 года не просто так.
Нестор называет дыхание «отсутствующей частью здоровья». Оно столь же важно, как диета, физические упражнения и сон. Когда мы дышим неправильно, последствия оказываются серьезными. Данные показывают связь с нарушениями дыхания во сне, такими как храп и апноэ. Существует также связь с проблемами психического здоровья. Тревожность, депрессия и СДВГ часто связаны с плохими привычками дыхания. Медицинские заболевания также не остаются в стороне. Гипертония, учащенное сердцебиение и диабет имеют корни в том, как мы «проветриваем» свое тело.
Десятилетия исследований подтверждают это. Тем не менее, широкое население в основном игнорирует свое дыхание. Но есть и хорошая новость: многие из этих состояний можно обратить вспять. Нам просто нужно научиться правильно дышать.
Дыхание носом против дыхания ртом
Основой правильного дыхания является дыхание носом. Легкие не любят холодный и сухой воздух. Нос исправляет эту ситуацию. Он согревает и увлажняет воздух перед тем, как он достигнет легких.
Когда вы дышите через нос, воздух проходит над костными структурами, называемыми носовыми раковинами. Они покрыты слизистой оболочкой — мягкой тканью, которая действует как система климат-контроля. Она подготавливает воздух для нежных тканей легких.
Происходит также процесс очистки. В носовой полости есть реснички. Это крошечные волосоподобные фильтры. Они задерживают пыль, загрязнители, аллергены, дым, бактерии и вирусы. Остатки попадают в слизь. В конечном итоге они выталкиваются в горло и проглатываются. Вы даже не замечаете этого.
Дыхание носом также заставляет использовать диафрагму. Это мышца, расположенная под легкими. Она способствует диафрагмальному дыханию, или дыханию животом. Это отличается от грудного дыхания. Дыхание животом активирует нижние доли легких. Эти нижние доли содержат более высокий процент крови. Это делает дыхание более эффективным.
Но преимущества идут глубже. Дыхание носом увеличивает содержание кислорода в крови больше, чем дыхание ртом. Каждой клетке, органу и ткани нужен этот кислород. Ключевую роль играет оксид азота.
Дыхание носом высвобождает оксид азота. Эта молекула необходима для здоровья кровеносных сосудов. Это вазодилататор. Это означает, что она расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. Улучшается кровообращение. Кровь, питательные вещества и кислород эффективнее циркулируют по всему телу.
Оксид азота также уменьшает рост бляшек. Он снижает свертываемость крови. Если организм не производит достаточно оксида азота, риски резко возрастают. Повышается вероятность сердечных заболеваний. Увеличивается риск диабета. Может развиться эректильная дисфункция.
Дыхание носом и спортивная эффективность
Данные неопровержимы: дыхание через нос изменяет то, как ваше тело ощущает нагрузку, даже если частота сердечных сокращений остается неизменной. В 1990-х годах доктор Джон Дуайард, тренировавший элитных велогонщиков, провел контролируемое исследование. Он подключил спортсменов к датчикам и заставил их дышать через нос по сравнению с ртом во время интенсивных тренировок.
Частота сердечных сокращений практически не изменилась.
А вот частота дыхания? Она резко снизилась.
При максимальной нагрузке на велотренажере один из велогонщиков делал в среднем 48 вдохов в минуту с открытым ртом. Когда он переключился на дыхание через нос, этот показатель снизился всего до 14. Это огромная разница в эффективности.
Почему это важно? Потому что меняется ваше восприятие стресса. Спортсмены оценивали свои усилия на 10 из 10 при дыхании через рот. Это ощущалось как страдание. Когда они дышали через нос, воспринимаемое усилие снижалось до комфортной четверки.
«Дыхание через нос также активировало парасимпатическую нервную систему спортсменов, что указывало на то, что они были спокойнее и расслабленнее при дыхании через нос по сравнению с ртом.»
Ваше тело буквально считает, что вы испытываете меньший стресс. Включается парасимпатическая нервная система. Вы не паникуете. Вы оптимизируете свои ресурсы.
Объем легких и долголетие
Размер легких — это не только способность задерживать дыхание под водой. Это вопрос того, как долго вы останетесь живы.
29-летнее исследование, опубликованное в журнале Chest в 2000 году, напрямую связало объем легких с выживаемостью. У людей с меньшими и менее эффективными легкими наблюдались более высокие показатели заболеваемости и ранней смертности. Те, у кого легкие были большими, чувствовали себя значительно лучше.
Это не просто генетическая лотерея. Вы можете это изменить.
Идея пришла из фридайвинга. Как пишет Нестор в своей книге, эти спортсмены ныряют на глубину в сотни футов, задерживая дыхание на несколько минут. Чтобы выжить под таким давлением, они тренируют свое тело на расширение.
Они способны увеличить объем легких на 30–40 процентов.
Как? Практикуя более длительные и глубокие растяжки при вдохе и выдохе. Ключевым моментом является выдох. Медленный выдох «пробуждает» диафрагму. Это заставляет мышцу привыкать к более широкому диапазону движений. Как только диафрагма адаптируется к такой растяжке, сделать глубокий вдох становится легче.
Механизм прост. Диафрагма становится более эффективной. Легкие становятся более эластичными. Вы получаете больше воздуха с меньшими усилиями.
Это не магия. Это физиология.
Простые начала для сложных систем
Вы можете потратить годы на поиски методов дыхания, которые якобы повышают температуру тела для выживания в арктических условиях или вызывают галлюциногенные состояния. Большая часть этой информации — шум. Если вы новичок в этом деле, держитесь простого. Джеймс Нестор утверждает, что даже самые простые упражнения могут быть трансформирующими. Исследования подтверждают его точку зрения.
Начните с когерентного дыхания. Это именно то, что следует из названия. Медленно вдыхайте в течение пяти–шести секунд. Затем выдыхайте в течение того же промежутка времени.
Этот ритм оказывает серьезное воздействие на вашу физиологию. Исследования показывают, что он снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Он также доставляет больше кислорода в мозг. Вам не нужно следить за часами. В YouTube есть множество видео, которые отмеряют эти циклы за вас. Интересно, что многие традиционные молитвы и медитации естественным образом укладываются в этот же дыхательный ритм.
Управление тревогой через выдох
Если тревожность является вашим фоновым состоянием, измените соотношение вдоха и выдоха. Не стремитесь к симметрии. Вместо этого сделайте выдох длиннее вдоха.
Попробуйте вдох на счет три. Затем выдох на счет шесть. Или дольше.
«Когда вы выдыхаете, вы активируете парасимпатический ответ».
Это не магия. Это биология. Вы взламываете нервную систему. Длинный выдох активирует парасимпатический отдел, эффективно снижая частоту сердечных сокращений.
Связь с оксидом азота
Книга Нестора «Дыхание: новая наука о забытом искусстве» вышла в свет за два месяца до начала пандемии в США. Он называет это жутким совпадением. Случайность в timing казалась случайной. Однако наука оказалась пророческой.
То, как мы дышим, может фактически защищать от тяжелых форм вирусных заболеваний. Механизм этого процесса химический. Дыхание через нос выделяет оксид азота в организм. Это соединение расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровообращение.
Несколько клинических испытаний сейчас изучают использование оксида азота в качестве лечения тяжелого течения COVID-19. Связь между простым дыханием через нос и иммунным ответом больше не является лишь теоретической. Она проверяется в реальном времени.
Итак, что происходит, когда вы перестаете задерживать дыхание от страха? Тело помнит, как исцеляться.
