Die Atmung erfolgt automatisch. Du denkst nicht darüber nach. Doch laut dem Wissenschaftsjournalisten James Nestor machen die meisten von uns das völlig falsch. Er beschäftigte sich zehn Jahre lang mit der Mechanik der Atmung. Das Ergebnis war Breath: The New Science of a Lost Art. Nicht umsonst erreichte es im Mai 2020 den Bestseller-Status.
Nestor nennt die Atmung den „fehlenden Teil der Gesundheit“. Es ist genauso wichtig wie Ernährung, Bewegung und Schlaf. Wenn man etwas falsch macht, sind die Konsequenzen schwerwiegend. Die Daten zeigen Zusammenhänge mit schlafbezogenen Atmungsstörungen wie Schnarchen und Apnoe. Es besteht auch ein Zusammenhang mit psychischen Problemen. Angstzustände, Depressionen und ADHS hängen oft mit schlechten Atemgewohnheiten zusammen. Auch medizinische Probleme bleiben nicht unbemerkt. Hoher Blutdruck, erhöhte Herzfrequenz und Diabetes haben alle ihre Ursache in der Art und Weise, wie wir unseren Körper belüften.
Jahrzehntelange Studien belegen dies. Dennoch ignoriert die breite Bevölkerung ihre Atmung weitgehend. Der Vorteil? Wir können viele dieser Bedingungen umkehren. Wir müssen nur lernen, richtig zu atmen.
Nasenatmung vs. Mundatmung
Die Grundlage für eine gute Atmung ist die Nasenatmung. Die Lunge hasst kalte, trockene Luft. Die Nase behebt das. Es erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt.
Wenn Sie durch die Nase atmen, strömt Luft über knöcherne Strukturen, sogenannte Nasenmuscheln. Diese sind mit Schleimhaut bedeckt, einem Weichgewebe, das als Klimakontrollsystem fungiert. Es bereitet die Luft auf das empfindliche Gewebe der Lunge vor.
Es gibt auch einen Reinigungsprozess. Die Nasenhöhle hat Flimmerhärchen. Das sind winzige haarähnliche Filter. Sie fangen Staub, Verschmutzung, Allergene, Rauch, Bakterien und Viren ein. Die Ablagerungen bleiben im Schleim hängen. Schließlich wird es in den Rachen geschoben und geschluckt. Du merkst es nicht einmal.
Auch die Nasenatmung erzwingt den Einsatz des Zwerchfells. Dies ist der Muskel unterhalb der Lunge. Es fördert die Zwerchfellatmung bzw. Bauchatmung. Dies unterscheidet sich von der Brustatmung. Durch die Bauchatmung werden die unteren Lungenlappen aktiviert. Diese unteren Lappen enthalten einen höheren Prozentsatz an Blut. Dadurch wird die Atmung effizienter.
Aber die Vorteile gehen tiefer. Durch die Nasenatmung wird der Sauerstoffgehalt im Blut stärker erhöht als durch die Mundatmung. Jede Zelle, jedes Organ und jedes Gewebe benötigt diesen Sauerstoff. Der Schlüssel ist Stickoxid.
Durch die Nasenatmung wird Stickstoffmonoxid freigesetzt. Dieses Molekül ist für die Gesundheit der Blutgefäße unerlässlich. Es ist ein Vasodilatator. Das heißt, es entspannt und erweitert die Blutgefäße. Die Durchblutung verbessert sich. Blut, Nährstoffe und Sauerstoff bewegen sich effizienter durch den Körper.
Stickstoffmonoxid verringert auch das Plaquewachstum. Es reduziert die Blutgerinnung. Wenn der Körper nicht genug produziert, steigt das Risiko. Herzerkrankungen werden wahrscheinlicher. Das Diabetesrisiko steigt. Eine erektile Dysfunktion kann die Folge sein.
Nasenatmung und sportliche Leistungsfähigkeit
Die Daten sind eindeutig: Nasenatmung verändert das Druckgefühl Ihres Körpers, auch wenn Ihre Herzfrequenz flach bleibt. In den 1990er Jahren führte Dr. John Douillard, der Elite-Radfahrer ausbildete, eine kontrollierte Studie durch. Er schloss Sportler an Sensoren an und zwang sie, bei intensivem Training durch die Nase und nicht durch den Mund zu atmen.
Die Herzfrequenz veränderte sich kaum.
Aber die Atemfrequenz? Es stürzte ab.
Bei maximaler Belastung auf einem stationären Fahrrad atmete ein Radfahrer mit offenem Mund durchschnittlich 48 Mal pro Minute. Als er auf Nasenatmung umstieg, sank diese Zahl auf nur noch 14. Das ist ein gewaltiger Unterschied in der Effizienz.
Warum ist das wichtig? Denn Ihre Wahrnehmung von Stress verändert sich. Die Athleten bewerteten ihre Anstrengung beim Mundatmen mit 10 von 10 Punkten. Es fühlte sich wie Leiden an. Wenn sie durch die Nase atmeten, sank die wahrgenommene Anstrengung auf angenehme vier.
„Die Nasenatmung aktivierte auch den Parasympathikus der Sportler, was darauf hindeutete, dass sie beim Atmen durch die Nase ruhiger und entspannter waren als durch den Mund.“
Ihr Körper denkt im wahrsten Sinne des Wortes, dass Sie weniger gestresst sind. Das parasympathische Nervensystem übernimmt. Du gerätst nicht in Panik. Sie optimieren.
Lungenkapazität und Langlebigkeit
Bei der Lungengröße geht es nicht nur darum, unter Wasser den Atem anzuhalten. Es geht darum, wie lange man am Leben bleibt.
Eine 29-jährige Studie, die im Jahr 2000 in Chest veröffentlicht wurde, stellte einen direkten Zusammenhang zwischen der Lungenkapazität und dem Überleben her. Menschen mit kleineren, weniger leistungsfähigen Lungen erkrankten häufiger und starben früher. Diejenigen mit großen Lungen schnitten deutlich besser ab.
Das ist nicht nur eine genetische Lotterie. Sie können es ändern.
Die Idee stammt aus dem Freitauchen. Wie der Autor Nestor in seinem Buch erklärt, tauchen diese Athleten Hunderte Meter tief und halten dabei minutenlang den Atem an. Um diesem Druck standzuhalten, trainieren sie ihren Körper, sich auszudehnen.
Sie können die Lungenkapazität um 30 bis 40 Prozent steigern.
Wie? Durch das Üben längerer, tieferer Ein- und Ausatmungsstrecken. Der Schlüssel liegt im Ausatmen. Durch sehr langsames Ausatmen wird das Zwerchfell „aufgeweckt“. Es zwingt den Muskel, sich einem größeren Bewegungsbereich anzupassen. Sobald sich das Zwerchfell an diese Dehnung gewöhnt hat, fällt es leichter, tief durchzuatmen.
Der Mechanismus ist einfach. Das Zwerchfell wird leistungsfähiger. Die Lunge wird elastischer. Sie erhalten mehr Luft mit weniger Aufwand.
Es ist keine Zauberei. Es ist Physiologie.
Einfache Anfänge für komplexe Systeme
Sie könnten Jahre damit verbringen, Atemmethoden aufzuspüren, die angeblich Ihre Kerntemperatur erhöhen, um in der Arktis zu überleben, oder halluzinogene Zustände hervorrufen. Das meiste davon ist Lärm. Wenn Sie damit noch nicht vertraut sind, halten Sie es einfach. James Nestor argumentiert, dass selbst die einfachsten Übungen transformativ sein können. Die Studien bestätigen ihn.
Beginnen Sie mit kohärenter Atmung. Es ist genau das, wonach es sich anhört. Atmen Sie fünf bis sechs Sekunden lang langsam ein. Atmen Sie für die gleiche Menge aus.
Dieser Rhythmus belastet Ihre Physiologie erheblich. Untersuchungen zeigen, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Außerdem pumpt es mehr Sauerstoff in Ihr Gehirn. Sie müssen nicht auf eine Uhr starren. Viele YouTube-Videos messen diese Zyklen für Sie. Interessanterweise fallen viele traditionelle Gebete und Meditationen natürlich in denselben Atemrhythmus.
Angst durch Ausatmen bewältigen
Wenn Ihr Grundwert Angst ist, ändern Sie das Verhältnis. Streben Sie nicht nach Symmetrie. Machen Sie stattdessen das Ausatmen länger als das Einatmen.
Versuchen Sie, bis drei zu inhalieren. Atmen Sie dann sechs Sekunden lang aus. Oder länger.
„Wenn Sie ausatmen, lösen Sie Ihre parasympathische Reaktion aus.“
Das ist keine Zauberei. Es ist Biologie. Sie hacken das Nervensystem. Durch die längere Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, wodurch die Herzfrequenz effektiv gesenkt wird.
Die Stickoxid-Verbindung
Nestors Buch „Breath: The New Science of a Lost Art“ erschien zwei Monate vor dem Ausbruch der US-Pandemie. Er nennt es einen gruseligen Zufall. Der Zeitpunkt fühlte sich zufällig an. Die Wissenschaft erwies sich als vorausschauend.
Die Art und Weise, wie wir atmen, kann tatsächlich Schutz vor schweren Viruserkrankungen bieten. Der Mechanismus ist chemisch. Durch die Nasenatmung wird Stickstoffmonoxid in den Körper freigesetzt. Diese Verbindung öffnet die Blutgefäße und regt die Durchblutung an.
Mehrere klinische Studien untersuchen derzeit Stickoxid als Behandlung für schweres COVID-19. Der Zusammenhang zwischen einfacher Nasenatmung und Immunantwort ist nicht mehr nur theoretisch. Es wird in Echtzeit getestet.
Was passiert also, wenn Sie vor Angst nicht mehr den Atem anhalten? Der Körper merkt sich, wie er heilen soll.
