La respiration est automatique. Vous n’y pensez pas. Mais selon le journaliste scientifique James Nestor, la plupart d’entre nous font complètement fausse route. Il a passé dix ans à étudier les mécanismes de la respiration. Le résultat fut Breath : La nouvelle science d’un art perdu. Il a atteint le statut de best-seller en mai 2020 pour une raison.
Nestor appelle la respiration « la partie manquante de la santé ». C’est tout aussi important que l’alimentation, l’exercice et le sommeil. Quand on se trompe, les conséquences sont graves. Les données montrent des liens avec des troubles respiratoires du sommeil comme le ronflement et l’apnée. Il existe également un lien avec les problèmes de santé mentale. L’anxiété, la dépression et le TDAH sont souvent liés à de mauvaises habitudes respiratoires. Les problèmes de santé n’y échappent pas non plus. L’hypertension artérielle, l’augmentation du rythme cardiaque et le diabète ont tous leurs racines dans la façon dont nous aérons notre corps.
Des décennies d’études le confirment. Pourtant, la population en général ignore largement sa respiration. L’avantage ? Nous pouvons inverser bon nombre de ces conditions. Nous devons juste apprendre à respirer correctement.
Respiration nasale vs respiration buccale
La base d’une bonne respiration est la respiration nasale. Les poumons détestent l’air froid et sec. Le nez corrige cela. Il réchauffe et humidifie l’air avant qu’il n’atteigne les poumons.
Lorsque vous respirez par le nez, l’air passe sur des structures osseuses appelées cornets. Ceux-ci sont recouverts de muqueuse, un tissu mou qui agit comme un système de contrôle climatique. Il prépare l’air aux tissus délicats des poumons.
Il existe également un processus de nettoyage. La cavité nasale possède des cils. Ce sont de minuscules filtres ressemblant à des cheveux. Ils captent la poussière, la pollution, les allergènes, la fumée, les bactéries et les virus. Les débris restent piégés dans le mucus. Finalement, il est poussé dans la gorge et avalé. Vous ne le remarquez même pas.
La respiration nasale oblige également à utiliser le diaphragme. C’est le muscle situé sous les poumons. Elle favorise la respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale. Ceci est différent de la respiration thoracique. La respiration abdominale active les lobes inférieurs des poumons. Ces lobes inférieurs contiennent un pourcentage de sang plus élevé. Cela rend la respiration plus efficace.
Mais les avantages sont plus profonds. La respiration nasale augmente davantage l’oxygène dans votre sang que la respiration buccale. Chaque cellule, organe et tissu a besoin de cet oxygène. La clé est l’oxyde nitrique.
La respiration nasale libère de l’oxyde nitrique. Cette molécule est essentielle à la santé des vaisseaux sanguins. C’est un vasodilatateur. Cela signifie qu’il détend et élargit les vaisseaux sanguins. La circulation s’améliore. Le sang, les nutriments et l’oxygène circulent plus efficacement dans tout le corps.
L’oxyde nitrique diminue également la croissance de la plaque dentaire. Cela réduit la coagulation du sang. Si le corps n’en produit pas suffisamment, les risques augmentent. Les maladies cardiaques deviennent plus probables. Le risque de diabète augmente. Une dysfonction érectile peut suivre.
Respiration nasale et efficacité sportive
Les données sont claires : la respiration nasale modifie la façon dont votre corps se sent sous pression, même si votre fréquence cardiaque reste stable. Dans les années 1990, le Dr John Douillard, qui entraînait des cyclistes d’élite, a mené une étude contrôlée. Il a connecté les athlètes à des capteurs et les a forcés à respirer par le nez plutôt que par la bouche pendant un exercice intense.
Les fréquences cardiaques n’ont pas beaucoup changé.
Mais la fréquence respiratoire ? Il s’est effondré.
À l’effort maximum sur un vélo stationnaire, un cycliste respirait en moyenne 48 respirations par minute avec la bouche ouverte. Lorsqu’il est passé à la respiration nasale, ce nombre est tombé à seulement 14. Cela représente une énorme différence d’efficacité.
Pourquoi est-ce important ? Parce que votre perception du stress change. Les athlètes ont évalué leur effort à 10 sur 10 en respirant par la bouche. C’était comme de la souffrance. Lorsqu’ils respiraient par le nez, l’effort perçu tombait à un niveau confortable de quatre.
“La respiration nasale a également activé le système nerveux parasympathique des athlètes, ce qui a indiqué qu’ils étaient plus calmes et plus détendus lorsqu’ils respiraient par le nez plutôt que par la bouche.”
Votre corps pense littéralement que vous êtes moins stressé. Le système nerveux parasympathique prend le relais. Vous ne paniquez pas. Vous optimisez.
Capacité pulmonaire et longévité
La taille des poumons ne consiste pas seulement à retenir sa respiration sous l’eau. Il s’agit de combien de temps vous restez en vie.
Une étude de 29 ans publiée dans Chest en 2000 a directement lié la capacité pulmonaire à la survie. Les personnes ayant des poumons plus petits et moins efficaces présentaient des taux plus élevés de maladie et de décès prématurés. Ceux qui avaient de gros poumons s’en sortaient nettement mieux.
Ce n’est pas seulement une loterie génétique. Vous pouvez le changer.
L’idée vient de l’apnée. Comme l’explique l’écrivain Nestor dans son livre, ces athlètes plongent à des centaines de mètres de profondeur et retiennent leur souffle pendant des minutes. Pour survivre à cette pression, ils entraînent leur corps à se développer.
Ils peuvent augmenter la capacité pulmonaire de 30 à 40 pour cent.
Comment? En pratiquant des étirements d’inspiration et d’expiration plus longs et plus profonds. La clé est l’expiration. Expirer très lentement « réveille » le diaphragme. Cela oblige le muscle à s’adapter à une plus large amplitude de mouvement. Une fois que le diaphragme est habitué à cet étirement, il devient plus facile de respirer profondément.
Le mécanisme est simple. Le diaphragme devient plus efficace. Les poumons deviennent plus élastiques. Vous obtenez plus d’air avec moins d’effort.
Ce n’est pas magique. C’est de la physiologie.
Démarrages simples pour des systèmes complexes
Vous pourriez passer des années à rechercher des méthodes de respiration censées augmenter votre température centrale pour survivre dans l’Arctique ou provoquer des états hallucinogènes. Il s’agit en grande partie de bruit. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, restez basique. James Nestor soutient que même les exercices les plus simples peuvent être transformateurs. Les études le confirment.
Commencez par une respiration cohérente. C’est exactement à quoi cela ressemble. Inspirez lentement pendant cinq à six secondes. Expirez pour le même montant.
Ce rythme fait le gros du travail pour votre physiologie. Les recherches indiquent qu’il abaisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Il pompe également plus d’oxygène vers votre cerveau. Vous n’avez pas besoin de regarder une montre. De nombreuses vidéos YouTube chronométrent ces cycles pour vous. Il est intéressant de noter que de nombreuses prières et méditations traditionnelles s’inscrivent naturellement dans cette même cadence respiratoire.
Gérer l’anxiété par l’expiration
Si l’anxiété est votre référence, modifiez le ratio. Ne visez pas la symétrie. Au lieu de cela, expirez plus longtemps que votre inspiration.
Essayez d’inspirer en comptant jusqu’à trois. Puis expirez pendant six. Ou plus.
“Lorsque vous expirez, vous suscitez votre réponse parasympathique.”
Ce n’est pas de la magie. C’est la biologie. Vous piratez le système nerveux. L’expiration prolongée déclenche la branche parasympathique, forçant efficacement votre fréquence cardiaque à baisser.
La connexion à l’oxyde nitrique
Le livre de Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, est sorti deux mois avant que la pandémie américaine ne frappe. Il appelle cela une coïncidence effrayante. Le timing semblait accidentel. La science s’est avérée prémonitoire.
La façon dont nous respirons peut en fait offrir une protection contre les cas viraux graves. Le mécanisme est chimique. La respiration nasale libère de l’oxyde nitrique dans le corps. Ce composé ouvre les vaisseaux sanguins et stimule la circulation.
Plusieurs essais cliniques étudient actuellement l’oxyde nitrique comme traitement du COVID-19 grave. Le lien entre simple respiration nasale et réponse immunitaire n’est plus seulement théorique. Il est testé en temps réel.
Alors, que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de retenir votre souffle de peur ? Le corps se souvient comment guérir.
