Pernapasan terjadi secara otomatis. Anda tidak memikirkannya. Namun menurut jurnalis sains James Nestor, kebanyakan dari kita melakukan hal yang salah. Dia menghabiskan sepuluh tahun menggali mekanisme pernapasan. Hasilnya adalah Nafas: Ilmu Baru dari Seni yang Hilang. Ini mencapai status buku terlaris pada Mei 2020 karena suatu alasan.
Nestor menyebut pernapasan sebagai “bagian kesehatan yang hilang”. Ini sama pentingnya dengan pola makan, olahraga, dan tidur. Jika Anda salah melakukannya, konsekuensinya sangat buruk. Data menunjukkan kaitannya dengan gangguan pernapasan saat tidur seperti mendengkur dan apnea. Ada juga kaitannya dengan masalah kesehatan mental. Kecemasan, depresi, dan ADHD sering kali dikaitkan dengan kebiasaan pernapasan yang buruk. Kondisi medis juga tidak luput dari perhatian. Tekanan darah tinggi, peningkatan detak jantung, dan diabetes semuanya berakar pada cara kita mengudara dalam tubuh.
Penelitian selama puluhan tahun mendukung hal ini. Namun, sebagian besar masyarakat mengabaikan pernapasan mereka. Keuntungannya? Kita dapat membalikkan sebagian besar kondisi ini. Kita hanya perlu belajar bagaimana bernapas dengan benar.
Pernapasan hidung vs. pernapasan mulut
Landasan pernapasan yang baik adalah pernapasan hidung. Paru-paru membenci udara dingin dan kering. Hidung memperbaikinya. Ini menghangatkan dan melembabkan udara sebelum mencapai paru-paru.
Saat Anda bernapas melalui hidung, udara melewati struktur tulang yang disebut turbinat. Ini ditutupi mukosa, jaringan lunak yang bertindak sebagai sistem pengatur suhu. Ini mempersiapkan udara untuk jaringan halus paru-paru.
Ada juga proses pembersihan. Rongga hidung mempunyai silia. Ini adalah filter kecil seperti rambut. Mereka menangkap debu, polusi, alergen, asap, bakteri, dan virus. Puing-puingnya terperangkap dalam lendir. Akhirnya, ia didorong ke tenggorokan dan ditelan. Anda bahkan tidak menyadarinya.
Pernapasan hidung juga memaksa penggunaan diafragma. Ini adalah otot di bawah paru-paru. Ini meningkatkan pernapasan diafragma, atau pernapasan perut. Hal ini berbeda dengan pernapasan dada. Pernapasan perut mengaktifkan lobus bawah paru-paru. Lobus bawah ini mengandung persentase darah yang lebih tinggi. Hal ini membuat pernapasan lebih efisien.
Namun manfaatnya lebih dalam. Pernapasan hidung meningkatkan oksigen dalam darah Anda lebih banyak daripada pernapasan mulut. Setiap sel, organ, dan jaringan membutuhkan oksigen itu. Kuncinya adalah oksida nitrat.
Pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat. Molekul ini penting untuk kesehatan pembuluh darah. Ini adalah vasodilator. Artinya, melemaskan dan memperlebar pembuluh darah. Sirkulasi membaik. Darah, nutrisi, dan oksigen mengalir lebih efisien ke seluruh tubuh.
Nitric oxide juga menurunkan pertumbuhan plak. Ini mengurangi pembekuan darah. Jika tubuh tidak memproduksi cukup, risikonya akan meningkat. Penyakit jantung menjadi lebih mungkin terjadi. Risiko diabetes meningkat. Disfungsi ereksi bisa terjadi.
Pernapasan Hidung dan Efisiensi Atletik
Datanya jelas: pernapasan hidung mengubah perasaan tubuh Anda saat berada di bawah tekanan, meskipun detak jantung Anda tetap datar. Pada tahun 1990-an, Dr. John Douillard, yang melatih pengendara sepeda elit, melakukan penelitian terkontrol. Dia menghubungkan atlet ke sensor dan memaksa mereka bernapas melalui hidung versus mulut selama latihan intensif.
Detak jantung tidak banyak berubah.
Tapi kecepatan nafasnya? Itu anjlok.
Pada aktivitas maksimal pada sepeda stasioner, seorang pengendara sepeda rata-rata bernapas 48 kali per menit dengan mulut terbuka. Ketika dia beralih ke pernapasan hidung, jumlah tersebut turun menjadi hanya 14. Ini adalah perbedaan efisiensi yang sangat besar.
Mengapa ini penting? Karena persepsi Anda tentang stres berubah. Para atlet menilai upaya mereka pada 10 dari 10 sambil bernapas melalui mulut. Rasanya seperti penderitaan. Ketika mereka bernapas melalui hidung, tenaga yang dirasakan turun menjadi empat.
“Pernapasan hidung juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatis para atlet, yang menunjukkan bahwa mereka lebih tenang dan rileks saat bernapas melalui hidung dibandingkan melalui mulut.”
Tubuh Anda benar-benar mengira stres Anda berkurang. Sistem saraf parasimpatis mengambil alih. Anda tidak panik. Anda sedang mengoptimalkan.
Kapasitas dan Umur Panjang Paru-paru
Ukuran paru-paru bukan hanya tentang menahan napas di dalam air. Ini tentang berapa lama Anda bertahan hidup.
Sebuah penelitian selama 29 tahun yang diterbitkan di Chest pada tahun 2000 mengaitkan kapasitas paru-paru secara langsung dengan kelangsungan hidup. Orang dengan paru-paru yang lebih kecil dan kurang efisien mempunyai tingkat penyakit dan kematian dini yang lebih tinggi. Mereka yang memiliki paru-paru besar bernasib lebih baik.
Ini bukan sekadar lotere genetik. Anda bisa mengubahnya.
Idenya datang dari menyelam bebas. Seperti yang dijelaskan penulis Nestor dalam bukunya, para atlet ini menyelam ratusan kaki ke bawah, menahan napas selama beberapa menit. Untuk bertahan dari tekanan tersebut, mereka melatih tubuh mereka untuk mengembang.
Mereka dapat meningkatkan kapasitas paru-paru sebesar 30 hingga 40 persen.
Bagaimana? Dengan berlatih peregangan inhalasi dan pernafasan yang lebih lama dan lebih dalam. Kuncinya adalah pernafasan. Menghembuskan napas dengan sangat lambat “membangunkan” diafragma. Ini memaksa otot untuk mengakomodasi rentang gerak yang lebih luas. Setelah diafragma terbiasa dengan peregangan tersebut, menarik napas dalam-dalam menjadi lebih mudah.
Mekanismenya sederhana. Diafragma menjadi lebih efisien. Paru-paru menjadi lebih elastis. Anda mendapatkan lebih banyak udara dengan sedikit usaha.
Ini bukan sihir. Itu fisiologi.
Permulaan Sederhana untuk Sistem Kompleks
Anda bisa menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk mencari metode pernapasan yang diduga meningkatkan suhu inti Anda agar dapat bertahan hidup di Arktik atau menyebabkan keadaan halusinogen. Sebagian besarnya adalah kebisingan. Jika Anda baru dalam hal ini, pertahankan agar tetap mendasar. James Nestor berpendapat bahwa latihan yang paling sederhana pun bisa menjadi transformatif. Penelitian mendukungnya.
Mulailah dengan pernapasan yang koheren. Persis seperti apa yang terdengar. Tarik napas perlahan selama lima hingga enam detik. Buang napas dengan jumlah yang sama.
Ritme ini memberikan beban berat bagi fisiologi Anda. Penelitian menunjukkan itu menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Ini juga memompa lebih banyak oksigen ke otak Anda. Anda tidak perlu menatap jam tangan. Banyak video YouTube yang mengatur siklus ini untuk Anda. Menariknya, banyak doa dan meditasi tradisional yang secara alami termasuk dalam irama pernapasan yang sama.
Mengelola Kecemasan Melalui Pernafasan
Jika kecemasan adalah dasar Anda, ubahlah rasionya. Jangan bertujuan untuk simetri. Sebaliknya, buatlah napas Anda lebih lama daripada napas Anda.
Cobalah menarik napas selama tiga hitungan. Lalu buang napas selama enam. Atau lebih lama.
“Saat Anda mengeluarkan napas, Anda memunculkan respons parasimpatis Anda.”
Ini bukan sihir. Itu adalah biologi. Anda meretas sistem saraf. Pernafasan yang berkepanjangan memicu cabang parasimpatis, yang secara efektif memaksa detak jantung Anda turun.
Koneksi Nitrit Oksida
Buku Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, dirilis dua bulan sebelum pandemi AS melanda. Dia menyebutnya sebagai suatu kebetulan yang menyeramkan. Waktunya terasa tidak disengaja. Ilmu pengetahuan ternyata sudah ada sebelumnya.
Cara kita bernapas sebenarnya dapat memberikan perlindungan terhadap kasus virus yang parah. Mekanismenya bersifat kimia. Pernapasan hidung melepaskan oksida nitrat ke dalam tubuh. Senyawa ini membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi.
Beberapa uji klinis kini sedang menyelidiki oksida nitrat sebagai pengobatan untuk COVID-19 yang parah. Hubungan antara pernapasan hidung sederhana dan respons imun tidak lagi hanya bersifat teoritis. Ini sedang diuji secara real time.
Jadi, apa yang terjadi jika Anda berhenti menahan napas karena ketakutan? Tubuh mengingat cara menyembuhkan.
