La respiración es automática. No piensas en eso. Pero según el periodista científico James Nestor, la mayoría de nosotros lo estamos haciendo completamente mal. Pasó diez años investigando la mecánica de la respiración. El resultado fue Aliento: La nueva ciencia de un arte perdido. Alcanzó el estatus de éxito de ventas en mayo de 2020 por una razón.
Néstor llama a la respiración la “parte que falta de la salud”. Es tan importante como la dieta, el ejercicio y el sueño. Cuando se hace mal, las consecuencias son graves. Los datos muestran vínculos con los trastornos respiratorios del sueño, como los ronquidos y la apnea. También existe una conexión con los problemas de salud mental. La ansiedad, la depresión y el TDAH suelen estar relacionados con malos hábitos respiratorios. Las condiciones médicas tampoco escapan. La presión arterial alta, el aumento del ritmo cardíaco y la diabetes tienen sus raíces en la forma en que ventilamos nuestro cuerpo.
Décadas de estudios respaldan esto. Sin embargo, la población general ignora en gran medida su respiración. ¿La ventaja? Podemos revertir muchas de estas condiciones. Sólo necesitamos aprender a respirar correctamente.
Respiración nasal versus respiración bucal
La base de una buena respiración es la respiración nasal. Los pulmones odian el aire frío y seco. La nariz soluciona eso. Calienta y humidifica el aire antes de que llegue a los pulmones.
Cuando respira por la nariz, el aire pasa sobre estructuras óseas llamadas cornetes. Estos están cubiertos de mucosa, un tejido blando que actúa como sistema de control del clima. Prepara el aire para los delicados tejidos de los pulmones.
También hay un proceso de limpieza. La cavidad nasal tiene cilios. Estos son filtros diminutos parecidos a pelos. Atrapan polvo, contaminación, alérgenos, humo, bacterias y virus. Los desechos quedan atrapados en la mucosidad. Finalmente, se introduce en la garganta y se traga. Ni siquiera lo notas.
La respiración por la nariz también obliga al uso del diafragma. Este es el músculo debajo de los pulmones. Promueve la respiración diafragmática o respiración abdominal. Esto es diferente de la respiración torácica. La respiración abdominal activa los lóbulos inferiores de los pulmones. Estos lóbulos inferiores contienen un mayor porcentaje de sangre. Esto hace que la respiración sea más eficiente.
Pero los beneficios son más profundos. La respiración nasal aumenta el oxígeno en la sangre más que la respiración bucal. Cada célula, órgano y tejido necesita ese oxígeno. La clave es el óxido nítrico.
La respiración nasal libera óxido nítrico. Esta molécula es esencial para la salud de los vasos sanguíneos. Es un vasodilatador. Eso significa que relaja y dilata los vasos sanguíneos. La circulación mejora. La sangre, los nutrientes y el oxígeno viajan de manera más eficiente por todo el cuerpo.
El óxido nítrico también disminuye el crecimiento de placa. Reduce la coagulación sanguínea. Si el cuerpo no produce lo suficiente, los riesgos aumentan. Las enfermedades cardíacas se vuelven más probables. El riesgo de diabetes aumenta. Puede seguir disfunción eréctil.
Respiración nasal y eficiencia atlética
Los datos son claros: la respiración nasal cambia la sensación del cuerpo bajo presión, incluso si el ritmo cardíaco se mantiene estable. En la década de 1990, el Dr. John Douillard, que entrenaba a ciclistas de élite, realizó un estudio controlado. Conectó a los atletas a sensores y los obligó a respirar por la nariz en lugar de por la boca durante el ejercicio intenso.
El ritmo cardíaco no cambió mucho.
¿Pero la frecuencia respiratoria? Se desplomó.
En el esfuerzo máximo en una bicicleta estática, un ciclista promedió 48 respiraciones por minuto con la boca abierta. Cuando cambió a la respiración nasal, ese número se redujo a sólo 14. Esa es una enorme diferencia en eficiencia.
¿Por qué esto importa? Porque tu percepción del estrés cambia. Los atletas calificaron su esfuerzo con un 10 sobre 10 mientras respiraban por la boca. Se sintió como si estuviera sufriendo. Cuando respiraron por la nariz, el esfuerzo percibido se redujo a un cómodo cuatro.
“La respiración nasal también activó el sistema nervioso parasimpático de los atletas, lo que indicó que estaban más tranquilos y relajados al respirar por la nariz en comparación con la boca”.
Tu cuerpo literalmente piensa que estás menos estresado. El sistema nervioso parasimpático se hace cargo. No estás entrando en pánico. Estás optimizando.
Capacidad pulmonar y longevidad
El tamaño de los pulmones no se trata sólo de contener la respiración bajo el agua. Se trata de cuánto tiempo permaneces con vida.
Un estudio de 29 años publicado en Chest en 2000 relacionó la capacidad pulmonar directamente con la supervivencia. Las personas con pulmones más pequeños y menos eficientes tenían tasas más altas de enfermedad y muerte prematura. A aquellos con pulmones grandes les fue significativamente mejor.
Esto no es sólo una lotería genética. Puedes cambiarlo.
La idea surge del buceo en apnea. Como explica el escritor Néstor en su libro, estos atletas se sumergen cientos de pies hacia abajo, conteniendo la respiración durante minutos. Para sobrevivir a esa presión, entrenan sus cuerpos para expandirse.
Pueden aumentar la capacidad pulmonar entre un 30 y un 40 por ciento.
¿Cómo? Practicando estiramientos de inhalación y exhalación más largos y profundos. La clave es la exhalación. Exhalar muy lentamente “despierta” el diafragma. Obliga al músculo a adaptarse a un rango de movimiento más amplio. Una vez que el diafragma se acostumbra a ese estiramiento, resulta más fácil respirar profundamente.
El mecanismo es sencillo. El diafragma se vuelve más eficiente. Los pulmones se vuelven más elásticos. Obtienes más aire con menos esfuerzo.
No es magia. Es fisiología.
Comienzos sencillos para sistemas complejos
Podrías pasar años persiguiendo métodos de respiración que supuestamente elevan tu temperatura central para sobrevivir en el ártico o inducen estados alucinógenos. La mayor parte es ruido. Si eres nuevo en esto, mantenlo básico. James Nestor sostiene que incluso los ejercicios más simples pueden ser transformadores. Los estudios lo avalan.
Comience con respiración coherente. Es exactamente lo que parece. Inhale lentamente durante cinco a seis segundos. Exhala por la misma cantidad.
Este ritmo supone un trabajo pesado para su fisiología. Las investigaciones indican que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También bombea más oxígeno a su cerebro. No es necesario que mires fijamente el reloj. Muchos videos de YouTube cronometran estos ciclos para usted. Curiosamente, muchas oraciones y meditaciones tradicionales caen naturalmente en esta misma cadencia respiratoria.
Manejar la ansiedad mediante la exhalación
Si la ansiedad es su punto de referencia, cambie la proporción. No apuntes a la simetría. En su lugar, haga que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Intente inhalar mientras cuenta hasta tres. Luego exhala durante seis. O más.
“Cuando exhalas estás provocando tu respuesta parasimpática”.
Esto no es magia. Es biología. Estás hackeando el sistema nervioso. La exhalación prolongada activa la rama parasimpática, lo que efectivamente reduce la frecuencia cardíaca.
La conexión del óxido nítrico
El libro de Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, cayó dos meses antes de que estallara la pandemia en Estados Unidos. Lo llama una coincidencia espeluznante. El momento pareció accidental. La ciencia resultó ser profética.
La forma en que respiramos puede ofrecer protección contra casos virales graves. El mecanismo es químico. La respiración nasal libera óxido nítrico en el cuerpo. Este compuesto abre los vasos sanguíneos y estimula la circulación.
Actualmente, varios ensayos clínicos están investigando el óxido nítrico como tratamiento para la COVID-19 grave. El vínculo entre la simple respiración nasal y la respuesta inmune ya no es sólo teórico. Se está probando en tiempo real.
Entonces, ¿qué sucede cuando dejas de contener la respiración por miedo? El cuerpo recuerda cómo sanar.
