Ademen gaat automatisch. Je denkt er niet over na. Maar volgens wetenschapsjournalist James Nestor doen de meesten van ons het volkomen verkeerd. Hij heeft zich tien jaar lang verdiept in de mechanismen van de ademhaling. Het resultaat was Adem: de nieuwe wetenschap van een verloren kunst. Het bereikte niet voor niets de bestsellerstatus in mei 2020.
Nestor noemt ademhalen het ‘ontbrekende deel van de gezondheid’. Het is net zo belangrijk als voeding, lichaamsbeweging en slaap. Als je het fout doet, zijn de gevolgen ernstig. De gegevens laten verbanden zien met slaapstoornissen in de ademhaling, zoals snurken en apneu. Er is ook een verband met psychische problemen. Angst, depressie en ADHD houden vaak verband met slechte ademhalingsgewoonten. Ook medische aandoeningen ontkomen niet. Hoge bloeddruk, verhoogde hartslag en diabetes hebben allemaal hun oorsprong in de manier waarop we ons lichaam luchten.
Tientallen jaren van onderzoek ondersteunen dit. Toch negeert de algemene bevolking grotendeels hun ademhaling. Het voordeel? Veel van deze omstandigheden kunnen we ongedaan maken. We moeten alleen leren hoe we goed kunnen ademen.
Neusademhaling versus mondademhaling
De basis van een goede ademhaling is neusademhaling. Longen hebben een hekel aan koude, droge lucht. De neus lost dat op. Het verwarmt en bevochtigt de lucht voordat deze de longen bereikt.
Wanneer u door uw neus ademt, stroomt lucht over benige structuren die neusschelpen worden genoemd. Deze zijn bedekt met slijmvlies, een zacht weefsel dat fungeert als klimaatbeheersingssysteem. Het bereidt de lucht voor op de delicate weefsels van de longen.
Er is ook een reinigingsproces. De neusholte bevat cilia. Dit zijn kleine haarachtige filters. Ze vangen stof, vervuiling, allergenen, rook, bacteriën en virussen op. Het vuil komt vast te zitten in het slijm. Uiteindelijk wordt het in de keel geduwd en ingeslikt. Je merkt het niet eens.
Neusademhaling dwingt ook het gebruik van het middenrif af. Dit is de spier onder de longen. Het bevordert de middenrifademhaling of buikademhaling. Dit is anders dan borstademhaling. Buikademhaling activeert de onderste kwabben van de longen. Deze lagere lobben bevatten een hoger percentage bloed. Hierdoor wordt de ademhaling efficiënter.
Maar de voordelen gaan dieper. Neusademhaling verhoogt de zuurstof in uw bloed meer dan mondademhaling. Elke cel, orgaan en weefsel heeft die zuurstof nodig. De sleutel is stikstofmonoxide.
Bij neusademhaling komt stikstofmonoxide vrij. Dit molecuul is essentieel voor de gezondheid van bloedvaten. Het is een vasodilatator. Dat betekent dat het de bloedvaten ontspant en verwijdt. De bloedsomloop verbetert. Bloed, voedingsstoffen en zuurstof reizen efficiënter door het lichaam.
Stikstofmonoxide vermindert ook de groei van tandplak. Het vermindert de bloedstolling. Als het lichaam niet genoeg produceert, nemen de risico’s toe. Hartziekten worden waarschijnlijker. Het diabetesrisico neemt toe. Erectiestoornissen kunnen volgen.
Neusademhaling en atletische efficiëntie
De gegevens zijn duidelijk: neusademhaling verandert hoe uw lichaam zich onder druk voelt, zelfs als uw hartslag vlak blijft. In de jaren negentig voerde Dr. John Douillard, die topwielrenners trainde, een gecontroleerd onderzoek uit. Hij sloot atleten aan op sensoren en dwong hen om tijdens intensieve oefeningen door hun neus in plaats van door hun mond te ademen.
De hartslag veranderde niet veel.
Maar de ademfrequentie? Het kelderde.
Bij maximale inspanning op een hometrainer haalde één fietser gemiddeld 48 ademhalingen per minuut met de mond open. Toen hij overstapte op neusademhaling daalde dat aantal tot slechts 14. Dat is een enorm verschil in efficiëntie.
Waarom doet dit er toe? Omdat je perceptie van stress verandert. De atleten beoordeelden hun inspanning met een 10 op 10 terwijl ze via de mond ademden. Het voelde als lijden. Toen ze door hun neus ademden, daalde de waargenomen inspanning tot een comfortabele vier.
“De neusademhaling activeerde ook het parasympathische zenuwstelsel van de atleten, wat aangaf dat ze rustiger en meer ontspannen waren als ze door hun neus ademden in vergelijking met hun mond.”
Je lichaam denkt letterlijk dat je minder gestrest bent. Het parasympathische zenuwstelsel neemt het over. Je raakt niet in paniek. Jij bent aan het optimaliseren.
Longcapaciteit en levensduur
Longgrootte gaat niet alleen over het inhouden van de adem onder water. Het gaat erom hoe lang je in leven blijft.
Een 29 jaar durend onderzoek, gepubliceerd in Chest in 2000, koppelde de longcapaciteit rechtstreeks aan overleving. Mensen met kleinere, minder efficiënte longen hadden een hoger ziektecijfer en vroegtijdig overlijden. Degenen met grote longen deden het aanzienlijk beter.
Dit is niet alleen een genetische loterij. Je kunt het veranderen.
Het idee komt van het freediven. Zoals schrijver Nestor in zijn boek uitlegt, duiken deze atleten honderden meters naar beneden, waarbij ze minutenlang hun adem inhouden. Om die druk te overleven, trainen ze hun lichaam om uit te zetten.
Ze kunnen de longcapaciteit met 30 tot 40 procent vergroten.
Hoe? Door langer te oefenen, dieper in- en uitademen. De sleutel is de uitademing. Door heel langzaam uit te ademen, wordt het middenrif “wakker”. Het dwingt de spier om een groter bewegingsbereik te accommoderen. Zodra het middenrif aan deze rek gewend is, wordt diep ademhalen gemakkelijker.
Het mechanisme is eenvoudig. Het diafragma wordt efficiënter. De longen worden elastischer. Je krijgt meer lucht met minder inspanning.
Het is geen magie. Het is fysiologie.
Eenvoudige start voor complexe systemen
Je zou jaren kunnen besteden aan het najagen van ademhalingsmethoden die zogenaamd je kerntemperatuur verhogen om het noordpoolgebied te overleven of hallucinogene toestanden te veroorzaken. Het meeste is lawaai. Als je nieuw bent, houd het dan basic. James Nestor stelt dat zelfs de eenvoudigste oefeningen transformatief kunnen zijn. De onderzoeken ondersteunen hem.
Begin met coherente ademhaling. Het is precies hoe het klinkt. Adem langzaam in gedurende vijf tot zes seconden. Adem uit voor hetzelfde bedrag.
Dit ritme doet zwaar werk voor je fysiologie. Uit onderzoek blijkt dat het de hartslag en bloeddruk verlaagt. Het pompt ook meer zuurstof naar je hersenen. Je hoeft niet naar een horloge te staren. Er zijn veel YouTube-video’s die deze cycli voor je vastleggen. Interessant genoeg vallen veel traditionele gebeden en meditaties van nature in dezelfde ademhalingsfrequentie.
Angst beheersen door uitademing
Als angst je uitgangspunt is, verander dan de verhouding. Streef niet naar symmetrie. Maak in plaats daarvan uw uitademing langer dan uw inademing.
Probeer drie tellen in te ademen. Adem dan uit voor zes. Of langer.
“Als je uitademt, wek je een parasympathische reactie op.”
Dit is geen magie. Het is biologie. Je hackt het zenuwstelsel. De verlengde uitademing activeert de parasympathische tak, waardoor uw hartslag effectief wordt verlaagd.
De stikstofoxideverbinding
Nestors boek, Breath: The New Science of a Lost Art, verscheen twee maanden voordat de Amerikaanse pandemie toesloeg. Hij noemt het een griezelig toeval. De timing voelde toevallig. De wetenschap bleek vooruitziend te zijn.
De manier waarop we ademen biedt mogelijk bescherming tegen ernstige virusgevallen. Het mechanisme is chemisch. Bij neusademhaling komt stikstofmonoxide vrij in het lichaam. Deze verbinding opent de bloedvaten en stimuleert de bloedsomloop.
Verschillende klinische onderzoeken onderzoeken nu stikstofmonoxide als behandeling voor ernstige COVID-19. Het verband tussen eenvoudige neusademhaling en immuunrespons is niet langer alleen maar theoretisch. Het wordt in realtime getest.
Wat gebeurt er als je stopt met het inhouden van je adem uit angst? Het lichaam onthoudt hoe het moet genezen.
