La respirazione è automatica. Non ci pensi. Ma secondo il giornalista scientifico James Nestor, la maggior parte di noi agisce in modo completamente sbagliato. Ha trascorso dieci anni a studiare i meccanismi della respirazione. Il risultato è stato Breath: The New Science of a Lost Art. Ha raggiunto lo status di bestseller a maggio 2020 per un motivo.
Nestor definisce la respirazione la “parte mancante della salute”. È importante quanto la dieta, l’esercizio fisico e il sonno. Quando si sbaglia, le conseguenze sono gravi. I dati mostrano collegamenti con disturbi respiratori del sonno come russamento e apnea. C’è anche una connessione con problemi di salute mentale. Ansia, depressione e ADHD sono spesso legati a cattive abitudini respiratorie. Anche le condizioni mediche non sfuggono. L’ipertensione, l’aumento della frequenza cardiaca e il diabete hanno tutte le loro radici nel modo in cui arieggiamo il nostro corpo.
Decenni di studi lo supportano. Tuttavia, la popolazione generale ignora in gran parte il proprio respiro. Il lato positivo? Possiamo invertire molte di queste condizioni. Dobbiamo solo imparare a respirare correttamente.
Respirazione nasale e respirazione orale
Il fondamento di una buona respirazione è la respirazione nasale. I polmoni odiano l’aria fredda e secca. Il naso lo risolve. Riscalda e umidifica l’aria prima che raggiunga i polmoni.
Quando respiri attraverso il naso, l’aria passa sopra le strutture ossee chiamate turbinati. Questi sono ricoperti di mucosa, un tessuto molle che funge da sistema di climatizzazione. Prepara l’aria per i delicati tessuti dei polmoni.
C’è anche un processo di pulizia. La cavità nasale ha ciglia. Questi sono piccoli filtri simili a capelli. Catturano polvere, inquinamento, allergeni, fumo, batteri e virus. I detriti rimangono intrappolati nel muco. Alla fine, viene spinto in gola e ingoiato. Non te ne accorgi nemmeno.
La respirazione dal naso obbliga anche all’uso del diaframma. Questo è il muscolo sotto i polmoni. Promuove la respirazione diaframmatica, o respirazione di pancia. Questo è diverso dalla respirazione toracica. La respirazione di pancia attiva i lobi inferiori dei polmoni. Questi lobi inferiori contengono una percentuale maggiore di sangue. Ciò rende la respirazione più efficiente.
Ma i vantaggi sono più profondi. La respirazione nasale aumenta l’ossigeno nel sangue più della respirazione orale. Ogni cellula, organo e tessuto ha bisogno di quell’ossigeno. La chiave è l’ossido nitrico.
La respirazione nasale rilascia ossido nitrico. Questa molecola è essenziale per la salute dei vasi sanguigni. È un vasodilatatore. Ciò significa che rilassa e allarga i vasi sanguigni. La circolazione migliora. Il sangue, i nutrienti e l’ossigeno viaggiano in modo più efficiente in tutto il corpo.
L’ossido nitrico diminuisce anche la crescita della placca. Riduce la coagulazione del sangue. Se il corpo non ne produce abbastanza, i rischi aumentano. Le malattie cardiache diventano più probabili. Aumenta il rischio diabete. Può seguire una disfunzione erettile.
Respirazione nasale ed efficienza atletica
I dati parlano chiaro: la respirazione dal naso cambia il modo in cui il tuo corpo si sente sotto pressione, anche se la frequenza cardiaca rimane piatta. Negli anni ’90, il dottor John Douillard, che allenava ciclisti d’élite, condusse uno studio controllato. Ha collegato gli atleti ai sensori e li ha costretti a respirare attraverso il naso invece che con la bocca durante l’esercizio intenso.
Le frequenze cardiache non sono cambiate molto.
Ma la frequenza respiratoria? È crollato.
Al massimo sforzo su una cyclette, un ciclista ha effettuato in media 48 respiri al minuto con la bocca aperta. Quando è passato alla respirazione nasale, quel numero è sceso a soli 14. Si tratta di un’enorme differenza in termini di efficienza.
Perché è importante? Perché la tua percezione dello stress cambia. Gli atleti hanno valutato il loro sforzo con la bocca 10 su 10. Sembrava sofferenza. Quando respiravano attraverso il naso, lo sforzo percepito scendeva a un confortevole quattro.
“La respirazione nasale ha attivato anche il sistema nervoso parasimpatico degli atleti, il che indica che erano più calmi e rilassati quando respiravano con il naso rispetto alla bocca.”
Il tuo corpo pensa letteralmente che tu sia meno stressato. Il sistema nervoso parasimpatico prende il sopravvento. Non sei nel panico. Stai ottimizzando.
Capacità polmonare e longevità
Le dimensioni dei polmoni non dipendono solo dal trattenere il respiro sott’acqua. Riguarda quanto tempo rimani in vita.
Uno studio durato 29 anni pubblicato su Chest nel 2000 ha collegato la capacità polmonare direttamente alla sopravvivenza. Le persone con polmoni più piccoli e meno efficienti avevano tassi più elevati di malattia e morte prematura. Quelli con polmoni grandi se la sono cavata molto meglio.
Questa non è solo una lotteria genetica. Puoi cambiarlo.
L’idea nasce dall’apnea. Come spiega lo scrittore Nestor nel suo libro, questi atleti si tuffano a centinaia di metri di profondità, trattenendo il respiro per minuti. Per sopravvivere a quella pressione, allenano i loro corpi ad espandersi.
Possono aumentare la capacità polmonare del 30-40%.
Come? Praticando allungamenti di inspirazione ed espirazione più lunghi e profondi. La chiave è l’espirazione. Espirare molto lentamente “sveglia” il diaframma. Costringe il muscolo ad accogliere una gamma più ampia di movimento. Una volta che il diaframma si è abituato a questo allungamento, fare un respiro profondo diventa più facile.
Il meccanismo è semplice. Il diaframma diventa più efficiente. I polmoni diventano più elastici. Ottieni più aria con meno sforzo.
Non è magia. È fisiologia.
Avvii semplici per sistemi complessi
Potresti passare anni a cercare metodi di respirazione che presumibilmente aumentano la tua temperatura interna per sopravvivere all’Artico o indurre stati allucinogeni. La maggior parte è rumore. Se sei nuovo a questo, mantienilo semplice. James Nestor sostiene che anche gli esercizi più semplici possono essere trasformativi. Gli studi lo danno ragione.
Inizia con una respirazione coerente. È esattamente quello che sembra. Inspira lentamente per cinque o sei secondi. Espira per la stessa quantità.
Questo ritmo fa un lavoro pesante per la tua fisiologia. La ricerca indica che abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Inoltre pompa più ossigeno al cervello. Non è necessario fissare l’orologio. Molti video di YouTube cronometrano questi cicli per te. È interessante notare che molte preghiere e meditazioni tradizionali ricadono naturalmente in questa stessa cadenza respiratoria.
Gestire l’ansia attraverso l’espirazione
Se l’ansia è la tua linea di base, cambia il rapporto. Non mirare alla simmetria. Rendi invece l’espirazione più lunga dell’inspirazione.
Prova a inspirare contando fino a tre. Quindi espira per sei. O più a lungo.
“Quando espiri stimoli la risposta parasimpatica.”
Questa non è magia. È biologia. Stai hackerando il sistema nervoso. L’espirazione prolungata attiva il ramo parasimpatico, costringendo di fatto la frequenza cardiaca a diminuire.
La connessione dell’ossido nitrico
Il libro di Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, è uscito due mesi prima che scoppiasse la pandemia negli Stati Uniti. La definisce una coincidenza inquietante. Il tempismo sembrava casuale. La scienza si è rivelata preveggente.
Il modo in cui respiriamo può effettivamente offrire protezione contro casi virali gravi. Il meccanismo è chimico. La respirazione nasale rilascia ossido nitrico nel corpo. Questo composto apre i vasi sanguigni e stimola la circolazione.
Numerosi studi clinici stanno ora studiando l’ossido nitrico come trattamento per la forma grave di COVID-19. Il legame tra la semplice respirazione nasale e la risposta immunitaria non è più solo teorico. Viene testato in tempo reale.
Quindi, cosa succede quando smetti di trattenere il respiro per la paura? Il corpo ricorda come guarire.
