K dýchání dochází automaticky. Nepřemýšlíme o tom. Podle vědeckého novináře Jamese Nestora však většina z nás dýchá úplně špatně. Deset let se věnoval studiu mechaniky dýchání. Výsledkem byla kniha Breath: The New Science of a Lost Art. V květnu 2020 se z nějakého důvodu dostal na seznamy bestsellerů.
Nestor nazývá dýchání „chybějící součástí zdraví“. Je to stejně důležité jako strava, cvičení a spánek. Když dýcháme nesprávně, následky jsou vážné. Data ukazují souvislost s poruchami dýchání ve spánku, jako je chrápání a apnoe. Existuje také souvislost s problémy duševního zdraví. Úzkost, deprese a ADHD jsou často spojeny se špatnými dýchacími návyky. Stranou nezůstávají ani zdravotní onemocnění. Hypertenze, bušení srdce a cukrovka mají své kořeny ve způsobu ventilace těla.
Desetiletí výzkumu to potvrzují. Běžná populace však jejich dýchání do značné míry ignoruje. Dobrou zprávou ale je, že mnohé z těchto stavů lze zvrátit. Jen se musíme naučit správně dýchat.
Dýchání nosem versus dýchání ústy
Základem správného dýchání je dýchání nosem. Plíce nemají rády studený a suchý vzduch. Nos tuto situaci napravuje. Ohřívá a zvlhčuje vzduch, než se dostane do plic.
Když dýcháte nosem, vzduch prochází přes kostěné struktury zvané turbináty. Jsou pokryty sliznicí, měkkou tkání, která funguje jako systém řízení klimatu. Připravuje vzduch pro jemné tkáně plic.
Probíhá také proces čištění. V nosní dutině jsou řasinky. Jsou to drobné filtry podobné vlasům. Zachycují prach, znečišťující látky, alergeny, kouř, bakterie a viry. Zbytky končí v hlenu. Nakonec jsou zatlačeny do krku a spolknuty. Ani si toho nevšimneš.
Dýchání nosem vás také nutí používat bránici. Jedná se o sval umístěný pod plícemi. Podporuje brániční dýchání neboli břišní dýchání. To se liší od hrudního dýchání. Břišní dýchání aktivuje spodní laloky plic. Tyto spodní laloky obsahují vyšší procento krve. Díky tomu je dýchání efektivnější.
Ale výhody jdou hlouběji. Dýchání nosem zvyšuje obsah kyslíku v krvi více než dýchání ústy. Tento kyslík potřebuje každá buňka, orgán a tkáň. Oxid dusnatý hraje klíčovou roli.
Dýcháním nosem se uvolňuje oxid dusnatý. Tato molekula je nezbytná pro zdravé krevní cévy. Je to vazodilatátor. To znamená, že uvolňuje a rozšiřuje cévy. Zlepšuje se krevní oběh. Krev, živiny a kyslík cirkulují v těle efektivněji.
Oxid dusnatý také snižuje růst plaku. Snižuje srážlivost krve. Pokud tělo neprodukuje dostatek oxidu dusnatého, rizika se dramaticky zvyšují. Zvyšuje pravděpodobnost srdečních onemocnění. Zvyšuje se riziko cukrovky. Může se vyvinout erektilní dysfunkce.
Dýchání nosem a sportovní výkon
Důkazy jsou nezvratné: dýchání nosem mění způsob, jakým vaše tělo cítí cvičení, i když vaše srdeční frekvence zůstává stejná. V 90. letech provedl doktor John Doyard, který trénoval elitní cyklisty, kontrolovanou studii. Připojil sportovce k senzorům a nechal je dýchat nosem versus ústy během intenzivního tréninku.
Tepová frekvence zůstala prakticky nezměněna.
A co frekvence dýchání? Prudce klesla.
Při maximální zátěži na rotopedu se jeden z cyklistů s otevřenými ústy nadechl v průměru 48 za minutu. Když přešel na dýchání nosem, toto číslo kleslo na pouhých 14. To je obrovský rozdíl v účinnosti.
Proč je to důležité? Protože se mění vaše vnímání stresu. Sportovci hodnotili své úsilí jako 10 z 10 při dýchání ústy. Připadalo mi to jako utrpení. Když dýchali nosem, vnímané úsilí kleslo na pohodlné čtyři.
“Dýchání nosem také aktivovalo parasympatický nervový systém sportovců, což naznačuje, že byli klidnější a uvolněnější při dýchání nosem ve srovnání s ústy.”
Vaše tělo si doslova myslí, že jste méně vystresovaní. Parasympatický nervový systém se zapne. Nepropadejte panice. Optimalizujete své zdroje.
Kapacita plic a dlouhá životnost
Velikost plic je více než jen schopnost zadržet dech pod vodou. Je otázkou, jak dlouho zůstaneš naživu.
29letá studie publikovaná v časopise Chest v roce 2000 přímo spojila kapacitu plic s přežitím. Lidé s menšími a méně výkonnými plícemi měli vyšší míru nemocnosti a časné úmrtnosti. Ti s většími plícemi se cítili výrazně lépe.
Nejde jen o genetickou loterii. Můžete to změnit.
Nápad vzešel z freedivingu. Jak Nestor píše ve své knize, tito sportovci se ponoří do hloubky stovek stop a na několik minut zadrží dech. Aby přežili pod takovým tlakem, trénují své tělo, aby se rozpínalo.
Mohou zvýšit kapacitu plic o 30–40 procent.
Jak? Cvičením delších a hlubších úseků při nádechu a výdechu. Základem je vydechnout. Pomalý výdech „probudí“ bránici. To nutí sval zvyknout si na širší rozsah pohybu. Jakmile se bránice přizpůsobí tomuto natažení, bude snazší hluboké dýchání.
Mechanismus je jednoduchý. Membrána se stává účinnější. Plíce se stávají pružnějšími. Získáte více vzduchu s menší námahou.
Není to magie. To je fyziologie.
Jednoduché začátky pro složité systémy
Můžete strávit roky hledáním dýchacích technik, které údajně zvyšují tělesnou teplotu, abyste přežili arktické podmínky nebo navodili halucinogenní stavy. Většina těchto informací je šum. Pokud s tím začínáte, zkuste to jednoduše. James Nestor tvrdí, že i ta nejjednodušší cvičení mohou být transformační. Výzkum jeho tvrzení podporuje.
Začněte souvislým dýcháním. To je přesně to, co název napovídá. Pomalu se nadechujte po dobu pěti až šesti sekund. Poté stejnou dobu vydechujte.
Tento rytmus má hluboký vliv na vaši fyziologii. Výzkumy ukazují, že snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Také dodává více kyslíku do mozku. Nemusíte hlídat hodiny. Na YouTube je spousta videí, která vám tyto cykly změří. Je zajímavé, že mnoho tradičních modliteb a meditací přirozeně následuje stejný rytmus dýchání.
Zvládání úzkosti pomocí výdechu
Pokud je vaším základním stavem úzkost, změňte poměr nádechu a výdechu. Neusilujte o symetrii. Místo toho prodlužte výdech než nádech.
Zkuste se nadechnout do tří. Poté s výdechem napočítáte do šesti. Nebo déle.
“Když vydechnete, aktivujete parasympatiku.”
Není to magie. To je biologie. Napadáte nervový systém. Dlouhý výdech aktivuje oblast parasympatiku a účinně snižuje srdeční frekvenci.
Vztah s oxidem dusnatým
Nestorova kniha Breath: The New Science of a Lost Art vyšla dva měsíce před vypuknutím pandemie ve Spojených státech. Říká tomu děsivá náhoda. Náhodnost v načasování se zdála náhodná. Ukázalo se však, že věda byla prorocká.
Způsob, jakým dýcháme, může ve skutečnosti chránit před závažnými formami virových onemocnění. Mechanismus tohoto procesu je chemický. Dýcháním nosem se do těla uvolňuje oxid dusnatý. Tato sloučenina rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje krevní oběh.
Několik klinických studií nyní studuje použití oxidu dusnatého jako léčby těžkého onemocnění COVID-19. Souvislost mezi prostým dýcháním nosem a vaší imunitní reakcí už není jen teoretická. Kontroluje se v reálném čase.
Co se tedy stane, když strachem přestanete zadržovat dech? Tělo si pamatuje, jak se léčit.
