Oddychanie następuje automatycznie. Nie myślimy o tym. Jednak według dziennikarza naukowego Jamesa Nestora większość z nas oddycha zupełnie nieprawidłowo. Spędził dziesięć lat studiując mechanikę oddychania. W rezultacie powstała książka Breath: The New Science of a Lost Art. Nie bez powodu trafiła na listy bestsellerów w maju 2020 roku.
Nestor nazywa oddychanie „brakującą częścią zdrowia”. Jest tak samo ważny jak dieta, aktywność fizyczna i sen. Kiedy oddychamy nieprawidłowo, konsekwencje są poważne. Dane wskazują na związek z zaburzeniami oddychania podczas snu, takimi jak chrapanie i bezdech. Istnieje również związek z problemami zdrowia psychicznego. Lęk, depresja i ADHD są często powiązane ze złymi nawykami oddychania. Nie pominięto także chorób cywilizacyjnych. Nadciśnienie, kołatanie serca i cukrzyca mają swoje korzenie w sposobie, w jaki wentylujemy nasze ciało.
Potwierdzają to dziesięciolecia badań. Jednak ogólna populacja w dużej mierze ignoruje ich oddychanie. Ale dobra wiadomość jest taka, że wiele z tych warunków można odwrócić. Musimy się tylko nauczyć prawidłowo oddychać.
Oddychanie nosem a oddychanie przez usta
Podstawą prawidłowego oddychania jest oddychanie przez nos. Płuca nie lubią zimnego i suchego powietrza. Nos koryguje tę sytuację. Ogrzewa i nawilża powietrze zanim dotrze ono do płuc.
Kiedy oddychasz przez nos, powietrze przepływa przez struktury kostne zwane małżowinami nosowymi. Są pokryte błoną śluzową, miękką tkanką, która działa jak system kontroli klimatu. Przygotowuje powietrze dla delikatnych tkanek płuc.
Następuje także proces czyszczenia. W jamie nosowej znajdują się rzęski. Są to maleńkie filtry przypominające włosy. Zatrzymują kurz, zanieczyszczenia, alergeny, dym, bakterie i wirusy. Pozostałości trafiają do śluzu. W końcu zostają wepchnięte do gardła i połknięte. Nawet tego nie zauważasz.
Oddychanie przez nos zmusza Cię również do używania przepony. Jest to mięsień znajdujący się pod płucami. Wspomaga oddychanie przeponowe, czyli oddychanie przeponą. Różni się to od oddychania klatką piersiową. Oddychanie przeponą aktywuje dolne płaty płuc. Te dolne płaty zawierają większy procent krwi. Dzięki temu oddychanie staje się wydajniejsze.
Ale korzyści sięgają głębiej. Oddychanie przez nos zwiększa zawartość tlenu we krwi bardziej niż oddychanie przez usta. Każda komórka, narząd i tkanka potrzebuje tego tlenu. Kluczową rolę odgrywa tlenek azotu.
Oddychanie przez nos uwalnia tlenek azotu. Cząsteczka ta jest niezbędna dla zdrowych naczyń krwionośnych. Jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne. Oznacza to, że rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne. Poprawia się krążenie krwi. Krew, składniki odżywcze i tlen krążą wydajniej po całym organizmie.
Tlenek azotu ogranicza także rozwój płytki nazębnej. Zmniejsza krzepliwość krwi. Jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tlenku azotu, ryzyko dramatycznie wzrasta. Zwiększa prawdopodobieństwo chorób serca. Zwiększa się ryzyko cukrzycy. Mogą rozwinąć się zaburzenia erekcji.
Oddychanie przez nos a wyniki sportowe
Dowody są niezaprzeczalne: oddychanie przez nos zmienia sposób, w jaki organizm odczuwa wysiłek fizyczny, nawet jeśli tętno pozostaje takie samo. W latach 90. dr John Doyard, który szkolił elitarnych kolarzy, przeprowadził kontrolowane badanie. Połączył sportowców z czujnikami i podczas intensywnych treningów kazał im oddychać przez nos zamiast przez usta.
Tętno praktycznie nie uległo zmianie.
A co z częstością oddechów? Gwałtownie spadło.
Przy maksymalnym obciążeniu roweru treningowego jeden z rowerzystów brał średnio 48 oddechów na minutę z otwartymi ustami. Kiedy przeszedł na oddychanie przez nos, liczba ta spadła do zaledwie 14. To ogromna różnica w skuteczności.
Dlaczego to jest ważne? Ponieważ zmienia się Twoje postrzeganie stresu. Sportowcy oceniali swój wysiłek podczas oddychania przez usta na 10 na 10. To było jak cierpienie. Kiedy oddychali przez nos, odczuwany wysiłek spadł do wygodnych czterech.
„Oddychanie przez nos aktywowało także przywspółczulny układ nerwowy sportowców, co wskazuje, że oddychając przez nos byli oni spokojniejsi i bardziej zrelaksowani w porównaniu do ust”.
Twoje ciało dosłownie myśli, że jesteś mniej zestresowany. Włącza się przywspółczulny układ nerwowy. Nie panikuj. Optymalizujesz swoje zasoby.
Pojemność i długowieczność płuc
Rozmiar płuc to coś więcej niż tylko zdolność do wstrzymania oddechu pod wodą. To kwestia tego, jak długo przeżyjesz.
Trwające 29 lat badanie opublikowane w czasopiśmie Chest w 2000 roku bezpośrednio powiązało pojemność płuc z przeżyciem. Osoby z mniejszymi i mniej wydajnymi płucami charakteryzowały się wyższym wskaźnikiem zachorowalności i wczesnej śmiertelności. Osoby z większymi płucami czuły się znacznie lepiej.
To nie jest tylko loteria genetyczna. Możesz to zmienić.
Pomysł wziął się z freedivingu. Jak pisze Nestor w swojej książce, sportowcy ci nurkują na głębokość setek stóp, wstrzymując oddech na kilka minut. Aby przetrwać pod taką presją, trenują swoje ciało, aby się rozszerzało.
Mogą zwiększyć pojemność płuc o 30–40 procent.
Jak? Ćwicząc dłuższe i głębsze ćwiczenia rozciągające podczas wdechu i wydechu. Kluczem jest wydech. Powolny wydech „budzi” przeponę. Zmusza to mięśnie do przyzwyczajenia się do szerszego zakresu ruchu. Kiedy przepona dostosuje się do tego rozciągnięcia, oddychanie stanie się łatwiejsze.
Mechanizm jest prosty. Membrana staje się bardziej wydajna. Płuca stają się bardziej elastyczne. Uzyskasz więcej powietrza przy mniejszym wysiłku.
To nie magia. To jest fizjologia.
Proste początki dla złożonych systemów
Można spędzić lata na poszukiwaniu technik oddychania, które rzekomo podnoszą temperaturę ciała, aby przetrwać warunki arktyczne lub wywołać stany halucynogenne. Większość tych informacji to szum. Jeśli jesteś w tym nowy, zachowaj prostotę. James Nestor twierdzi, że nawet najprostsze ćwiczenia mogą mieć charakter przemieniający. Badania potwierdzają jego tezę.
Zacznij od spójnego oddychania. To jest dokładnie to, co sugeruje nazwa. Wdychaj powoli przez pięć do sześciu sekund. Następnie wydech przez taką samą ilość czasu.
Ten rytm ma głęboki wpływ na Twoją fizjologię. Badania pokazują, że obniża tętno i ciśnienie krwi. Dostarcza także więcej tlenu do mózgu. Nie musisz patrzeć na zegarek. Na YouTube jest mnóstwo filmów, które mierzą te cykle. Co ciekawe, wiele tradycyjnych modlitw i medytacji w naturalny sposób podąża za tym samym rytmem oddychania.
Radzenie sobie z lękiem poprzez wydech
Jeśli Twoim podstawowym stanem jest lęk, zmień proporcje wdechu i wydechu. Nie dąż do symetrii. Zamiast tego rób wydech dłuższy niż wdech.
Spróbuj wykonać wdech, licząc do trzech. Następnie zrób wydech, licząc do sześciu. Lub dłużej.
„Kiedy wydychasz, aktywujesz reakcję przywspółczulną.”
To nie magia. To jest biologia. Hakujesz system nerwowy. Długi wydech aktywuje obszar przywspółczulny, skutecznie obniżając częstość akcji serca.
Związek z tlenkiem azotu
Książka Nestora Breath: The New Science of a Lost Art została opublikowana dwa miesiące przed wybuchem pandemii w Stanach Zjednoczonych. Nazywa to niesamowitym zbiegiem okoliczności. Losowość w czasie wydawała się przypadkowa. Nauka okazała się jednak prorocza.
Sposób, w jaki oddychamy, może faktycznie chronić przed poważnymi postaciami chorób wirusowych. Mechanizm tego procesu jest chemiczny. Oddychanie przez nos uwalnia tlenek azotu do organizmu. Związek ten rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa krążenie krwi.
Obecnie w kilku badaniach klinicznych bada się zastosowanie tlenku azotu w leczeniu ciężkiego przebiegu Covid-19. Związek między oddychaniem przez nos a reakcją immunologiczną nie jest już tylko teoretyczny. Jest to sprawdzane w czasie rzeczywistym.
Co się więc stanie, gdy przestaniesz wstrzymywać oddech ze strachu? Ciało pamięta, jak się leczyć.
