C’è un tipo specifico di sollievo che deriva dal crollare sul letto dopo una giornata che ha messo a dura prova la tua pazienza e la tua energia. Ti svegli calmo. I dolori del lavoro in giardino o lo stress della politica aziendale passano in secondo piano. Ti senti pronto a gestire qualunque cosa ti riservino le prossime ventiquattr’ore.
Diamo per scontato questo restauro. Sappiamo che funziona. Sappiamo anche che la scienza non è ancora in grado di spiegare completamente il perché.
Per molto tempo il consenso scientifico è stato schietto. Il sonno era solo la modalità di spegnimento. Il corpo e il cervello si sono spenti fino al mattino. Poi, nel 1951, uno studente laureato dell’Università di Chicago collegò suo figlio a una macchina per l’elettroencefalogramma (EEG). I dati hanno cambiato tutto. Hanno scoperto il movimento rapido degli occhi (REM). Questa è la fase in cui il cervello accelera. I tuoi occhi guizzano intorno. I tuoi arti si contraggono. Sogni.
La teoria principale ora suggerisce che il tuo cervello sta elaborando i dati della giornata. Pensalo come il desktop di un computer ingombro di icone. Durante il sonno, il cervello archivia ciò che conta. Cancella il resto. Gli studi comportamentali lo confermano, ma i modelli di sonno individuali sono così vari che le prove conclusive rimangono sfuggenti.
Le conseguenze della privazione del sonno
Non abbiamo scelta. Tutti i mammiferi dormono. Prendi un topo da laboratorio, per esempio. Di solito vive tre anni. Togli il sonno e morirà in circa tre settimane.
Quando gli esseri umani saltano il riposo, gli effetti immediati sono chiari. Ti senti letargico. Hai la testa confusa. I tuoi riflessi rallentano. La privazione a lungo termine ha un impatto così grave sulla psiche che storicamente i militari hanno utilizzato la privazione del sonno come forma di tortura. È un’arma contro la volontà.
Gli studi indicano che rimanere svegli per periodi prolungati imita gli effetti dell’intossicazione da alcol. Il tuo giudizio vacilla. Il tuo tempo di reazione si blocca.
Ciò solleva una questione pratica. Dormire la giusta quantità è davvero importante per la salute a lungo termine o è solo un piccolo fastidio se si lesina? La risposta sta nel capire quanto effettivamente il tuo corpo richiede per funzionare.
Non è una soluzione valida per tutti. Ma resta il consenso generale sul fatto che gli adulti necessitano di dalle sei alle otto ore di riposo notturno. Leonardo da Vinci non ha ricevuto il promemoria. Ha provato il sonno polifasico, facendo brevi sonnellini ogni poche ore invece di un solido periodo di tempo. La maggior parte degli scienziati non sostiene questo approccio. È rischioso e raramente sostenibile.
L’età cambia tutto. I neonati dormono dalle 16 alle 18 ore al giorno. Se dormi come un bambino, non sei produttivo. Entro i tre mesi i bambini cominciano a distinguere il giorno dalla notte. Questo è lo sviluppo del ritmo circadiano. Entro il loro primo compleanno dormono dalle 10 alle 12 ore di notte e fanno un pisolino dalle tre alle cinque ore durante il giorno. È una bella corsa. I bambini in età prescolare rinunciano ai lunghi sonnellini. La routine si stringe.
La pubertà introduce un nuovo problema. Gli adolescenti hanno bisogno di dormire più dei bambini. I loro orologi interni cambiano. Addormentarsi diventa più difficile. Svegliarsi è ancora più difficile. Il corpo degli adolescenti non inizia a produrre gli ormoni del sonno prima dell’una di notte. Gli adulti iniziano alle 22:00. Quindi, se tuo figlio resta alzato fino a tardi, non è solo ribellione. È biologia. I ricercatori hanno scoperto che perdere anche solo un’ora di sonno porta a punteggi peggiori nei test. Il tempo di reazione diminuisce. Il ricordo soffre. La reattività svanisce.
Il college peggiora le cose. I genitori se ne sono andati. Nessuno controlla l’ora di andare a dormire. Uno studio mostra che un quarto di tutti gli studenti universitari sono cronicamente privati del sonno. Potrebbero fare un pisolino in Botany 101. Ma la sonnolenza non fa solo male ai voti. Il 55% dei decessi dovuti alla guida in stato di sonnolenza avviene tra persone di età inferiore ai 25 anni. Questa non è solo una statistica. È un vero pericolo sulla strada.
Esiste anche il dormire troppo. L’equilibrio conta. Uno studio durato sei anni su un milione di adulti ha riscontrato che i tassi di mortalità più elevati si riscontravano in coloro che dormivano meno di quattro ore o più di otto ore. Il dormire troppo cronico è collegato alla depressione. Segue la pressione alta. Le malattie cardiache sono un rischio. L’incentivo ad alzarsi è serio. Non è solo fame. È sopravvivenza. Coloro che lavorano in media più di nove ore hanno il doppio delle probabilità di sviluppare la malattia di Parkinson rispetto a coloro che lavorano sei ore o meno.
Cosa succede quando non dormi?
Nel maggio 2007, Tony Wright ha battuto un record di 43 anni. Rimase sveglio per 266 ore. Sono più di 11 giorni. Si è chiuso in un locale di musica. Una webcam ha registrato il suo declino. È sopravvissuto mangiando succo di carota. Banane. Ananas. Avocadi. Noci. Ha bevuto acqua. All’inizio sembrava vigile. Poi sembrò stanco. Si è appisolato durante un’intervista poco dopo la partenza. L’esperimento ha dimostrato una cosa. Il corpo umano ha dei limiti.
Il 60% degli adulti riferisce di avere problemi a dormire almeno un paio di notti a settimana. Questa statistica spiega perché il mercato dei sonniferi ha raggiunto i 3,7 miliardi di dollari nel 2007. Spiega anche la nebbia diurna. Il quaranta per cento degli adulti si sente abbastanza assonnato da ostacolare la propria produttività alcuni giorni al mese. Un altro 20% soffre di sonnolenza più volte alla settimana.
I costi immediati della mancanza di sonno sono visibili nel tuo comportamento. Salta un paio d’ore e diventi irritabile. La tua inibizione diminuisce. La concentrazione diventa un lusso che non puoi più permetterti. Perdi più di questo e la gente se ne accorge. Il tuo discorso rallenta. La memoria vacilla. Le risposte emotive sono piatte. Perdi la capacità di fare più cose contemporaneamente.
Spingiti oltre. Il cervello inizia a forzare gli arresti. Questi sono i microsonni. Ti addormenti per cinque o dieci secondi alla volta. Innocuo al cinema. Letale al volante. I ricercatori stimano che addormentarsi durante la guida provoca 100.000 incidenti automobilistici ogni anno. Fai un ulteriore passo avanti e avrai le allucinazioni.
I rischi per la salute a lungo termine derivanti dalla privazione del sonno
Oltre alla stanchezza visibile, gli scienziati stanno scoprendo gravi conseguenze per la salute. La privazione cronica del sonno è collegata all’ipertensione, alle malattie cardiache, all’obesità e al diabete. I dati stanno ancora emergendo, ma i collegamenti si stanno rafforzando.
C’è anche un collegamento di sviluppo. Gli adolescenti che non hanno dormito in età prescolare hanno il doppio delle probabilità di usare alcol, tabacco o droghe più avanti nella vita. I genitori potrebbero voler anticipare l’ora di andare a dormire.
I rischi cardiovascolari derivano da una teoria di vigilanza costante. Senza abbastanza riposo, il corpo rimane in uno stato di massima allerta. Aumentano gli ormoni dello stress. La pressione sanguigna aumenta. La privazione del sonno danneggia anche il rivestimento dei vasi sanguigni. Ciò causa un’infiammazione di basso grado. Entrambi i fattori contribuiscono alle malattie cardiache.
Il rischio del diabete viene da una prospettiva diversa. Gli adulti privati del sonno producono meno insulina. Il corpo fatica a regolare efficacemente lo zucchero nel sangue.
L’obesità è il collegamento più confuso. La logica suggerisce che dormire di più dovrebbe farti diventare più pesante. Invece, la mancanza di sonno interrompe il controllo dell’appetito. Due ormoni controllano la fame: la leptina e la grelina. La mancanza di sonno li fa perdere l’equilibrio. Mangi di più. Ingrassi.
Utilizzo dei Power Naps per ripristinare le funzioni cognitive
Il “pisolino” è ormai un vocabolario standard. La ricerca supporta il suo utilizzo per il recupero cognitivo. Un pisolino pomeridiano che dura da 30 minuti a un’ora può invertire il sovraccarico di informazioni. Migliora anche la capacità di apprendere le abilità motorie.
Un riposo di trenta minuti previene il burnout sul lavoro. Un’ora intera riporta le prestazioni ai livelli del primo mattino. Il meccanismo è lo stoccaggio. Durante il sonno, il cervello archivia le informazioni come memoria. Un pisolino pomeridiano svuota la cache. Ti svegli con lo spazio di archiviazione vuoto. Pronti per imparare di nuovo.
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Altri fantastici collegamenti
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Fondazione Nazionale del Sonno
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Guida al sonno sano
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Centro sanitario per i disturbi del sonno
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SleepDeprivation.com
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