Худі з написом «Я втомився», набраним великими літерами, — це не просто данина моді. Це симптом.
Моя подруга носить таке худі. Вона мама двох дітей: малюка-тоддлера та немовля. Математика проста. Сон практично відсутня.
Але для того, щоб почуватися виснаженим, вам не обов’язково мати новонародженого. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), 35% дорослих американців сплять менше семи годин на добу. Це означає, що третина населення живе на останньому подиху.
Але є нюанс. Навіть ті, хто досягає позначки о сьомій годині сну, все одно прокидаються з відчуттям, ніби їх прогнав через щокову дробарку.
Опитування Фонду сну (Sleep Foundation) показало, що 35% американців оцінюють якість свого сну як погану або задовільний. Кількість сну є. Якості нема. І 20% не відчували себе відпочили цілий тиждень поспіль.
Ми поговорили з Майклом Бреусом. Він – клінічний психолог. Він пише електронні книги про гігієну сну. Люди називають його “Доктор Сон”. Він допоміг виявити п’ять найпоширеніших помилок у способі життя, які руйнують ваш відпочинок.
Це перша половина списку.
Непослідовний режим сну
Послідовність важливіша за тривалість.
Бреус лягає спати опівночі. Він прокидається о 6:30 ранку. Шість із половиною годин. Він залишається у тонусі.
Його мозок любить рутину. Вона викликає викид мелатоніну в той самий час щоночі. Циркадний ритм залишається синхронізованим.
Собійте графік у вихідні. Не лягайте пізно. Виспіться у вихідні. Ваш мозок втрачає орієнтацію. Йому потрібно більше часу, щоб заснути. Йому потрібно більше часу, щоб прокинутися. Ви залишаєтеся млявим і розбитим.
Рішення нудне, але ефективне. Встановіть будильник, щоб спати на телефоні. Використовуйте функцію режиму сну (Bedtime) на iPhone. Примусово дотримуйтесь режиму.
Занадто багато кофеїну чи алкоголю перед сном
Кава після вечері – міф для більшості людей.
Період напіввиведення кофеїну становить вісім годин. Якщо ви вип’єте газовану воду в 8 вечора, половина цього стимулятора все ще перебуватиме у вашій системі о 4 годині ранку.
Бреус припиняє вживання кофеїну о 14:00. Жорстка заборона.
Вам може здаватися, що ви спокійно засинаєте. Якби він прикріпив електроди до вашої голови, ваші мозкові хвилі розповіли іншу історію. Кофеїн блокує глибокий сон. Ви застрягаєте у легших стадіях сну. Ви не отримуєте відпочинковий відпочинок.
Алкоголь ще гірший.
Він вирубує вас швидше. Але він перешкоджає глибокому сну. Вашому мозку потрібні перші чотири години для клітинного відновлення та викиду гормону росту. Алкоголь втручається у цей процес.
“Якість сну безпосередньо залежить від присутності алкоголю”, – говорить Бреус. Це також причина того, чому у вас виникає похмілля.
Вплив світла в неправильний час
Ваш внутрішній годинник працює на світі.
Сонце сідає. Епіфіз виділяє мелатонін. Ви відчуваєте сонливість.
Сонце встає. Вироблення мелатоніну припиняється. Ви прокидаєтеся.
Сучасне життя порушує цей механізм. Ми маємо штучне освітлення. Ми маємо екрани. Ми дивимося на синє світло далеко за заходом сонця.
Це затримує вироблення мелатоніну. Це збиває циркадний ритм. Наслідки виходять за межі просто поганого сну. Ожиріння. Діабет. Рак. Зв’язки між цими факторами та сном дуже сильні.
Бреус пропонує заборонити використання електроніки за годину до сну. Якщо ви дивитеся телевізор, щоб заснути, носите окуляри, що блокують синє світло.
Отримуйте природне світло відразу після пробудження. Це покращує настрій. Це пригнічує вироблення мелатоніну до ночі.
Занадто пізні тренування протягом дня
Температура тіла – це сигнал.
Середня температура становить 37 градусів за Цельсієм (98,6°F). Вона вагається. Вона знижується вночі. Вона підвищується вдень.
Вправи корисні сну. Але тільки якщо ви не перегріває тіло прямо перед сном.
Вашому мозку потрібна холодна температура ядра тіла, щоб виділити мелатонін. Інтенсивне тренування підвищує цю температуру. Це спантеличує внутрішні програми.
Тренуйтеся рано. Приймайте душ. Охолоджуйтесь. Вимикайте світло.
Якщо ваша спальня занадто тепла, ви не можете заснути. Використовуйте вентилятор. Він охолоджує вас. Він також блокує шум.
Друга половина списку охоплює інше. Але закономірність зрозуміла. Ваша біологія бореться не з вашою силою волі. Ваша біологія бореться із вашим розкладом.
Налаштуйте вхідні дані. Спостерігайте за результатом.
Прихована ціна недіагностованих розладів сну
Від 50 до 70 мільйонів дорослих американців мають підтверджений діагноз розладу сну. Список довгий. Обструктивне апное сну. Хронічна безсоння. Синдром неспокійних ніг. Але підтверджені випадки це лише верхівка айсберга. Мільйони інших випадків залишаються недіагностованими.
Апное сну і навіть просте хропіння позбавляють організм кисню під час несвідомого стану.
«Коли в мозок надходить недостатньо кисню, він не отримує достатньої кількості палива, — каже доктор Брюс. “І якщо йому не вистачає “палива”, він не може перейти у глибокі стадії сну”.
Подумайте про це. Нема «палива». Нема глибокого сну. Лише фрагментований відпочинок.
Національний фонд сну повідомляє, що лише 11,6% дорослих у США мають діагностоване апное сну. Дослідження показують, що 25% людей, мабуть, торкнулися цієї проблеми. Ці відсутні 13,4%? Вони можуть страждати марно. Такі методи лікування, як використання апарату для безперервної позитивної дихальної терапії (CPAP), є високоефективними. Тим не менш, вони залишаються невикористовуваним ресурсом для мільйонів людей, які просто не знають, що хворі.
Лікування безсоння без таблеток
Тепер це круто
Дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) перевершує снодійні препарати. Йдеться не просто про те, щоб вимкнутись. Йдеться про перебудову.
КПТ включає техніки, про які ми вже говорили. Вона включає ведення журналу сну. Цей журнал змушує бути об’єктивним. Він показує вам, скільки годин ви насправді спите. Він стежить за прогресом. Безсоння часто є станом розуму. Здатність розслаблятися допомагає зберігати сон. Таблетки маскують симптом. КПТ усуває першопричину.
Часті питання про помилки у сні
Які бувають види втоми?
Їх багато. Середня людина стикається із соціальною, емоційною, фізичною та розумовою втомою. Деякі також відчувають втому через біль та хронічні захворювання. Все це впливає на людину. У той час як деякі види змушують вас «вирубуватися» при торканні головою подушки, інші ускладнюють засипання.
Які симптоми нестачі сну?
Симптоми хронічної втоми включають млявість. Нездатність концентруватися. “Туман у голові”. Зниження лібідо. Уповільнені рефлекси. Порушення ухвалення рішень. Перепади настрою. Це ланцюгова реакція. Один збій призводить до іншого.
Що викликає екстремальну втому у жінок?
Багато проблем однаково впливають на обидві статі. Однак втома є одним із головних симптомів ПМС. Менструація часто збільшує втому та потребу уві сні через різке падіння гормонів. Рівень має нормалізуватися протягом кількох днів. Екстремальна втома має зникнути разом із ними.
Який ідеальний час для сну?
Єдиного найкращого часу не існує. Це залежить від того, скільки вам потрібно прокинутися. Прагніть мінімум сім годин сну. Дотримання постійного графіка є критично важливим. Мозок жадає послідовності. Лягайте спати в один і той же час щоночі. Ставте будильник на той самий час щоранку. Сон значно покращає.
Як виправити мою проблему зі сном?
Якщо вам важко заснути чи зберегти сон, починайте з малого. Дотримуйтесь постійного графіку сну. Сім днів на тиждень. Без винятків. Виключіть кофеїн після 14:00. Уникайте алкоголю перед сном, навіть якщо це лише один келих. Жодних екранів за годину до сну.
Спробуйте це протягом місяця. Якщо покращень немає, зверніться до лікаря. Обговоріть можливі розлади сну. Вивчіть засоби для покращення сну. Розгляньте можливість когнітивно-поведінкової терапії безсоння.
Шлях не завжди буває лінійним. Але ігнорування тиші апарату CPAP чи порожнечі недіагностованого журналу сну гірше.
