Nie postrzegaj pokoju jako jedynej opcji.
Ruch w przypadku raka piersi z przerzutami jest nie tylko bezpieczny, ale często stanowi brakujące ogniwo w leczeniu objawów.
Jednym z najbardziej uporczywych mitów, jakie słyszę od specjalistów zajmujących się rehabilitacją onkologiczną, jest to, że pacjenci powinni unikać ćwiczeń fizycznych. „Jednym z najczęstszych błędnych przekonań jest to, że osoby chore na raka piersi z przerzutami muszą pozostawać w bezruchu” – mówi Kayla Way, terapeutka zajęciowa. Jest dyrektorem wydziału rehabilitacji w City of Hope Orange County. Jej stanowisko jest następujące: odpoczynek jest ważny. Ale równie ważna jest odpowiednia aktywność fizyczna. Pomaga poczuć się i funkcjonować lepiej podczas aktywnego leczenia.
Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ badania są jasne. Ćwiczenia zmniejszają zmęczenie. Zmniejsz ból. Podnoszą na duchu. A dla osób chorych na raka piersi w IV stadium jest to coś więcej niż tylko drobne korzyści. Są to istotne czynniki wpływające na jakość życia.
Od chodzenia po podnoszenie lekkich ciężarów – celem nie jest zostanie sportowcem. Celem jest znalezienie rutyny, która będzie odpowiadać Twojemu obecnemu stanowi.
Idealna równowaga
Nie ma jednego właściwego sposobu poruszania się. Eksperci są jednak zgodni co do czterech kluczowych elementów.
Dr Wei sugeruje myślenie o ćwiczeniach jako kombinacji:
* Ćwiczenia aerobowe
* Trening siłowy
* Pracuj nad elastycznością
* Uważny ruch
Twoja idealna równowaga zależy od diagnozy, objawów i poziomu sprawności. Ale prawie każdy może odnieść korzyść z włączenia elementów każdego z tych działań.
Aktywność aerobowa dla zdrowia serca
Cardio to nie tylko pocenie się. Chodzi o zwiększenie tętna i poprawę krążenia krwi.
Przegląd 45 badań, w których wzięło udział ponad 4000 uczestników, podkreśla zalety tego podejścia. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają metabolizm. Wzmocnij odporność. Zmniejsz lęk i depresję. Ale co najważniejsze, poprawiają ogólną jakość życia.
Najłatwiej zacząć od spaceru.
Zalecenia sugerują 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Lub 75 minut, jeśli obciążenie jest intensywne. Zacznij od małych rzeczy.
Doktor Jessica Scott, dyrektor ds. wychowania fizycznego z zakresu onkologii w Memorial Sloan Kettering, radzi zacząć od zaledwie 10–15 minut. Rób to trzy do czterech razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania.
Inne możliwości obejmują jogging, pływanie, jazdę na rowerze, taniec, a nawet pracę w ogrodzie. Koniecznie skonsultuj się ze swoim chirurgiem. Jeśli niedawno przeszedłeś operację, być może będziesz musiał unikać pływania do czasu zagojenia się szwów. Ale po uzyskaniu zgody lekarza nie bój się poruszać.
„Bycie aktywnym to jeden z najważniejszych kroków w stronę długotrwałego zdrowia” – mówi Naseem Chaudhuri, lekarz medycyny. Jest dyrektorem medycznym rehabilitacji onkologicznej w Weill Cornell.
Trening siłowy i gęstość kości
Rak piersi z przerzutami i jego leczenie często prowadzą do utraty mięśni. Trening siłowy pomaga z tym walczyć.
Badania pokazują, że trening oporowy wspiera zdrowie kości. Pomagają zapobiegać obrzękom limfatycznym. Walcz ze zmęczeniem. A dla osób stosujących terapię hormonalną są one niezwykle ważne. Niektóre leki przyspieszają utratę masy kostnej. Trening siłowy temu przeciwdziała.
Nie potrzebujesz karnetu na siłownię. Duże ciężary są opcjonalne.
Wei zaleca zacząć od prostego:
* Ćwiczenia „siedzenia i wstawania” z krzesła
* Pompki przy ścianie
* Przysiady z ciężarem własnego ciała
*Ćwiczenia z taśmami oporowymi
Staraj się ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu. Dostosuj obciążenie w zależności od tego, jak się czujesz.
Rozciąganie w celu utrzymania mobilności
Chirurgia i radioterapia często obciążają tkankę. Plecy. Siła robocza. Pierś.
Rozciąganie pomaga. Poprawia Twoją postawę. Przywraca elastyczność. I ułatwia codzienne zadania.
Wypróbuj delikatne rolki barkowe. Rozciąganie mięśni piersiowych. Chodzenie tyłem do ściany („spacer po ścianie”).
Rozciągaj się po rozgrzaniu mięśni. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu. Nie toleruj bólu.
„Jeśli rozciąganie powoduje znaczny dyskomfort, skonsultuj się ze specjalistą” – radzi Wei. Ból nie jest celem. Komfort jest celem.
Uważny ruch: joga i Tai Chi
Joga i tai chi nie tylko rozciągają mięśnie. Uspokajają układ nerwowy.
Badania konsekwentnie łączą te praktyki z lepszym snem. Poprawa nastroju. Ulga od nudności i zmęczenia.
Tai Chi dzięki delikatnym ruchom i głębokiemu oddychaniu zmniejsza objawy lęku i depresji.
Chaudhuri zauważa, że joga i tai chi są szczególnie pomocne w utrzymaniu równowagi. Chemioterapia może powodować uszkodzenie nerwów prowadzące do upadków. Praktyki te wzmacniają koordynację i zapobiegają upadkom.
Kontrola wagi i metabolizm
Podczas leczenia często obserwuje się przyrost masy ciała. Zmniejszona aktywność. Zmiany metaboliczne. Terapia hormonalna. To wszystko się sumuje.
Nadwaga wiąże się z gorszym rokowaniem. Utrzymanie prawidłowej wagi poprawia mobilność. Zwiększa skuteczność rehabilitacji. Zmniejsza ryzyko obrzęku limfatycznego.
Ćwiczenia pomagają kontrolować wagę na kilka sposobów:
- Zmniejszenie ryzyka śmiertelności: Prawidłowa masa ciała osiągnięta dzięki ćwiczeniom koreluje z dłuższym przeżyciem.
- Zmniejszenie stanu zapalnego: Tkanka tłuszczowa sprzyja stanom zapalnym związanym z postępem raka. Ćwiczenia zmniejszają markery stanu zapalnego.
- Wrażliwość na insulinę: Wysoki poziom insuliny negatywnie wpływa na wynik leczenia raka piersi. Aktywność fizyczna reguluje poziom cukru we krwi.
- Ochrona mięśni: Trening siłowy utrzymuje masę mięśniową, jednocześnie redukując masę tłuszczową.
- Zastrzyk energii: Ćwiczenia cardio zmniejszają zmęczenie związane z rakiem.
Jak zacząć, żeby się nie wypalić
Leczenie raka zakłóca Twoją rutynę. Jeśli nie przeprowadzałeś się od miesięcy, spodziewaj się, że zaczniesz stopniowo.
Scott zaleca zacząć od chodzenia. Następnie w miarę wzrostu wytrzymałości dodaj trening siłowy.
Słuchaj swojego ciała. Wchodzenie po schodach. Noszenie zakupów. Jak się czujesz po tym?
„Jeśli pod koniec dnia poczujesz się wyczerpany, ogranicz aktywność fizyczną” – radzi Wei. „Stopniowe zwiększanie aktywności jest bezpieczniejsze i bardziej zrównoważone niż rozpoczynanie zbyt mocno”.
Jeśli nie jesteś pewien, zatrudnij profesjonalistę. Poszukaj certyfikowanego specjalisty ds. ćwiczeń onkologicznych ACSM (American College of Sports Medicine) lub fizjoterapeuty specjalizującego się w onkologii. Dostosowują programy do Twoich konkretnych potrzeb medycznych.
Ciesz się procesem
Najlepsze ćwiczenia to te, które faktycznie wykonujesz.
Wei twierdzi, że najlepszy program jest bezpieczny, realistyczny i zrównoważony. Ambitne plany kończą się fiaskiem. Spójne, łatwe do opanowania procedury wygrywają.
Jeśli dopiero zaczynasz, skup się na objętości, a nie na intensywności.
Parkuj z dala od wejścia. Chodź podczas rozmowy. Wstawaj dwa do trzech razy na godzinę.
Chaudhuri podkreśla: zacznij od czegoś. Małe kwoty zapewniają znaczne korzyści. Na wczesnych etapach ważniejsza jest konsekwencja niż intensywność.
Lista kontrolna przed uruchomieniem
Przed rozpoczęciem nowego trybu:
- Omów plany z zespołem onkologicznym
*Sprawdź ograniczenia czasowe po operacji, radioterapii lub chemioterapii - Noś buty wspierające
Pij wystarczającą ilość wody
Unikaj ekstremalnych temperatur - Alternatywne ćwiczenia z odpoczynkiem
*W przypadku wystąpienia objawów należy zwrócić się o pomoc lekarską
Modyfikacje są w porządku
Może być konieczne dostosowanie schematu leczenia w zależności od leczenia i stanu zdrowia.
Równowaga równowagi? Ogranicz się do chodzenia, bieżni ze wspomaganiem lub roweru stacjonarnego. Jeśli nie masz równowagi, unikaj jazdy na rowerze na zewnątrz.
Zmęczenie? Zmniejsz intensywność.
Neuropatia? Wybierz zajęcia o niskim ryzyku upadku.
„Niektórzy ludzie muszą się przystosować ze względu na operację, obrzęk limfatyczny lub problemy z kośćmi” – mówi Wei. Celem nie jest unikanie ruchu. Celem jest znalezienie bezpiecznych sposobów na pozostanie aktywnym. W modyfikacjach tych może pomóc lekarz rehabilitacji fizjoterapeutycznej i onkologicznej lub fizjoterapeuta.
Pchać czy zatrzymać?
Postępuj zgodnie z harmonogramem. Ale uważaj na swoje ciało.
Scott zauważa, że możesz pominąć trening, jeśli:
*Ostra choroba lub gorączka
* Poważny brak snu wpływający na bezpieczeństwo
* Głębokie wyczerpanie, różniące się od normalnego zmęczenia
* Zmiany parametrów krwi
* Ciężkie nudności lub wymioty
Zawroty głowy? Zatrzymywać się. Odpoczynek. Pij wodę. Nie wznawiaj zajęć, dopóki objawy nie ustąpią.
Jeśli ćwiczenie powoduje ciągły ból, zmień je. Lub unikaj tego tymczasowo.
„Relaks to nie krok w tył” – mówi Chaudhuri. To część zdrowienia.
W złe dni pomiń pełny trening. Spróbuj delikatnego rozciągania. Krótki spacer.
Znajdź równowagę pomiędzy ruchem i regeneracją.
Kiedy wezwać lekarza
Jeśli zauważysz utrzymujące się objawy, skontaktuj się z zespołem medycznym. Zwiększony obrzęk. Oznaki infekcji.
Wei mówi: „Jeśli podczas aktywności coś wydaje się znacząco różnić od Twojego zwykłego stanu, porozmawiaj o tym ze specjalistą”.
Natychmiast zatrzymaj się i poszukaj pomocy w nagłych wypadkach, jeśli:
* Ból w klatce piersiowej
* Uczucie ucisku w klatce piersiowej
* Znacząca duszność
* Nagłe osłabienie po jednej stronie ciała
* Asymetria twarzy (opadający kącik ust)
*Zamieszanie
* Trudności z mową
* Zaburzona koordynacja
Mogą to być objawy udaru lub stanu nagłego neurologicznego.
Everyday Health przestrzega ścisłych wytycznych dotyczących weryfikacji źródła. Ta treść opiera się na recenzowanych badaniach i poradach certyfikowanych ekspertów.
Referencje:
Hiensch A i in. Medycyna Natury. 2024.
Li L i in. Pierś. 2024.
Gerland L i in. Pielęgnacja piersi. 2021.
Selvan P i in. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej. 2022.
