Не рассматривайте покой как единственный вариант.
Движение при метастатическом раке молочной железы не только безопасно, но часто является тем самым недостающим звеном в управлении симптомами.
Один из самых устойчивых мифов, которые я слышу от специалистов по реабилитации в онкологии, заключается в том, что пациентам следует избегать физических нагрузок. «Одно из самых распространенных заблуждений — это мнение, что людям с метастатическим раком молочной железы нужно оставаться неподвижными», — говорит Кайла Вэй, эрготерапевт. Она является руководителем реабилитационного отделения в City of Hope Orange County. Ее позиция такова: отдых важен. Но не менее важна и подходящая физическая активность. Она помогает лучше чувствовать себя и функционировать в период активного лечения.
Почему это имеет значение? Потому что исследования однозначны. Упражнения снижают усталость. Уменьшают боль. Поднимают настроение. И для людей, живущих с раком молочной железы IV стадии, это не просто мелкие преимущества. Это жизненно важные факторы качества жизни.
От ходьбы до подъема легких весов — цель не в том, чтобы стать атлетом. Цель — найти режим, который подходит вашему текущему состоянию.
Идеальный баланс
Не существует единственно верного способа двигаться. Однако эксперты сходятся во мнении насчет четырех ключевых компонентов.
Д-р Вэй предлагает рассматривать упражнения как сочетание:
* Аэробных нагрузок
* Силовых тренировок
* Работы над гибкостью
* Осознанных движений (mindful movement)
Ваш идеальный баланс зависит от диагноза, симптомов и уровня физической подготовки. Но почти всем может принести пользу включение элементов каждого из этих видов активности.
Аэробная активность для здоровья сердца
Кардионагрузки — это не просто про потоотделение. Это про повышение частоты сердечных сокращений и улучшение кровообращения.
Обзор 45 исследований, охватывающих более 4000 участников, подчеркивает преимущества такого подхода. Аэробные упражнения ускоряют метаболизм. Усиливают иммунитет. Снижают тревожность и депрессию. Но самое главное — они улучшают общее качество жизни.
Ходьба — самый простой способ начать.
Рекомендации предполагают 150 минут умеренной активности в неделю. Или 75 минут, если нагрузка интенсивная. Начинайте с малого.
Джессика Скотт, доктор философии, директор по онкологической физической культуре в Memorial Sloan Kettering, советует начинать всего с 10–15 минут. Делайте это три-четыре раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность.
Другие варианты включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, танцы или даже садоводство. Обязательно проконсультируйтесь с хирургом. Если вы недавно перенесли операцию, возможно, придется воздержаться от плавания до заживления швов. Но после одобрения врача не бойтесь двигаться.
«Сохранение активности — один из важнейших шагов для долгосрочного здоровья», — говорит Насим Чаудхури, доктор медицины. Он является медицинским директором по реабилитации при онкологических заболеваниях в Weill Cornell.
Силовые тренировки и плотность костей
Метастатический рак молочной железы и его лечение часто приводят к потере мышечной массы. Силовые тренировки помогают бороться с этим.
Иследования показывают, что тренировки с сопротивлением поддерживают здоровье костей. Они помогают предотвращать лимфедему. Борются с усталостью. И для тех, кто принимает гормональную терапию, они критически важны. Некоторые препараты ускоряют потерю костной массы. Силовые тренировки противодействуют этому.
Вам не нужна абонемент в спортзал. Тяжелые веса не являются обязательными.
Вэй рекомендует начинать с простого:
* Упражнения «сидение-вставание» со стула
* Отжимания от стены
* Приседания с собственным весом
* Упражнения с резиновыми лентами сопротивления
Старайтесь заниматься два-три раза в неделю. Регулируйте нагрузку в зависимости от самочувствия.
Растяжка для сохранения подвижности
Хирургические вмешательства и лучевая терапия часто приводят к напряжению тканей. Плечи. Руки. Грудь.
Растяжка помогает. Она улучшает осанку. Восстанавливает гибкость. И облегчает выполнение повседневных задач.
Попробуйте мягкие вращения плечами. Растяжку грудных мышц. Ходьбу спиной к стене («wall walk»).
Растягивайтесь после того, как мышцы разогрелись. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Не терпите боль.
«Если растяжка вызывает значительный дискомфорт, проконсультируйтесь со специалистом», — говорит Вэй. Боль не является целью. Комфорт — это цель.
Осознанные движения: йога и тай-чи
Йога и тай-чи делают больше, чем просто растягивают мышцы. Они успокаивают нервную систему.
Исследования последовательно связывают эти практики с лучшим сном. Улучшением настроения. Облегчением тошноты и усталости.
Тай-чи, с его плавными движениями и глубоким дыханием, снижает симптомы тревоги и депрессии.
Чаудхури отмечает, что йога и тай-чи особенно полезны для баланса. Химиотерапия может вызвать повреждение нервов, ведущее к падениям. Эти практики укрепляют координацию и предотвращают падения.
Контроль веса и метаболизм
Набор веса часто наблюдается во время лечения. Сниженная активность. Изменения метаболизма. Гормональная терапия. Все это накапливается.
Избыточный вес связан с более плохими прогнозами. Поддержание здорового веса улучшает подвижность. Повышает эффективность реабилитации. Снижает риск лимфедемы.
Упражнения помогают контролировать вес несколькими способами:
- Снижение риска смертности: Здоровый вес, достигаемый через упражнения, коррелирует с более длительным выживанием.
- Уменьшение воспаления: Жировая ткань способствует воспалению, связанному с прогрессированием рака. Упражнения снижают маркеры воспаления.
- Чувствительность к инсулину: Высокий уровень инсулина негативно влияет на исход лечения рака молочной железы. Физическая активность регулирует уровень сахара в крови.
- Сохранение мышц: Силовые тренировки поддерживают мышечную массу при снижении жировой.
- Прилив энергии: Кардиоподготовка снижает усталость, связанную с раком.
Как начать, не перегорев
Лечение рака нарушает привычный режим. Если вы не двигались месяцами, ожидайте постепенного старта.
Скотт советует начать с ходьбы. Затем добавьте силовые тренировки по мере развития выносливости.
Слушайте свое тело. Подъем по лестнице. Ношение покупок. Как вы чувствуете себя после этого?
«Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, снизьте нагрузку», — советует Вэй. «Постепенное увеличение безопаснее и устойчивее, чем слишком интенсивный старт».
Если не уверены, наймите специалиста. Ищите сертифицированного специалиста по упражнениям при раке от ACSM (Американского колледжа спортивной медицины) или физиотерапевта, специализирующегося на онкологии. Они составляют программы с учетом ваших конкретных медицинских потребностей.
Наслаждайтесь процессом
Лучшие упражнения — это те, которыми вы действительно будете заниматься.
Вэй говорит, что лучшая программа безопасна, реалистична и устойчива. Амбициозные планы терпят неудачу. Постоянные, управляемые рутины побеждают.
Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности.
Паркуйтесь подальше от входа. Прогуливайтесь во время разговоров. Вставайте два-три раза в час.
Чаудхури подчеркивает: начните с чего-нибудь. Небольшие количества дают значительные преимущества. На ранних этапах последовательность важнее интенсивности.
Контрольный список перед стартом
Перед началом нового режима:
- Обсудите планы с онкологической бригадой
- Проверьте наличие временных ограничений после операции, лучевой или химиотерапии
- Носите поддерживающую обувь
- Пейте достаточно воды
- Избегайте экстремальной жары
- Чередуйте нагрузку с отдыхом
- Ищите медицинский совет при появлении симптомов
Модификации — это нормально
Вам может потребоваться скорректировать режим в зависимости от лечения и состояния здоровья.
Нарушение равновесия? Ограничьтесь ходьбой, беговой дорожкой с опорой или стационарным велосипедом. Если баланс нарушен, избегайте езды на велосипеде на улице.
Усталость? Снизьте интенсивность.
Невропатия? Выбирайте активности с низким риском падения.
«Некоторым людям нужно адаптироваться из-за операции, лимфедемы или проблем с костями», — говорит Вэй. Цель не в том, чтобы избегать движения. Цель — найти безопасные способы оставаться активным. Врач по физической медицине и реабилитации при онкологии или физиотерапевт могут помочь с этими модификациями.
Давить или остановиться?
Следуйте графику. Но следите за своим телом.
Скотт отмечает, что можно пропустить тренировку, если у вас:
* Острое заболевание или лихорадка
* Тяжелое недосыпание, влияющее на безопасность
* Глубокое истощение, отличающееся от обычной усталости
* Изменения показателей крови
* Сильная тошнота или рвота
Головокружение? Остановитесь. Отдохните. Пейте воду. Не возобновляйте занятия, пока симптомы не исчезнут.
Если упражнение вызывает постоянную боль, измените его. Или временно избегайте его.
«Отдых — это не шаг назад», — говорит Чаудхури. Это часть восстановления.
В трудные дни пропустите полноценную тренировку. Попробуйте мягкую растяжку. Короткую прогулку.
Найдите баланс между движением и восстановлением.
Когда звонить врачу
Свяжитесь с командой врачей, если заметите стойкие симптомы. Усилившийся отек. Признаки инфекции.
Вэй говорит: «Если что-то кажется значительно отличающимся от вашего обычного состояния во время активности, обсудите это со специалистом».
Немедленно остановитесь и обратитесь за экстренной помощью при:
* Боли в груди
* Давящем ощущении в груди
* Значительной одышке
* Внезапной слабости с одной стороны тела
* Асимметрии лица (опущении уголка рта)
* Спутанности сознания
* Трудностях с речью
* Нарушении координации
Это могут быть признаки инсульта или неврологической чрезвычайной ситуации.
Everyday Health соблюдает строгие правила проверки источников. Этот материал основан на рецензируемых исследованиях и советах экспертов с сертификацией.
Список литературы:
Hiensch A и др. Nature Medicine. 2024.
Li L и др. The Breast. 2024.
Gerland L и др. Breast Care. 2021.
Selvan P и др. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2022.
