Eten voor het slapengaan krijgt een slechte reputatie. Meestal zonder goede reden. Tenzij je een emmer gebakken kip eet, misschien niet. Maar als u voedingsmiddelen kiest die veel vezels, veel eiwitten en weinig calorieën bevatten, verpest u uw dieet niet. Je stelt jezelf op. De verzadiging verbetert. De bloedsuikerspiegel stabiliseert. Gewichtsverlies? Het gebeurt echt.
Vergeet dus het schuldgevoel. Pak in plaats daarvan een van deze.
1. De eiwitzwaargewichten
Griekse yoghurt bijvoorbeeld. Het is rijk aan eiwitten. Bijna het dubbele van de hoeveelheid die je uit gewone yoghurt haalt. Eiwit activeert die verzadigingshormonen, zoals PYY en CCK, en vertelt je hersenen dat ze moeten stoppen met aan eten te denken. Het vertraagt de spijsvertering, waardoor je lang na de laatste hap vol blijft.
Dan is er kwark. Oordeel er niet over. Eén kopje bevat bijna 24 gram eiwit. Zet bessen op. Voeg kaneel toe. Gooi er pure chocoladestukjes in als je het lef hebt. Het werkt als dessert, en het werkt als brandstof.
Eieren horen ook in dit niveau. Twee grote eieren leveren je 13 gram eiwit en bijna geen koolhydraten op. Ze zijn veelzijdig. Eenvoudig. Effectief.
2. Crunch, room en vezels
Honger is vaak een textuurprobleem. Je hebt iets nodig om op te kauwen.
Appelschijfjes en pindakaas lossen dit op. De appel brengt de vezels. Eén groot fruit bevat meer dan 5 gram. De pindakaas brengt het eiwit. Meng ze. Doorbreek het verlangen. Het bevredigt die rare zoet-zoute jeuk om 23.00 uur.
Noten doen hetzelfde. Pistachenoten, amandelen, ze passen in elk dieet. Een ons amandelen met een ons gedroogd fruit is een stevige snack. Maar let op het gedeelte. Noten hebben een calorische dichtheid in schaalvorm.
Hoe zit het met hummus? Het bevat 6,75 gram vezels in een half kopje. Voeg paprika of broccoli toe en je hebt een bakje voor vitamine A en C. Het is goedkoop, het is groen en het voorkomt dat je een uur later de koelkast plundert.
3. Vloeistof- en papopties
Geen zin om te kauwen? Prima. Drink je calorieën strategisch.
Een eiwitshake is niet alleen voor de sportschool. Wei-eiwit, ongezoete melk, misschien wat bevroren fruit. Het helpt de lichaamssamenstelling, ja, maar het stimuleert ook de spiereiwitsynthese terwijl je slaapt. Je lichaam herstelt zichzelf terwijl je droomt.
Collageen warme chocolademelk is een slimme ruil. Normale warme chocolademelk bestaat meestal uit suiker. Voeg 18 gram collageen, wat cacao en heet water toe? Nu is het een hersteltool die smaakt naar de kindertijd.
Chiapudding is een andere truc. Meng de zaden, laat ze weken. Je krijgt magnesium, wat de slaapkwaliteit bevordert, samen met bijna 10 gram vezels. Het verdikt tot iets eetbaars.
Eiwitrijke haver werkt ook. Standaard haver vermindert de eetlust, maar voeg wei of notenboter toe? Nu blijft het vullen. Vier uur voor het slapengaan is echter de beste plek hiervoor.
4. Gemak en vleeswaren
Het leven wordt druk. Soms wil je gewoon een bar.
Kies er een met minimaal 10 gram eiwit. Vermijd degenen die naar suikerspinnen en lege suiker smaken. Dezelfde regel geldt voor kaas en fruit. Parmezaanse kaas is intens, verpakt met 10 gram in een ounce. Snijd het in plakjes, combineer met een peer en eet het hele ding op. Eenvoudig.
Bevroren yoghurtschors vergt meer inspanning, maar loont. Griekse yoghurt, een caloriearme zoetstof, uitgesmeerd op perkament. Bestrijk met bessen. Bevries het. Vermaal het later. Het voelt als een dessert, maar het smaakt als gezond voedsel.
“Het kan zijn dat je de hele dag niet genoeg calorieën binnenkrijgt als je ‘s nachts voortdurend te veel eet.”
Controleer uw dagelijkse inname. Die inval om 23.00 uur betekent meestal dat je lunch te klein was. Maak de lunch klaar. Bewaar het diner.
De no-go-lijst
Vermijd deze. Echt, stop gewoon.
Alcohol knoeit met de slaaparchitectuur. Cafeïne? Doe het niet als je snel flauw wilt vallen. Koolzuurhoudende dranken maken je opgeblazen. Pittig voedsel veroorzaakt brandend maagzuur. En grote maaltijden? Laat de spijsvertering gebeuren. Je slaapt slechter, je lipidenniveaus stijgen.
Tijd het goed. Eindig met eten vier uur voordat je je ogen sluit. Of houd de snack klein, eiwitrijk en rustig.
Waarom hebben we eigenlijk zoveel moeite met de lege koelkast?
Waarschijnlijk omdat we onszelf tijdens het avondeten te weinig hebben gevoed.
Fixeer de dag, niet de nacht.
