CPAP è il gold standard. Lo sappiamo. Mantiene aperte le vie aeree. Impedisce al respiro di fermarsi. Ma non è l’unico strumento nella confezione. Anche le abitudini di vita contano. Nello specifico, il movimento.
L’esercizio fisico non è solo un’attività secondaria per le persone con apnea notturna. In realtà aiuta a gestire la gravità della condizione migliorando al tempo stesso la salute mentale e fisica generale. È una doppia vittoria.
“L’attività fisica regolare migliora la salute cardiovascolare”, afferma Madeleine Basist, pneumologa del Lenox Hill Hospital. Si affretta a sottolineare che questo aiuta nella gestione del peso, un altro pilastro fondamentale nel trattamento del disturbo.
Ecco la conformazione del terreno. Se stai cercando di inserire il movimento in una vita che sembra frammentata a causa del cattivo sonno, sapere da dove iniziare aiuta.
Perché funziona
Non esiste una bacchetta magica. Solo scienza. La ricerca sostiene diversi vantaggi distinti. Migliore forma fisica del cuore e dei polmoni. Sonno più solido. Meno sonnolenza quando il sole è alto.
Pensa al fitness cardiopolmonare. È la capacità del tuo cuore e dei tuoi polmoni di spingere l’ossigeno verso i tuoi muscoli. Se il sistema è lento, il sonno viene interrotto. La salute del cuore subisce un duro colpo. Il dottor Basist insiste nel dire che tutti ne hanno bisogno, ma è particolarmente vero per chi soffre di apnea.
Poi c’è la mente. L’apnea notturna aumenta il rischio di depressione. Anche l’ansia. Anche il disturbo bipolare. Il collegamento è reale.
L’esercizio fisico allevia quel peso. Il cardio, in particolare quello che fa battere il cuore, riduce l’impatto negativo dello stress. Allena il corpo a gestire la pressione.
E sì. Peso. L’eccesso di peso è un noto fattore di rischio per l’apnea ostruttiva del sonno. Perdere anche solo un po’ riduce la gravità in alcune persone. Rende il trattamento esistente meno complicato.
“Perdere anche una modesta quantità di peso può ridurre significativamente i sintomi”, osserva il dottor Basist. “L’eccesso di peso rende solo le cose più difficili da gestire.”
Cosa fare
Non hai bisogno di un regime di allenamento olimpico. Muoviti e basta.
Chafen Hart, uno specialista del sonno a Denver, afferma che l’esercizio cardiovascolare durante il giorno aumenta il sonno profondo. Nello specifico, il tipo di movimento oculare non rapido. Quel sonno è costante. La respirazione rimane regolare. È essenziale per controllare gli eventi di apnea.
È importante il tipo di trasloco? Tipo. Una revisione di nove studi ha rilevato che l’esercizio aerobico riduce specificamente la gravità della malattia. Ma qualsiasi movimento batte nessun movimento.
COSÌ. Camminare. Correre. Nuotare. Sollevare pesi. I dati supportano fortemente l’attività aerobica, ma l’atto stesso di muoversi ha un peso.
Trovare una routine
Costruire un’abitudine è difficile. Soprattutto quando sei stanco. Rocky Snyder, allenatore e autore, ha dei pensieri. Scrive di forza e condizionamento, non solo di ripetizioni in palestra. Guarda tutta la persona.
Ecco il suo approccio.
- Mi piace. Non fare ciò che odi. La motivazione si basa sul divertimento, o almeno sul divertimento. Se temi il tapis roulant, non correrci sopra. Prova a fare escursioni. Prova ad andare in bicicletta. Provali entrambi per una settimana. Scopri quale sembra meno una punizione.
- Singolo o folla? Alcune persone hanno bisogno degli occhi degli altri puntati su di loro per essere responsabili. Le lezioni di gruppo lo offrono. Cameratismo. Struttura. Altri preferiscono la solitudine. Snyder dice che va bene mescolarli. Magari una lezione di spinning martedì e una passeggiata in solitaria venerdì. Controlla la tua palestra locale. Di solito hanno delle opzioni.
- Vai piano. Inizia in piccolo. Realistico. La coerenza batte l’intensità. Snyder mette in guardia dal bruciarsi prima di iniziare. Se la notte scorsa hai dormito male, non provare a camminare per un’ora. Fai cinque minuti. Presentati e basta.
- Richiedi aiuto. L’apnea notturna è una condizione cronica. La stanchezza e la mancanza di respiro rendono difficile la pianificazione degli allenamenti. Assumi un allenatore se puoi. Lasciamo che costruiscano il piano. Oppure parla con il tuo medico. Chiedi informazioni sulla riabilitazione polmonare. È un esercizio supervisionato progettato per costruire muscoli e sicurezza.
Il dottor Hart è d’accordo. All’inizio sessioni più brevi e meno intense. Costruisci da lì.
Non si tratta di curare la condizione dall’oggi al domani. Si tratta di dare ai trattamenti esistenti una base migliore. L’esercizio fisico li supporta. Li fa lavorare un po’ più facilmente.
Sostituirà la macchina CPAP? Probabilmente no. Ma potrebbe rendere il risveglio un po’ meno brutale.
