СИПАП (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) считается «золотым стандартом» лечения. Мы это знаем. Этот метод удерживает дыхательные пути открытыми и предотвращает остановку дыхания. Но это не единственный инструмент в арсенале. Значимую роль играют и привычки образа жизни, в частности — физическая активность.
Для людей с апноэ сна упражнения — это не просто дополнение. Они действительно помогают контролировать тяжесть заболевания, одновременно улучшая общее физическое и ментальное здоровье. Это победа на двух фронтах.
«Регулярная физическая активность улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы», — отмечает пульмонолог из больницы Леннокс-Хилл Мэдлен Басист. Она сразу указывает, что это способствует контролю веса, что является еще одной ключевой опорой в терапии данного расстройства.
Давайте разберемся в ситуации. Если вы пытаетесь вписать физическую активность в жизнь, разорванную плохим сном, важно понять, с чего начать.
Почему это работает
Здесь нет волшебной таблетки. Есть лишь наука. Исследования подтверждают несколько конкретных преимуществ. Улучшается функция сердца и легких. Сон становится более крепким. Снижается сонливость днем.
Рассмотрим кардиореспираторную выносливость. Это показатель того, насколько эффективно ваше сердце и легкие поставляют кислород к мышцам. Если эта система работает вяло, сон нарушается. Страдает и здоровье сердца. Д-р Басист настаивает на необходимости таких тренировок для всех, но особенно это важно для пациентов с апноэ.
Затем есть ментальный аспект. Апноэ сна повышает риск депрессии. А также тревожных расстройств. И даже биполярного расстройства. Эта связь реальна.
Физические нагрузки облегчают это бремя. Кардио, особенно те виды, которые заставляют сердце биться чаще, снижают негативное воздействие стресса. Они тренируют организм справляться с нагрузкой.
И, да, вес. Избыточный вес является известным фактором риска развития обструктивного апноэ сна. Даже небольшая потеря веса снижает тяжесть симптомов у некоторых людей. Это делает существующее лечение менее обременительным.
«Потеря даже небольшого количества веса может существенно уменьшить симптомы, — отмечает д-р Басист. — Избыточный вес лишь усложняет управление состоянием.»
Что делать
Вам не нужно олимпийское тренировочное regimen. Просто двигайтесь.
Хафен Харт, специалист по сну из Денвера, говорит, что кардионагрузки в дневное время усиливают глубокую фазу сна. В частности, фазу без быстрого движения глаз. Этот сон стабильный. Дыхание остается регулярным. Это важно для контроля над приступами апноэ.
Имеет ли значение тип движений? Отчасти. Обзор девяти клинических испытаний показал, что именно аэробные упражнения снижают тяжесть заболевания. Но любое движение лучше, чем его полное отсутствие.
Так что. Ходите. Бегайте. Плаваете. Поднимайте тяжести. Данные наиболее убедительно поддерживают аэробную активность, но сам факт движения имеет вес.
Как найти свой ритм
Выработать привычку сложно. Особенно когда вы устали. Рокки Снайдер, тренер и автор книг, делится своими мыслями. Он пишет не только о силовых тренировках и повторениях в зале. Он рассматривает человека целостно.
Вот его подход.
- Делайте то, что нравится. Не занимайтесь тем, что вам ненавистно. Мотивация работает на удовольствии или, по крайней мере, на приятных ощущениях. Если вы ненавидите беговую дорожку, не бегите на ней. Попробуйте походы. Попробуйте велосипед. Попробуйте оба варианта в течение недели. Посмотрите, какое из них ощущается меньше как наказание.
- Один или в компании? Некоторым людям нужно присутствие других, чтобы чувствовать ответственность. Групповые занятия предлагают это. Дружеская атмосфера. Структура. Другие предпочитают уединение. Снайдер говорит, что можно комбинировать оба формата. Может быть, велозанятие во вторник и одиночная прогулка в пятницу. Проверьте местный спортивный клуб. Там обычно есть варианты.
- Двигайтесь медленно. Начинайте с малого. Реалистично. Регулярность важнее интенсивности. Снайдер предупреждает против выгорания еще до старта. Если прошлой ночью вы плохо спали, не пытайтесь пройти час. Проходите пять минут. Главное — прийти.
- Попросите о помощи. Апноэ сна — это хроническое заболевание. Усталость и одышка усложняют планирование тренировок. Наймите тренера, если можете. Пусть он составит план. Или поговорите со своим врачом. Спросите про легочную реабилитацию. Это контролируемые упражнения, предназначенные для наращивания мышц и уверенности в себе.
Д-р Харт согласен. Сначала более короткие и менее интенсивные сеансы. Затем наращивайте темп.
Речь не идет о мгновенном излечении состояния. Речь идет о том, чтобы создать более прочную основу для существующих методов лечения. Упражнения поддерживают их. Они заставляют их работать чуть проще.
Заменит ли это машину СИПАП? Скорее всего, нет. Но это может сделать пробуждение немного менее жестоким.
