CPAP es el estándar de oro. Lo sabemos. Mantiene las vías respiratorias abiertas. Impide que la respiración se detenga. Pero no es la única herramienta del paquete. Los hábitos de vida también importan. En concreto, el movimiento.
El ejercicio no es sólo un complemento para las personas con apnea del sueño. De hecho, ayuda a controlar la gravedad de la afección y al mismo tiempo mejora la salud física y mental en general. Es una doble victoria.
“La actividad física regular mejora la salud cardiovascular”, dice Madeleine Basist, neumóloga del Hospital Lenox Hill. Se apresura a señalar que esto ayuda a controlar el peso, otro pilar clave en el tratamiento del trastorno.
Aquí está la disposición del terreno. Si está tratando de adaptar el movimiento a una vida que se siente fragmentada por el mal sueño, saber por dónde empezar le ayudará.
Por qué funciona
No existe una fórmula mágica. Sólo ciencia. La investigación respalda varios beneficios distintos. Mejor condición cardíaca y pulmonar. Sueño más profundo. Menos somnolencia cuando sale el sol.
Piense en la aptitud cardiopulmonar. Se trata de qué tan bien el corazón y los pulmones llevan oxígeno a los músculos. Si ese sistema es lento, el sueño se ve interrumpido. La salud del corazón se ve afectada. El Dr. Basist insiste en que todo el mundo necesita esto, pero es especialmente cierto para quienes padecen apnea.
Luego está la mente. La apnea del sueño aumenta el riesgo de depresión. Ansiedad también. Incluso el trastorno bipolar. El vínculo es real.
El ejercicio alivia ese peso. Cardio, específicamente el tipo que hace latir el corazón, reduce el impacto negativo del estrés. Entrena al cuerpo para soportar la presión.
Y si. Peso. El exceso de peso es un factor de riesgo conocido de la apnea obstructiva del sueño. Perder aunque sea un poco reduce la gravedad en algunas personas. Hace que el tratamiento existente sea menos complicado.
“Perder incluso una cantidad modesta de peso puede reducir significativamente los síntomas”, señala el Dr. Basist. “El exceso de peso sólo hace que las cosas sean más difíciles de manejar”.
Qué hacer
No necesitas un régimen de entrenamiento olímpico. Sólo muévete.
Chafen Hart, especialista en sueño en Denver, dice que el ejercicio cardiovascular durante el día aumenta el sueño profundo. Específicamente, el tipo de movimiento ocular no rápido. Ese sueño es constante. La respiración se mantiene regular. Es esencial para controlar los eventos de apnea.
¿Importa el tipo de mudanza? Un poco. Una revisión de nueve ensayos encontró que el ejercicio aeróbico reducía específicamente la gravedad de la enfermedad. Pero cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento.
Entonces. Caminar. Correr. Nadar. Levantar pesas. Los datos respaldan con mayor fuerza la actividad aeróbica, pero el acto de moverse en sí tiene peso.
Encontrar una rutina
Desarrollar un hábito es difícil. Especialmente cuando estás cansado. Rocky Snyder, entrenador y autor, tiene una idea. Escribe sobre fuerza y acondicionamiento, no solo sobre repeticiones en el gimnasio. Él mira a toda la persona.
Aquí está su enfoque.
- Me gusta. No hagas lo que odias. La motivación se basa en la diversión, o al menos en el disfrute. Si le temes a la cinta de correr, no corras en ella. Prueba el senderismo. Prueba andar en bicicleta. Pruebe ambos durante una semana. Vea cuál se siente menos como un castigo.
- ¿Solo o en grupo? Algunas personas necesitan la atención de los demás para seguir siendo responsables. Las clases grupales ofrecen eso. Camaradería. Estructura. Otros prefieren la soledad. Snyder dice que está bien mezclarlos. Tal vez una clase de spinning el martes y una caminata en solitario el viernes. Consulta tu gimnasio local. Suelen tener opciones.
- Vaya despacio. Empiece poco a poco. Realista. La consistencia vence a la intensidad. Snyder advierte contra el agotamiento antes de comenzar. Si anoche no dormiste bien, no intentes caminar una hora. Haz cinco minutos. Sólo preséntate.
- Obtenga ayuda. La apnea del sueño es una afección crónica. La fatiga y la dificultad para respirar dificultan la planificación de los entrenamientos. Contrata a un entrenador si puedes. Déjelos construir el plan. O habla con tu médico. Pregunta sobre rehabilitación pulmonar. Es un ejercicio supervisado diseñado para desarrollar músculos y confianza.
El Dr. Hart está de acuerdo. Sesiones más cortas y menos intensas al principio. Construya desde allí.
No se trata de curar la enfermedad de la noche a la mañana. Se trata de dar una mejor base a los tratamientos existentes. El ejercicio los apoya. Les hace trabajar un poco más fácilmente.
¿Reemplazará la máquina CPAP? Probablemente no. Pero podría hacer que despertarse sea un poco menos brutal.
