Zatímco potřeba bílkovin se bezprostředně po dosažení věku 50 let dramaticky nemění, udržování dostatečného příjmu je s přibývajícím věkem stále důležitější. Standardní doporučení zůstávají stejná, ale mění se důvod, proč jsou důležitá. Zde je rozpis současných doporučení a proč jsou důležitá pro dospělé ve středním a starším věku.
Pochopení vaší denní potřeby bílkovin
V současné době se většině dospělých doporučuje:
- Na základě kalorií: 10–35 % vašeho denního příjmu kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Pro dietu s 2 000 kaloriemi je to asi 100 gramů (400 kalorií) bílkovin.
- Na základě hmotnosti: 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 70 kg (155 lb) potřebuje asi 56 gramů denně.
Pro ty, kteří pravidelně cvičí, zejména silový trénink, může být zdvojnásobení tohoto množství na 1,6 gramu na kilogram prospěšné pro regeneraci a růst svalů. Rostoucí důkazy však naznačují, že tato doporučení nemusí být z dlouhodobého hlediska dostatečná.
Proč jsou bílkoviny s přibývajícím věkem důležitější
Tělo se s věkem mění, a proto je příjem bílkovin důležitější:
- Ztráta svalové hmoty (sarkopenie): Svalová hmota přirozeně klesá o 1 % ročně počínaje středním věkem. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a jejich dostatek může pomoci zpomalit tento pokles – i když výzkum je rozporuplný. Některé studie naznačují, že příliš vysoký příjem bílkovin může dokonce zvýšit riziko sarkopenie, takže umírněnost je klíčová.
- Zdraví kostí: Minerální hustota kostí s věkem klesá, což zvyšuje riziko zlomenin. Nedávný výzkum (2022) ukazuje, že vyšší příjem bílkovin, zejména ze živočišných zdrojů obsahujících vápník, je spojen se zlepšením hustoty kostí.
- Zdravé stárnutí: Studie z roku 2024 zjistila, že ženy, které konzumovaly více bílkovin ve středním věku (zejména rostlinných), měly větší pravděpodobnost, že nebudou trpět chronickými nemocemi, udrží si dobré duševní zdraví a vyhnou se fyzickému poškození.
Budoucí požadavky na bílkoviny: Co očekávat
Ačkoli současná doporučení mohou být dostatečná ve věku 50 let, výzkumy naznačují, že časem pravděpodobně nebudou stačit. Mnoho odborníků se domnívá, že starší dospělí potřebují 0,94–1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. U osob s akutním nebo chronickým onemocněním se může požadavek zvýšit na 1,2–1,5 gramu na kilogram.
Změny se nedějí přes noc, ale aktivní přístup k příjmu bílkovin nyní může pomoci zmírnit úbytek svalů a kostí související s věkem a zlepšit celkové zdraví.
V konečném důsledku upřednostnění příjmu bílkovin ve vašich 50 letech není jen o uspokojení dnešních potřeb, ale také o přípravě na zdravější budoucnost.
