Chcete nabrat svalovou hmotu. Chcete ušetřit čas. Vezmi si šejkr. Je ale toto množství za den bezpečné, nebo riskujete, že si ublížíte?
Pro většinu zdravých dospělých není proteinový prášek jedem. Je obecně bezpečný, pokud jsou dodržovány doporučené dávky. Je ale rozdíl natankovat tělo a přesytit ho. Nadbytek bílkovin, zejména z izolovaných doplňků, může časem vést k problémům.
Kde je tato hranice?
Optimální denní hodnota
Pojďme k věci. Neexistují žádné definitivní dlouhodobé studie, které by stanovily pevný bezpečnostní strop pro proteinové prášky. Výrobci to vědí. To je důvod, proč musíte zkontrolovat štítek.
Pro syrovátkový protein a většinu standardních prášků je doporučená denní dávka 20-40 gramů.
Proč takový rozsah? Protože cokoliv nad 40 gramů začne selhávat. Hovoříme o exacerbaci akné a zažívacích potížích: nadýmání, křeče. Typické příznaky.
Pokud intenzivně cvičíte, nevypijte celé množství najednou. Rozložte si příjem bílkovin na 3-4 hodiny během dne. Tělo se s tímto dávkováním lépe vyrovná. Minimalizujete vedlejší účinky a zlepšujete vstřebávání.
A pamatujte: prášek není čistý protein. Obsahuje přísady. Sahara. Tuky. Konzervační látky. Nejsou neutrální. Ovlivňují zdraví způsoby, které prosté počítání gramů nezohledňuje.
Mýtus o ledvinách versus realita
To je hlavní strach. Internet křičí, že bílkoviny ničí ledviny. Je to pravda?
Pokud máte chronické onemocnění ledvin (CKD) nebo rizikové faktory, jako je cukrovka, vysoký příjem bílkovin je pro vás nebezpečný. Ledviny mají potíže s filtrováním vedlejších produktů metabolismu bílkovin. Pokud spadáte do této kategorie, nezapomeňte se před užíváním doplňků poradit se svým lékařem. Počáteční stadia onemocnění ledvin jsou často asymptomatická.
A co zbytek? Staré studie tvrdily, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny u „zdravých“ lidí. Aktuální data to nepodporují. Důkazní základna je slabá. Není dostatek důkazů, že dlouhodobé užívání proteinového prášku způsobuje selhání ledvin u lidí s normální funkcí ledvin.
Krátkodobé studie neříkají celý příběh. Ale okamžitá panika? Pro většinu neoprávněné.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete?
Proč je tento prášek vůbec potřeba?
Obvykle se jedná o jeden ze tří účelů:
1. Předcházení nedostatku.
2. Nabrat svalovou hmotu.
3. Při hubnutí si udržujte svalovou hmotu.
Vaše potřeby závisí na vašem cíli.
Prevence nedostatků
Pokud je vaším cílem jednoduše se vyhnout nedostatku bílkovin, základní hodnoty jsou poměrně nízké. Ženy potřebují asi 48 gramů denně. Muži – 56 gramů. Tuto normu lze získat z celých potravin. Pokud to nefunguje, proteinový prášek nebo tekuté doplňky mohou pomoci vyplnit mezeru.
Nabrat svalovou hmotu
Zde se počty zvyšují. Potřebujete 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den. To je výrazný nárůst ve srovnání se základními standardy.
Udržování hmotnosti v kalorickém deficitu
Sportovci s kalorickým deficitem potřebují více bílkovin – až 3,1 gramu na kilogram denně. Proč? Když jíte méně, vaše tělo hledá zdroje energie všude. Protein pomáhá „ignorovat“ svalovou tkáň. Toto je ochrana.
Nežádoucí účinky, na které je třeba si dávat pozor
Překročili jste limit. Přebytek prášku způsobuje specifické, znatelné vedlejší účinky. Následujte je:
- Zažívací potíže: nadýmání, plynatost, průjem. Intolerance laktózy? Syrovátkový protein může být vaším nepřítelem.
- Problémy s kůží: zhoršující se akné. Hormonální reakce na určité typy bílkovin nebo přidaných cukrů.
- Nutriční mezery: Přílišné spoléhání na zpracované prášky vytlačuje celé potraviny. Přicházíte o vlákninu a mikroživiny, které se nacházejí ve skutečném mase, luštěninách a vejcích.
Shrnutí
Neexistuje jedno magické číslo, které by vyhovovalo všem. Vše závisí na vaší váze, cílech a zdravotní historii.
20-40 gramů je bezpečný výchozí bod. Nespěchejte, abyste to překročili. Poslouchejte své tělo. A pamatujte: prášek je doplněk, nikoli náhrada. Celé potraviny jsou stále králem.
nebo ne? Tato debata je věnována jinému dni.
