Anda ingin membangun otot. Anda ingin menghemat waktu. Jadi, ambillah shaker. Namun apakah informasi tersebut aman untuk sehari, atau apakah Anda sedang mencari masalah?
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, bubuk protein bukanlah racun. Umumnya aman bila Anda mematuhi jumlah yang disarankan. Namun ada perbedaan antara memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan membanjirinya. Dapatkan terlalu banyak protein, terutama dari suplemen yang terisolasi, dan komplikasi akan muncul seiring berjalannya waktu.
Jadi, di mana garisnya?
Tempat Terbaik untuk Asupan Harian
Mari langsung ke intinya. Tidak ada studi keamanan jangka panjang yang pasti yang membatasi penggunaan bubuk protein. Produsen mengetahui hal ini. Itu sebabnya Anda perlu memeriksa labelnya.
Untuk protein whey dan sebagian besar bubuk standar, asupan harian yang disarankan berkisar antara 20 hingga 40 gram.
Mengapa kisaran itu? Karena apapun yang melebihi 40 gram mulai terlihat retak. Kita berbicara tentang jerawat yang semakin parah dan gangguan pencernaan. Kembung. Kram. Tersangka biasa.
Jika Anda rajin berolahraga di gym, jangan membuang semuanya sekaligus. Sebarkan dosis protein Anda setiap 3–4 jam sepanjang hari. Tubuh Anda menanganinya dengan lebih baik dengan cara ini. Anda meminimalkan efek samping. Anda menyerap lebih banyak.
Dan ingat, bubuk itu bukanlah protein murni. Ini mengandung zat aditif. Gula. lemak. Pengawet. Ini tidaklah netral. Mereka mempengaruhi kesehatan Anda dengan cara yang tidak dapat diukur oleh jumlah gram sederhana.
Mitos Ginjal vs. Kenyataan
Inilah ketakutan terbesarnya. Internet berteriak bahwa protein merusak ginjal. Apakah itu benar?
Jika Anda menderita penyakit ginjal kronis (CKD), atau faktor risiko seperti diabetes, asupan protein tinggi berbahaya bagi Anda. Ginjal Anda kesulitan menyaring produk sampingan metabolisme protein. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum Anda mengetahui informasinya. Penyakit ginjal tahap awal tidak menunjukkan gejala apa pun.
Tapi bagaimana dengan kita semua? Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa asupan protein tinggi merusak ginjal pada orang “sehat”. Penelitian terbaru tidak mendukung hal ini. Buktinya tipis. Tidak ada cukup bukti bahwa penggunaan bubuk protein dalam jangka panjang menyebabkan gagal ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal.
Studi jangka pendek tidak menjelaskan keseluruhan cerita. Tapi langsung panik? Tidak berdasar bagi mayoritas.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Kenapa harus pakai bedak dulu?
Biasanya, ini adalah salah satu dari tiga hal:
1. Mencegah defisiensi.
2. Membangun massa otot.
3. Mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan.
Kebutuhan Anda bergantung pada tujuan Anda.
Mencegah Defisiensi
Jika Anda hanya ingin menghindari kekurangan, baseline-nya rendah. Wanita membutuhkan sekitar 48 gram per hari. Pria membutuhkan 56 gram. Anda bisa melakukannya hanya dengan makanan utuh. Jika Anda tidak bisa, bubuk protein atau suplemen cair dapat menjembatani kesenjangan tersebut.
Membangun Otot
Di sini, jumlahnya melonjak. Anda membutuhkan 1,4 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan setiap hari. Ini merupakan peningkatan yang signifikan dibandingkan angka dasar.
Mempertahankan Massa dalam Defisit
Atlet yang mengalami defisit kalori membutuhkan lebih banyak. Hingga 3,1 gram per kilogram per hari. Mengapa? Saat Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda mencari bahan bakar ke mana-mana. Protein membantunya mengabaikan jaringan otot Anda. Itu adalah perisai.
Efek Samping yang Perlu Diwaspadai
Anda telah mencapai batasnya. Terlalu banyak bedak menyebabkan efek samping yang spesifik dan nyata. Perhatikan:
- Gangguan pencernaan: Kembung, gas, diare. Intoleransi laktosa? Whey mungkin menjadi musuh Anda.
- Masalah kulit: Jerawat muncul. Respon hormonal terhadap protein tertentu atau gula tambahan.
- Kesenjangan nutrisi: Terlalu mengandalkan bubuk olahan dapat mengurangi jumlah makanan utuh. Anda kehilangan serat dan mikronutrien yang ditemukan dalam daging, kacang-kacangan, dan telur asli.
Intinya
Tidak ada satu pun angka ajaib yang cocok untuk semua orang. Itu tergantung pada berat badan Anda, tujuan Anda, dan riwayat kesehatan Anda.
20-40 gram adalah garis awal yang aman. Jangan terburu-buru melewatinya. Dengarkan tubuh Anda. Dan ingat, bedak adalah suplemen, bukan pengganti. Makanan asli masih menjadi raja.
Atau benarkah? Itu perdebatan untuk hari lain.
