Je wilt spieren opbouwen. U wilt tijd besparen. Dus pak je een shaker. Maar is die primeur veilig, of zoek je problemen?
Voor de meeste gezonde volwassenen is eiwitpoeder geen vergif. Het is over het algemeen veilig als u zich aan de aanbevolen hoeveelheden houdt. Maar er is een verschil tussen het voeden van je lichaam en het laten overstromen ervan. Als je te veel eiwitten binnenkrijgt, vooral uit geïsoleerde supplementen, kunnen er na verloop van tijd complicaties optreden.
Dus, waar ligt de grens?
De ideale plek voor dagelijkse inname
Laten we meteen ter zake komen. Er zijn geen definitieve langetermijnveiligheidsstudies die een harde limiet stellen aan eiwitpoeders. Fabrikanten weten dit. Daarom moet u het etiket controleren.
Voor wei-eiwit en de meeste standaardpoeders ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tussen 20 en 40 gram.
Waarom dat bereik? Omdat alles boven de 40 gram barsten begint te vertonen. We hebben het over verergerde acne en de spijsverteringshel. Opgeblazen gevoel. Krampen. De gebruikelijke verdachten.
Als je hard naar de sportschool gaat, gooi het dan niet allemaal in één keer weg. Verdeel uw eiwitdoses elke 3-4 uur over de dag. Je lichaam kan er zo beter mee omgaan. Je minimaliseert bijwerkingen. Je absorbeert meer.
En onthoud: dat poeder is geen puur eiwit. Het bevat additieven. Suikers. Vetten. Conserveermiddelen. Deze zijn niet neutraal. Ze beïnvloeden uw gezondheid op een manier die met een simpele gramtelling niet kan worden bereikt.
De niermythe versus realiteit
Dit is de grote angst. Het internet schreeuwt dat eiwitten de nieren vernietigen. Is het waar?
Als u chronische nierziekte (CKD) of risicofactoren zoals diabetes heeft, is een hoge eiwitinname gevaarlijk voor u. Je nieren hebben moeite om de bijproducten van het eiwitmetabolisme te filteren. Als u in deze categorie valt, praat dan met een zorgverlener voordat u een schepje aanraakt. Vroege nierziekte heeft immers geen symptomen.
Maar hoe zit het met de rest van ons? Oudere onderzoeken suggereerden dat een hoge eiwitinname de nieren beschadigde bij ‘gezonde’ mensen. Recent onderzoek heeft dit niet ondersteund. Het bewijs is dun. Er is onvoldoende bewijs dat langdurig gebruik van eiwitpoeder nierfalen veroorzaakt bij mensen met een normale nierfunctie.
Kortetermijnstudies vertellen niet het hele verhaal. Maar de onmiddellijke paniek? Ongegrond voor de meerderheid.
Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?
Waarom het poeder überhaupt nemen?
Meestal is het een van de volgende drie dingen:
1. Het voorkomen van tekorten.
2. Spiermassa opbouwen.
3. Behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies.
Uw behoeften zijn afhankelijk van uw doel.
Tekorten voorkomen
Als je gewoon wilt voorkomen dat je een tekort krijgt, is de basislijn laag. Vrouwen hebben ongeveer 48 gram per dag nodig. Mannen hebben 56 gram nodig. Je kunt dit bereiken met alleen volwaardig voedsel. Als dat niet lukt, overbruggen eiwitpoeders of vloeibare supplementen de kloof.
** Spieropbouw **
Hier springen de cijfers. U heeft dagelijks 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is een aanzienlijke stijging ten opzichte van de basislijn.
** Massa behouden bij een tekort **
Sporters met een calorietekort hebben meer nodig. Tot 3,1 gram per kilogram per dag. Waarom? Wanneer je minder eet, zoekt je lichaam overal naar brandstof. Eiwit helpt het je spierweefsel te negeren. Het is een schild.
Bijwerkingen waar u op moet letten
Je hebt de limiet bereikt. Te veel poeder leidt tot specifieke, tastbare bijwerkingen. Let op:
- ** Spijsverteringsproblemen: ** Opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree. Lactose-intolerantie? Whey kan je vijand zijn.
- Huidproblemen: Opflakkeringen van acne. Hormonale reacties op bepaalde eiwitten of toegevoegde suikers.
- Voedingstekorten: Als u te veel afhankelijk bent van bewerkte poeders, kunt u hele voedingsmiddelen verdringen. Je mist de vezels en micronutriënten die te vinden zijn in echt vlees, bonen en eieren.
Het eindresultaat
Er bestaat niet één magisch getal dat voor iedereen werkt. Het hangt af van uw gewicht, uw doelen en uw gezondheidsgeschiedenis.
20-40 gram is een veilige startlijn. Haast je er niet voorbij. Luister naar je lichaam. En onthoud: poeder is een aanvulling en geen vervanging. Echt eten is nog steeds koning.
Of toch? Dat is een debat voor een andere dag.
