Hoodie dengan huruf balok “I’m Tired” bukan hanya sekedar fashion statement. Itu sebuah gejala.
Teman saya memakainya. Dia adalah ibu dari balita dan bayi. Perhitungannya sederhana. Tidurnya tidak ada.
Tapi Anda tidak perlu bayi baru lahir kelelahan. CDC mengatakan 35 persen orang dewasa Amerika tidur kurang dari tujuh jam semalam. Itu berarti sepertiga populasi dunia kehabisan asap.
Inilah twistnya. Bahkan orang-orang yang mencapai angka tujuh jam itu masih terbangun dengan perasaan seperti terguling-guling.
Survei Sleep Foundation mengungkapkan bahwa 35 persen orang Amerika menilai kualitas tidur mereka buruk atau cukup. Kuantitasnya ada. Kualitasnya hilang. Dan 20 persen belum merasa segar dalam seminggu berturut-turut.
Kami bertanya pada Michael Breus. Dia seorang psikolog klinis. Dia menulis e-book tentang kebersihan tidur. Orang-orang menjulukinya “Dokter Tidur”. Dia membantu mengidentifikasi lima kesalahan gaya hidup umum yang merusak istirahat Anda.
Ini adalah bagian pertama dari daftar.
Jadwal Tidur Tidak Konsisten
Konsistensi mengalahkan durasi.
Breus pergi tidur pada tengah malam. Dia bangun jam 6:30 pagi. Enam setengah jam. Dia tajam.
Otaknya menyukai rutinitas. Ini memicu melatonin pada waktu yang sama setiap malam. Ritme sirkadian tetap tersinkronisasi.
Hancurkan jadwal itu di akhir pekan. Begadang. Tidurlah. Otak Anda kehilangan pijakannya. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk memulai tidur. Butuh waktu lebih lama untuk bangun. Anda menjadi grogi.
Perbaikannya membosankan tetapi efektif. Setel alarm waktu tidur di ponsel Anda. Gunakan pengaturan “Waktu Tidur” di iPhone. Paksakan rutinitas tersebut.
Terlalu Banyak Kafein atau Alkohol Menjelang Waktu Tidur
Kopi setelah makan malam merupakan mitos bagi kebanyakan orang.
Kafein memiliki waktu paruh delapan jam. Jika Anda minum soda pada jam 8 malam, setengah dari stimulan tersebut masih ada di sistem Anda pada jam 4 pagi.
Breus menghentikan kafein pada jam 2 siang. Berhenti sulit.
Anda mungkin berpikir Anda tertidur dengan nyenyak. Jika dia memasang elektroda di kepala Anda, gelombang otak Anda akan menceritakan cerita yang berbeda. Kafein menghalangi tidur nyenyak. Anda tetap berada pada tahapan yang lebih ringan. Anda tidak mendapatkan istirahat yang memulihkan.
Alkohol lebih buruk.
Ini membuat Anda pingsan lebih cepat. Tapi itu mencegah tidur nyenyak. Otak Anda membutuhkan empat jam pertama untuk perbaikan sel dan pelepasan hormon pertumbuhan. Alkohol mengganggu proses itu.
“Kualitas tidur dipengaruhi secara langsung oleh keberadaan alkohol,” kata Breus. Itu juga alasan Anda mabuk.
Paparan Cahaya di Waktu yang Salah
Jam internal Anda menyala.
Matahari terbenam. Kelenjar pineal melepaskan melatonin. Anda mengantuk.
Matahari terbit. Melatonin berhenti. Anda bangun.
Kehidupan modern mematahkan hal ini. Kami punya lampu listrik. Kami memiliki layar. Kami menatap cahaya biru setelah matahari terbenam.
Ini menunda pelepasan melatonin. Ini mengganggu ritme sirkadian. Konsekuensinya lebih dari sekedar tidur. Kegemukan. Diabetes. Kanker. Tautannya kuat.
Breus menyarankan jam malam elektronik satu jam sebelum tidur. Jika Anda menonton TV hingga tertidur, kenakan kacamata pemblokir biru.
Dapatkan cahaya alami di pagi hari. Ini meningkatkan mood. Ini menekan melatonin sampai malam tiba.
Berolahraga Terlambat di Siang Hari
Suhu tubuh adalah sinyal.
Suhu rata-rata adalah 98,6 derajat. Itu berfluktuasi. Itu mendingin di malam hari. Ini memanas di siang hari.
Olahraga sangat bagus untuk tidur. Tetapi hanya jika Anda tidak kepanasan sebelum tidur.
Otak Anda membutuhkan inti yang dingin untuk melepaskan melatonin. Latihan yang giat meningkatkan suhu inti. Ini membingungkan pemrograman.
Berolahragalah lebih awal. Mandi. Dinginkan. Lampu padam.
Jika kamar tidur Anda terlalu hangat, Anda tetap terjaga. Gunakan kipas angin. Itu mendinginkanmu. Ini memblokir kebisingan.
Bagian kedua dari daftar ini mencakup sisanya. Namun polanya jelas. Biologi Anda tidak diperjuangkan oleh kemauan Anda. Itu diperjuangkan oleh jadwal Anda.
Sesuaikan inputnya. Perhatikan hasilnya.
Kerugian Tersembunyi dari Gangguan Tidur yang Tidak Terdiagnosis
Antara 50 juta hingga 70 juta orang dewasa Amerika dipastikan menderita gangguan tidur. Daftarnya panjang. Apnea tidur obstruktif. Insomnia kronis. Sindrom kaki gelisah. Namun kasus-kasus yang dikonfirmasi hanyalah puncak gunung es. Jutaan lainnya tidak terdiagnosis.
Apnea tidur dan bahkan dengkuran sederhana akan menghilangkan oksigen dari tubuh saat Anda tidak sadarkan diri.
“Ketika Anda tidak mendapatkan cukup oksigen ke otak, otak Anda tidak mendapatkan cukup bahan bakar,” kata Dr. Breus. “Dan jika Anda tidak mendapat cukup bahan bakar, Anda tidak bisa masuk ke tahap tidur yang lebih nyenyak.”
Pikirkan tentang itu. Tidak ada bahan bakar. Tidak ada tidur nyenyak. Hanya istirahat yang terfragmentasi.
National Sleep Foundation melaporkan hanya 11,6 persen orang dewasa di AS yang didiagnosis menderita sleep apnea. Penelitian menunjukkan 25 persen kemungkinan terkena dampaknya. Itu hilang 13,4 persen? Mereka bisa saja mengalami penderitaan yang tidak perlu. Perawatan seperti alat continuous positive airway pressure (CPAP) sangat efektif. Namun penyakit ini masih menjadi sumber daya yang belum dimanfaatkan bagi jutaan orang yang tidak menyadari bahwa mereka sakit.
Mengobati Insomnia Tanpa Pil
Sekarang Itu Keren
Studi menunjukkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mengalahkan obat tidur. Ini bukan hanya tentang menjatuhkan diri sendiri. Ini tentang pemasangan kembali kabel.
CBT melibatkan teknik yang telah kita diskusikan. Ini termasuk menyimpan catatan tidur. Log ini memaksakan objektivitas. Ini menunjukkan dengan tepat berapa jam Anda sebenarnya tidur. Ini melacak kemajuan. Insomnia seringkali merupakan suatu kondisi pikiran. Mampu bersantai membantu Anda tetap tertidur. Pil menutupi gejalanya. CBT mengalamatkan root.
FAQ Kesalahan Tidur
Apa saja jenis kelelahannya?
Ada banyak jenis. Rata-rata orang menghadapi kelelahan sosial, emosional, fisik, dan mental. Beberapa juga menangani rasa sakit dan penyakit kronis kelelahan. Semua ini mempengaruhi seseorang. Meskipun ada yang membuat Anda terjatuh saat kepala menyentuh bantal, ada pula yang membuat Anda lebih sulit tertidur.
Apa saja gejala kurang tidur?
Gejala kelelahan kronis termasuk kelelahan. Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi. Kabut otak. Libido rendah. Refleks melambat. Gangguan pengambilan keputusan. Kemurungan. Ini adalah sebuah kaskade. Kegagalan yang satu akan menyebabkan kegagalan lainnya.
Apa yang menyebabkan kelelahan ekstrem pada wanita?
Banyak masalah yang berdampak sama pada kedua jenis kelamin. Namun, kelelahan adalah gejala utama PMS. Menstruasi seringkali meningkatkan rasa lelah dan kebutuhan tidur karena penurunan hormon. Levelnya akan kembali normal dalam beberapa hari. Kelelahan yang ekstrim akan hilang bersama mereka.
Kapan waktu paling ideal untuk tidur?
Tidak ada waktu terbaik. Itu tergantung kapan Anda harus bangun. Targetkan setidaknya tujuh jam. Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten sangatlah penting. Otak mendambakan konsistensi. Tunda pada waktu yang sama setiap malam. Setel alarm untuk waktu yang sama setiap pagi. Tidur akan meningkat secara signifikan.
Bagaimana cara mengatasi masalah tidur saya?
Jika Anda kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, mulailah dari yang kecil. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Tujuh hari seminggu. Tidak ada pengecualian. Kurangi kafein pada pukul 14.00. Hindari alkohol setiap malam, meski hanya satu gelas. Tidak ada layar satu jam sebelum tidur.
Coba ini selama sebulan. Jika tidak ada perbaikan, temui dokter. Diskusikan potensi gangguan tidur. Jelajahi alat bantu tidur. Pelajari terapi perilaku kognitif untuk insomnia.
Jalurnya tidak selalu linier. Namun mengabaikan keheningan mesin CPAP atau kekosongan log tidur yang tidak terdiagnosis adalah hal yang lebih buruk.
