La sudadera con capucha con “I’m Tired” en letras mayúsculas no es sólo una declaración de moda. Es un síntoma.
Mi amigo lo usa. Ella es madre de un niño pequeño y un bebé. La matemática es simple. El sueño es inexistente.
Pero no es necesario que un recién nacido esté exhausto. Los CDC dicen que el 35 por ciento de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche. Eso es un tercio de la población que se queda sin combustible.
Aquí está el giro. Incluso las personas que alcanzan esa marca de siete horas todavía se despiertan sintiéndose como si hubieran pasado por una trituradora de madera.
Una encuesta de la Sleep Foundation reveló que el 35 por ciento de los estadounidenses califican la calidad de su sueño como mala o regular. La cantidad está ahí. Falta calidad. Y el 20 por ciento no se ha sentido renovado en una semana seguida.
Le preguntamos a Michael Breus. Es psicólogo clínico. Escribe libros electrónicos sobre higiene del sueño. La gente lo llama “El Doctor del Sueño”. Ayudó a identificar cinco errores comunes en el estilo de vida que arruinan el descanso.
Esta es la primera mitad de la lista.
Horario de sueño inconsistente
La consistencia supera a la duración.
Breus se acuesta a medianoche. Se despierta a las 6:30 a.m. Seis horas y media. Él es astuto.
A su cerebro le encanta la rutina. Activa la melatonina exactamente a la misma hora todas las noches. El ritmo circadiano permanece sincronizado.
Rompe ese horario los fines de semana. Trasnochar. Duerme hasta tarde. Tu cerebro pierde el equilibrio. Se necesita más tiempo para iniciar el sueño. Tarda más en despertar. Te quedas aturdido.
La solución es aburrida pero efectiva. Configure una alarma para dormir en su teléfono. Utilice la configuración “Hora de dormir” en el iPhone. Fuerza la rutina.
Demasiada cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse
El café después de la cena es un mito para la mayoría de la gente.
La cafeína tiene una vida media de ocho horas. Si bebes un refresco a las 8 p.m., la mitad de ese estimulante todavía estará en tu sistema a las 4 a.m.
Breus deja de tomar cafeína a las dos de la tarde. Parada dura.
Podrías pensar que te quedas dormido bien. Si te pusiera electrodos en la cabeza, tus ondas cerebrales contarían una historia diferente. La cafeína bloquea el sueño profundo. Te quedas en etapas más ligeras. No obtienes el descanso reparador.
El alcohol es peor.
Te noquea más rápido. Pero impide el sueño profundo. Su cerebro necesita esas primeras cuatro horas para la reparación celular y la liberación de la hormona del crecimiento. El alcohol interfiere con ese proceso.
“La calidad del sueño se ve directamente afectada por la presencia de alcohol”, dice Breus. También es la razón por la que tienes resaca.
Exposición a la luz en el momento equivocado
Tu reloj interno funciona con luz.
El sol se pone. La glándula pineal libera melatonina. Te da sueño.
Sale el sol. La melatonina se detiene. Te despiertas.
La vida moderna rompe esto. Disponemos de luz eléctrica. Disponemos de pantallas. Nos quedamos mirando la luz azul mucho después del atardecer.
Esto retrasa la liberación de melatonina. Desvía el ritmo circadiano. Las consecuencias van más allá del sueño. Obesidad. Diabetes. Cáncer. Los vínculos son fuertes.
Breus sugiere un toque de queda para los aparatos electrónicos una hora antes de acostarse. Si mira televisión para conciliar el sueño, use anteojos que bloqueen el azul.
Obtenga luz natural a primera hora de la mañana. Mejora el estado de ánimo. Suprime la melatonina hasta el anochecer.
Hacer ejercicio demasiado tarde en el día
La temperatura corporal es una señal.
La temperatura promedio es de 98,6 grados. Fluctúa. Hace frío por la noche. Calienta durante el día.
El ejercicio es fantástico para dormir. Pero sólo si no te sobrecalientas justo antes de acostarte.
Tu cerebro necesita un núcleo frío para liberar melatonina. Un entrenamiento vigoroso eleva esa temperatura central. Confunde la programación.
Haga ejercicio temprano. Ducha. Enfriarse. Luces apagadas.
Si tu habitación hace demasiado calor, permaneces despierto. Usa un ventilador. Te refresca. Bloquea el ruido.
La segunda mitad de la lista cubre el resto. Pero el patrón es claro. Tu fuerza de voluntad no lucha contra tu biología. Está siendo combatido por tu horario.
Ajusta las entradas. Mira la salida.
El costo oculto de los trastornos del sueño no diagnosticados
Entre 50 y 70 millones de adultos estadounidenses tienen un trastorno del sueño confirmado. La lista es larga. Apnea obstructiva del sueño. Insomnio crónico. Síndrome de piernas inquietas. Pero los casos confirmados son sólo la punta del iceberg. Millones más quedan sin diagnosticar.
La apnea del sueño e incluso los simples ronquidos eliminan el oxígeno del cuerpo mientras estás inconsciente.
“Cuando el cerebro no recibe suficiente oxígeno, éste no recibe suficiente combustible”, dice el Dr. Breus. “Y si no obtienes suficiente combustible, no podrás entrar en las etapas más profundas del sueño”.
Piensa en eso. Sin combustible. Sin sueño profundo. Sólo descanso fragmentado.
La Fundación Nacional del Sueño informa que sólo el 11,6 por ciento de los adultos estadounidenses han sido diagnosticados con apnea del sueño. Las investigaciones sugieren que es probable que el 25 por ciento esté afectado. ¿Ese que falta el 13,4 por ciento? Podrían estar sufriendo innecesariamente. Los tratamientos como un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) son muy eficaces. Sin embargo, siguen siendo recursos sin explotar para millones de personas que simplemente no saben que están enfermas.
Tratar el insomnio sin pastillas
Ahora eso es genial
Los estudios muestran que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) supera a las pastillas para dormir. No se trata sólo de noquearte a ti mismo. Se trata de volver a cablear.
La TCC implica técnicas que hemos discutido. Incluye llevar un registro del sueño. Este registro obliga a la objetividad. Te muestra exactamente cuántas horas estás durmiendo realmente. Realiza un seguimiento del progreso. El insomnio es a menudo una condición de la mente. Poder relajarse le ayuda a permanecer dormido. Las pastillas enmascaran el síntoma. La TCC aborda la raíz.
Preguntas frecuentes sobre errores de sueño
¿Cuáles son los tipos de fatiga?
Hay muchos tipos. La persona promedio se enfrenta a la fatiga social, emocional, física y mental. Algunos también soportan el dolor y la fatiga por enfermedades crónicas. Todos estos afectan a una persona. Mientras que algunos te hacen estrellarte cuando tu cabeza golpea la almohada, otros hacen que sea más difícil conciliar el sueño.
¿Cuáles son los síntomas de no dormir lo suficiente?
Los síntomas de fatiga crónica incluyen cansancio. Incapacidad para concentrarse. Niebla mental. Libido baja. Reflejos lentos. Toma de decisiones perjudicada. Mal humor. Es una cascada. Un fracaso lleva a otro.
¿Qué causa la fatiga extrema en las mujeres?
Muchas cuestiones afectan a ambos sexos por igual. Sin embargo, la fatiga es uno de los principales síntomas del síndrome premenstrual. La medición a menudo aumenta el cansancio y la necesidad de dormir debido a las caídas hormonales. Los niveles deberían normalizarse en unos días. El cansancio extremo debería desaparecer con ellos.
¿Cuál es el momento más ideal para ir a dormir?
No existe un mejor momento. Depende de cuándo necesites despertarte. Apunta al menos siete horas. Cumplir con un horario constante es fundamental. El cerebro anhela coherencia. Duerma a la misma hora todas las noches. Configure la alarma a la misma hora todas las mañanas. El sueño mejorará significativamente.
¿Cómo soluciono mi problema para dormir?
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, comience poco a poco. Mantenga un horario de sueño constante. Siete días a la semana. Sin excepciones. Reduzca la cafeína a las 2:00 p.m. Evite el alcohol todas las noches, aunque sea un solo vaso. Nada de pantallas una hora antes de dormir.
Pruebe esto durante un mes. Si no hay mejoría, consulte a un médico. Discuta posibles trastornos del sueño. Explora las ayudas para dormir. Busque la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
El camino no siempre es lineal. Pero ignorar el silencio de una máquina CPAP o el vacío de un registro de sueño no diagnosticado es peor.
