Hay un tipo específico de alivio que se obtiene al desplomarse en la cama después de un día que ha agotado su paciencia y su energía. Te despiertas tranquilo. Los dolores del trabajo en el jardín o el estrés de la política de oficina pasan a un segundo plano. Te sientes preparado para afrontar lo que te deparen las próximas veinticuatro horas.
Damos por sentada esta restauración. Sabemos que funciona. También sabemos que la ciencia todavía no puede explicar completamente por qué.
Durante mucho tiempo, el consenso científico fue contundente. El sueño era simplemente el modo de apagado. El cuerpo y el cerebro estuvieron apagados hasta la mañana. Luego, en 1951, un estudiante de posgrado de la Universidad de Chicago conectó a su hijo a una máquina de electroencefalograma (EEG). Los datos cambiaron todo. Encontraron movimiento ocular rápido (REM). Esta es la fase donde el cerebro se acelera. Tus ojos se mueven alrededor. Tus extremidades se contraen. Sueñas.
La teoría principal ahora sugiere que su cerebro está procesando los datos del día. Piense en ello como el escritorio de una computadora lleno de íconos. Durante el sueño, el cerebro archiva lo que importa. Elimina el resto. Los estudios de comportamiento respaldan esto, pero los patrones de sueño individuales son tan variados que sigue siendo difícil encontrar pruebas concluyentes.
Las consecuencias de la falta de sueño
No tenemos otra opción. Todos los mamíferos duermen. Tomemos como ejemplo una rata de laboratorio. Suele vivir tres años. Si se le quita el sueño, muere en unas tres semanas.
Cuando los humanos se saltan el descanso, los efectos inmediatos son claros. Te sientes letárgico. Tu cabeza se siente confusa. Tus reflejos se ralentizan. La privación a largo plazo afecta la psique tan gravemente que históricamente los militares han utilizado la privación del sueño como una forma de tortura. Es un arma contra la voluntad.
Los estudios indican que permanecer despierto durante períodos prolongados imita los efectos de la intoxicación por alcohol. Tu juicio flaquea. Tu tiempo de reacción se estanca.
Esto plantea una cuestión práctica. ¿Dormir la cantidad adecuada de horas de sueño es realmente importante para la salud a largo plazo, o es sólo una molestia menor si escatimas en ello? La respuesta está en comprender cuánto necesita realmente su cuerpo para funcionar.
No es una solución única para todos. Pero el consenso general sigue siendo que los adultos necesitan de seis a ocho horas de descanso cada noche. Leonardo da Vinci no recibió el memorándum. Probó el sueño polifásico, tomando siestas cortas cada pocas horas en lugar de un bloque de tiempo sólido. La mayoría de los científicos no respaldan este enfoque. Es arriesgado y rara vez sostenible.
La edad lo cambia todo. Los recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas al día. Si duermes como un bebé, no estás siendo productivo. A los tres meses, los bebés empiezan a distinguir el día de la noche. Este es el desarrollo del ritmo circadiano. Cuando cumplen un año, duermen de 10 a 12 horas por la noche y hacen siestas de tres a cinco horas durante el día. Esa es una buena carrera. Los niños en edad preescolar abandonan las largas siestas. La rutina se endurece.
La pubertad introduce un nuevo problema. Los adolescentes necesitan dormir más que los niños. Sus relojes internos cambian. Conciliar el sueño se vuelve más difícil. Despertar es aún más difícil. Los cuerpos de los adolescentes no comienzan a producir hormonas del sueño hasta la 1 a. m., los adultos comienzan a las 10 p. m. Entonces, si su adolescente se queda despierto hasta tarde, no es solo rebelión. Es biología. Los investigadores descubrieron que perder sólo una hora de sueño conduce a peores puntuaciones en las pruebas. El tiempo de reacción disminuye. La memoria sufre. La capacidad de respuesta se desvanece.
La universidad lo empeora. Los padres se han ido. Nadie controla la hora de dormir. Un estudio muestra que una cuarta parte de todos los estudiantes universitarios padecen una falta crónica de sueño. Podrían tomar una siesta en Botánica 101. Pero la somnolencia hace más que perjudicar las notas. El cincuenta y cinco por ciento de las muertes por conducir con sueño ocurren en personas menores de 25 años. Eso no es sólo una estadística. Es un peligro real en la carretera.
También existe el sueño excesivo. El equilibrio importa. Un estudio de seis años de duración de un millón de adultos encontró las tasas de mortalidad más altas en aquellos que dormían menos de cuatro horas o más de ocho horas. Dormir demasiado de forma crónica está relacionado con la depresión. Sigue la presión arterial alta. La enfermedad cardíaca es un riesgo. El incentivo para levantarse es serio. No es sólo hambre. Es supervivencia. Aquellos que trabajan un promedio de más de nueve horas tienen el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Parkinson en comparación con aquellos que trabajan seis horas o menos.
¿Qué pasa cuando no duermes?
En mayo de 2007, Tony Wright rompió un récord de 43 años. Permaneció despierto durante 266 horas. Eso es más de 11 días. Se encerró en un local de música. Una cámara web registró su descenso. Sobrevivió con jugo de zanahoria. Plátanos. Piña. Aguacates. Cojones. Bebió agua. Al principio parecía alerta. Luego pareció cansado. Se quedó dormido durante una entrevista poco después de irse. El experimento demostró una cosa. El cuerpo humano tiene límites.
El sesenta por ciento de los adultos informa tener problemas para dormir al menos algunas noches a la semana. Esa estadística explica por qué el mercado de pastillas para dormir alcanzó los 3.700 millones de dólares en 2007. También explica la niebla diurna. El cuarenta por ciento de los adultos siente suficiente sueño como para obstaculizar su productividad algunos días al mes. Otro 20 por ciento tiene sueño varias veces a la semana.
Los costos inmediatos de perder el sueño son visibles en su comportamiento. Si te saltas un par de horas te irritarás. Tu inhibición cae. La concentración se convierte en un lujo que ya no puedes permitirte. Si te pierdes más que eso, la gente se dará cuenta. Tu discurso se ralentiza. La memoria falla. Las respuestas emocionales se estancan. Pierdes la capacidad de realizar múltiples tareas.
Empuja más. El cerebro comienza a forzar cierres. Estos son microsueños. Te quedas dormido durante cinco a diez segundos a la vez. Inofensivo en un cine. Letal al volante. Los investigadores estiman que quedarse dormido mientras se conduce provoca 100.000 accidentes automovilísticos al año. Da un paso más y alucinas.
Los riesgos para la salud a largo plazo de la falta de sueño
Más allá del cansancio visible, los científicos están descubriendo graves consecuencias para la salud. La falta crónica de sueño está relacionada con la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes. Los datos aún están surgiendo, pero las conexiones se están fortaleciendo.
También existe un vínculo de desarrollo. Los adolescentes que no dormían bien en edad preescolar tienen el doble de probabilidades de consumir alcohol, tabaco o drogas en el futuro. Es posible que los padres quieran imponer la hora de acostarse más temprano.
Los riesgos cardiovasculares surgen de una teoría del estado de alerta constante. Sin suficiente descanso, el cuerpo permanece en un estado de alerta máxima. Las hormonas del estrés aumentan. La presión arterial aumenta. La falta de sueño también daña el revestimiento de los vasos sanguíneos. Esto causa una inflamación de bajo grado. Ambos factores contribuyen a la enfermedad cardíaca.
El riesgo de diabetes viene desde un ángulo diferente. Los adultos privados de sueño producen menos insulina. El cuerpo lucha por regular eficazmente el azúcar en sangre.
La obesidad es el vínculo más confuso. La lógica sugiere que dormir más debería hacerte sentir más pesado. En cambio, faltar el sueño altera el control del apetito. Dos hormonas controlan el hambre: la leptina y la grelina. La falta de sueño los desequilibra. Comes más. Ganas peso.
Uso de Power Naps para restaurar la función cognitiva
La “siesta energética” es ahora un vocabulario estándar. La investigación respalda su uso para la recuperación cognitiva. Una siesta al mediodía que dure entre 30 minutos y una hora puede revertir la sobrecarga de información. También mejora la capacidad de aprender habilidades motoras.
Un descanso de treinta minutos previene el agotamiento en el trabajo. Una hora completa restaura el rendimiento a los niveles de primera hora de la mañana. El mecanismo es el almacenamiento. Durante el sueño, el cerebro almacena información en forma de memoria. Una siesta al mediodía borra el caché. Te despiertas con espacio de almacenamiento vacío. Listo para aprender de nuevo.
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Más enlaces geniales
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Fundación Nacional del Sueño
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Guía para un sueño saludable
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Centro de Salud de Trastornos del Sueño
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Privación del sueño.com
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Sleepnet.com
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