Bluza z napisem „I’m zmęczony” pisanym dużymi literami to nie tylko wyraz mody. To jest objaw.
Moja przyjaciółka nosi tę bluzę. Jest mamą dwójki dzieci: niemowlaka i niemowlaka. Matematyka jest prosta. Praktycznie nie ma snu.
Ale nie musisz mieć noworodka, żeby czuć się wyczerpanym. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) 35% dorosłych Amerykanów śpi mniej niż siedem godzin na dobę. Oznacza to, że jedna trzecia populacji jest na nogach.
Ale jest niuans. Nawet ci, którzy śpią siedem godzin, wciąż budzą się z uczuciem, jakby przeszli przez miażdżenie szczęk.
Badanie Sleep Foundation wykazało, że 35% Amerykanów ocenia jakość swojego snu jako złą lub zadowalającą. Ilość snu jest tam. Nie ma jakości. A 20% nie czuło się wypoczęte przez tydzień z rzędu.
Rozmawialiśmy z Michaelem Breusem. Jest psychologiem klinicznym. Pisze e-booki na temat higieny snu. Ludzie nazywają go „Doktorem Sen”. Pomógł zidentyfikować pięć typowych błędów stylu życia, które rujnują wakacje.
To pierwsza połowa listy.
Niespójne wzorce snu
Konsekwencja jest ważniejsza niż czas trwania.
Breus idzie spać o północy. Budzi się o 6:30. Sześć i pół godziny. Pozostaje w dobrej formie.
Jego mózg uwielbia rutynę. Wywołuje uwalnianie melatoniny o tej samej porze każdej nocy. Rytm dobowy pozostaje zsynchronizowany.
Zorganizuj swój harmonogram na weekend. Nie siedź do późna. Wyśpij się wystarczająco w weekend. Twój mózg staje się zdezorientowany. Zasypianie zajmuje mu więcej czasu. Budzenie się zajmuje mu więcej czasu. Pozostajesz ospały i przytłoczony.
Rozwiązanie jest nudne, ale skuteczne. Ustaw alarm na dobranoc w swoim telefonie. Użyj funkcji Pora snu na swoim iPhonie. Egzekwuj rutynę.
Za dużo kofeiny lub alkoholu przed snem
Kawa po obiedzie to dla większości ludzi mit.
Okres półtrwania kofeiny wynosi osiem godzin. Jeśli wypijesz napój gazowany o 20:00, połowa tego stymulantu będzie nadal w Twoim organizmie o 4:00.
Breus przestaje pić kofeinę o 14:00. Surowy zakaz.
Możesz mieć wrażenie, że spokojnie zasypiasz. Gdyby przymocował elektrody do twojej głowy, twoje fale mózgowe opowiadałyby inną historię. Kofeina blokuje głęboki sen. Utkniesz w lżejszych fazach snu. Nie dostaniesz regenerującego odpoczynku.
Alkohol jest jeszcze gorszy.
To cię szybciej wykończy. Ale to uniemożliwia głęboki sen. Twój mózg potrzebuje pierwszych czterech godzin na naprawę komórkową i uwolnienie hormonu wzrostu. Alkohol zakłóca ten proces.
„Obecność alkoholu bezpośrednio wpływa na jakość snu” – mówi Breus. Jest to również powód, dla którego masz kaca.
Ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie
Twój wewnętrzny zegar działa w świetle.
Słońce zachodzi. Szyszynka wydziela melatoninę. Czujesz się senny.
Słońce wschodzi. Produkcja melatoniny zostaje zatrzymana. Budzisz się.
Współczesne życie zakłóca ten mechanizm. Mamy sztuczne oświetlenie. Mamy ekrany. Patrzymy na niebieskie światło daleko poza zachodem słońca.
Opóźnia to produkcję melatoniny. To zaburza rytm dobowy. Konsekwencje wykraczają poza zwykły zły sen. Otyłość. Cukrzyca. Rak. Powiązania między tymi czynnikami a snem są bardzo silne.
Breus sugeruje zakaz używania elektroniki na godzinę przed snem. Jeśli oglądasz telewizję, żeby zasnąć, noś okulary blokujące niebieskie światło.
Uzyskaj naturalne światło zaraz po przebudzeniu. Poprawia nastrój. To hamuje produkcję melatoniny aż do zapadnięcia nocy.
Ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia
Temperatura ciała jest sygnałem.
Średnia temperatura wynosi 37 stopni Celsjusza (98,6°F). Ona się waha. Spada w nocy. Wzrasta w ciągu dnia.
Ćwiczenia są dobre na sen. Ale tylko pod warunkiem, że nie przegrzejesz organizmu tuż przed snem.
Twój mózg potrzebuje chłodnej temperatury wnętrza, aby uwolnić melatoninę. Intensywny wysiłek fizyczny podnosi tę temperaturę. To dezorientuje programy wewnętrzne.
Trenuj wcześnie. Weź prysznic. Ochłonąć. Wyłącz światła.
Jeśli w Twojej sypialni jest za ciepło, nie możesz spać. Użyj wentylatora. To cię chłodzi. Blokuje również hałas.
Druga połowa listy obejmuje resztę. Ale wzór jest jasny. Twoja biologia nie walczy z twoją siłą woli. Twoja biologia kłóci się z harmonogramem.
Skonfiguruj dane wejściowe. Obejrzyj wynik.
Ukryty koszt niezdiagnozowanych zaburzeń snu
U 50–70 milionów dorosłych Amerykanów potwierdzono diagnozę zaburzeń snu. Lista jest długa. Obturacyjny bezdech senny. Przewlekła bezsenność. Zespół niespokojnych nóg. Ale potwierdzone przypadki to tylko wierzchołek góry lodowej. Miliony innych przypadków pozostają niezdiagnozowane.
Bezdech senny, a nawet zwykłe chrapanie pozbawiają organizm tlenu, gdy jesteśmy nieprzytomni.
„Kiedy mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa” – mówi dr Bruce. „A jeśli nie ma wystarczającej ilości paliwa, nie może wejść w głębokie etapy snu”.
Pomyśl o tym. Nie ma „paliwa”. Żadnego głębokiego snu. Tylko fragmentaryczna reszta.
National Sleep Foundation podaje, że tylko u 11,6% dorosłych w Stanach Zjednoczonych zdiagnozowano bezdech senny. Badania pokazują, że ten problem może dotyczyć 25% osób. Że brakuje 13,4%? Mogą niepotrzebnie cierpieć. Bardzo skuteczne są takie metody leczenia, jak stosowanie aparatu do ciągłej pozytywnej terapii oddechowej (CPAP). Pozostają jednak niewykorzystanym zasobem dla milionów ludzi, którzy po prostu nie wiedzą, że są chorzy.
Leczenie bezsenności bez tabletek
Teraz jest super
Badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-B) jest lepsza od tabletek nasennych. Nie chodzi tylko o wyłączenie. Mówimy o pierestrojce.
CBT obejmuje techniki, które już omówiliśmy. Polega na prowadzeniu dziennika snu. Ten magazyn zmusza do obiektywizmu. Pokazuje, ile godzin faktycznie śpisz. Śledzi postępy. Bezsenność to często stan umysłu. Zdolność do relaksu pomaga w utrzymaniu snu. Tabletki maskują objawy. CBT zajmuje się pierwotną przyczyną.
Często zadawane pytania dotyczące błędów snu
Jakie są rodzaje zmęczenia?
Jest ich wielu. Przeciętny człowiek boryka się ze zmęczeniem społecznym, emocjonalnym, fizycznym i psychicznym. Niektórzy odczuwają również zmęczenie z powodu bólu i chorób przewlekłych. Wszystko to wpływa na osobę. Podczas gdy niektóre typy powodują omdlenie, gdy głowa uderza w poduszkę, inne utrudniają zasypianie.
Jakie są objawy braku snu?
Objawy chronicznego zmęczenia obejmują letarg. Niezdolność do koncentracji. „Mgła w głowie”. Zmniejszone libido. Powolny refleks. Upośledzone podejmowanie decyzji. Wahania nastroju. To reakcja łańcuchowa. Jedna porażka pociąga za sobą następną.
Co powoduje skrajne zmęczenie u kobiet?
Wiele problemów dotyka w równym stopniu obie płcie. Jednak zmęczenie jest jednym z głównych objawów PMS. Miesiączka często zwiększa zmęczenie i potrzebę snu z powodu gwałtownego spadku hormonów. Poziomy powinny powrócić do normy w ciągu kilku dni. Ekstremalne zmęczenie powinno zniknąć wraz z nimi.
Jaka jest idealna pora na sen?
Nie ma jednego najlepszego momentu. To zależy od tego, o której godzinie chcesz się obudzić. Staraj się spać co najmniej siedem godzin. Utrzymanie spójnego harmonogramu ma kluczowe znaczenie. Mózg pragnie konsekwencji. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Ustawiaj budzik na tę samą godzinę każdego ranka. Sen znacznie się poprawi.
Jak rozwiązać problem ze snem?
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, zacznij od czegoś małego. Utrzymuj spójny harmonogram snu. Siedem dni w tygodniu. Żadnych wyjątków. Unikaj kofeiny po godzinie 14:00. Unikaj alkoholu przed snem, nawet jeśli jest to tylko jeden drink. Żadnych ekranów na godzinę przed snem.
Spróbuj tego przez miesiąc. Jeśli nie ma poprawy, skonsultuj się z lekarzem. Omów możliwe zaburzenia snu. Poznaj środki ułatwiające zasypianie. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność.
Ścieżka nie zawsze jest liniowa. Gorsze jest jednak ignorowanie ciszy aparatu CPAP lub pustki w niezdiagnozowanym dzienniku snu.
