Každý ví, že oves funguje. Hlavním mechanismem je zde rozpustná vláknina. Odstraňuje cholesterol, stabilizuje hladinu krevního cukru a pomáhá při zácpě. Nudné, ale efektní. Problém je, že oves se rychle nudí.
Existuje celý arzenál dalších produktů. Luštěniny, ořechy, ryby, dokonce i avokádo. Cíl je jediný: udržet „špatný“ cholesterol (LDL) na nízké úrovni. Podívejme se na možnosti.
Luštěniny: víc než jen fazole
Luštěniny jsou celá třída potravin, nejen jedna složka. Zahrnuje fazole, sójové boby, hrách, čočku a dokonce i arašídy. Jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Výzkum je jasný: Strava s vysokým obsahem rozpustné vlákniny snižuje hladinu LDL.
Zvláštní pozornost si zaslouží výrobky na bázi sóji. Tofu, tempeh, sojové mléko. Mohou přímo snižovat hladinu cholesterolu a zároveň snižovat riziko srdečních onemocnění. bonus? Můžete se také vyhnout cukrovce, obezitě a hypertenzi. Je to výhra v obou směrech. Nebo cokoli chcete.
Zelenina: nutné čtyři porce
Zelenina je špatnou volbou pro zdraví srdce. Jsou nabité vitamíny, minerály a vlákninou. Jezte je denně. Snižte LDL. Snižte rizika. Jednoduchá aritmetika.
Studie 2020 nastavila laťku. Alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně. Toto množství snižuje celkový cholesterol a LDL. Ovlivňuje dokonce hladinu triglyceridů a krevní tlak. Nechte to jednoduché. Zeleninu přidávejte do většiny jídel. Prostě to udělej.
Ovoce: pektin funguje
Jablka, bobule, citrusové plody. Nejsou to jen sladké pochutiny. Jedná se o funkční nástroje. Obsahují zejména pektin, rozpustnou vlákninu, která zabraňuje játrům produkovat příliš mnoho cholesterolu.
Chcete data? Jezte dvě jablka denně. Stejná studie z roku 2020 zjistila, že významně snižuje hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Bobule obsahují antioxidanty zvané polyfenoly. Tyto látky bojují proti zánětu. Snižují „špatný“ cholesterol a zároveň potenciálně zvyšují „dobrý“ cholesterol (HDL). Vaše srdce se zklidní.
Avokádo: zapomeňte na olej
Avokádo je technicky vzato ovoce. Je bohatý na mononenasycené tuky. Zdravé tuky.
Data podporují jejich výhody. V jedné studii z roku 2020 jedli účastníci s nadváhou a obezitou jedno avokádo denně. V rámci zdravé výživy samozřejmě. Výsledek? Snížení hladiny LDL a celkového cholesterolu.
Tady je háček. Máslo je nasycený tuk. Živočišné tuky. Zvyšují cholesterol. Náhradou je avokádo. Rozmačkejte ho na celozrnném toastu. Při vaření použijte místo másla avokádový olej. Malá změna. Velký rozdíl pro srdce.
Ryba: když ji smažíte, je to jed
Omega-3. To je hlavní téma pro ryby. Mastné ryby jsou nejlepším zdrojem. Losos. Pstruh. Makrela. Tyto omega-3 podporují „mechanismy“ srdce.
Studie z roku 2016 zjistila, že pravidelná konzumace snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů. Dramaticky snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a metabolického syndromu.
Ale pozor na způsob vaření. smažíš? Zapomeň na to. Smažená ryba má opačný účinek. Ve skutečnosti může způsobit infarkt nebo mrtvici. Připravte ji pečenou, dušenou nebo grilovanou. Cokoli, jen ne smažené.
Ořechy: hrst denně pomáhá
Ořechy jsou stavební kameny s vysokou nutriční hodnotou. Vláknina, zdravé tuky, rostlinné bílkoviny, antioxidanty, minerály. Ti, kteří svačí ořechy, mají zřídka stejný výskyt kardiovaskulárních onemocnění jako ti, kteří je nejedí.
Vlašské ořechy obsahují speciální složku: ALA (kyselina alfa-linolenová). Specifické omega-3 spojené se sníženým rizikem srdečního infarktu a mrtvice. Mandle pomáhají zvyšovat HDL („dobrý“ cholesterol). Což přirozeně pomáhá časem odstranit LDL z krve.
Pomalu. Přidávejte je s mírou. Vlašské ořechy, mandle, kešu, pistácie. Snižují zánět. Snižují cholesterol.
Olivový olej: změňte zdroj tuku
Extra panenský olivový olej je více než jen chuť. Tohle je lék. Obsahuje mononenasycené tuky, u kterých bylo prokázáno, že snižují LDL. Plus polyfenoly. Tyto antioxidanty udržují zánět na nízké úrovni.
Pokud se na vaší pánvi pravidelně objevuje máslo nebo margarín, změňte svůj zvyk. Olivový olej je lepší. Poslouží i avokádový olej. Řepkový olej funguje. Jen vystupte z běžícího pásu nasycených tuků.
Hlavní otázkou není to, co přidáte. Jde o to, co čistíte.
Kde začít
Přidání těchto potravin do vašeho jídelníčku je snadné. Nepotřebujete radikální opravu přes noc.
- Nahraďte máslo olivovým olejem.
- Přidejte špenát do těstovin.
- Mějte jablko v kapse nebo tašce.
- Jezte dvakrát týdně luštěniny místo hovězího.
Seznam je dlouhý. Produkty jsou k dispozici. Tělo na ně dobře reaguje. Proč tedy jíme každý den pět stejných věcí?
