O tym, że owies działa, wiedzą wszyscy. Głównym mechanizmem jest tutaj rozpuszczalny błonnik. Usuwa cholesterol, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga przy zaparciach. Nudne, ale skuteczne. Problem w tym, że płatki owsiane szybko się nudzą.
Istnieje cały arsenał innych produktów. Rośliny strączkowe, orzechy, ryby, a nawet awokado. Cel jest jeden: utrzymanie „złego” cholesterolu (LDL) na niskim poziomie. Spójrzmy na opcje.
Rośliny strączkowe: więcej niż tylko fasola
Rośliny strączkowe to cała klasa żywności, a nie tylko jeden składnik. Zawiera fasolę, soję, groch, soczewicę, a nawet orzeszki ziemne. Są bogate w rozpuszczalny błonnik. Badania są jasne: dieta bogata w błonnik rozpuszczalny obniża poziom LDL.
Na szczególną uwagę zasługują produkty na bazie soi. Tofu, tempeh, mleko sojowe. Mogą bezpośrednio obniżyć poziom cholesterolu, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca. Premia? Można także uniknąć cukrzycy, otyłości i nadciśnienia. To zwycięstwo w obie strony. Albo cokolwiek chcesz.
Warzywa: wymagane są cztery porcje
Warzywa są złym wyborem dla zdrowia serca. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Jedz je codziennie. Obniż poziom LDL. Zmniejsz ryzyko. Prosta arytmetyka.
Badanie z 2020 r. wyznaczyło poprzeczkę. Co najmniej cztery porcje owoców i warzyw dziennie. Ta ilość obniża cholesterol całkowity i LDL. Wpływa nawet na poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi. Zachowaj prostotę. Dodaj warzywa do większości posiłków. Po prostu to zrób.
Owoce: pektyna działa
Jabłka, jagody, owoce cytrusowe. To nie tylko słodkie przekąski. Są to narzędzia funkcjonalne. W szczególności zawierają pektynę, rozpuszczalny błonnik, który zapobiega wytwarzaniu przez wątrobę nadmiernej ilości cholesterolu.
Chcesz danych? Jedz dwa jabłka dziennie. To samo badanie z 2020 roku wykazało, że znacznie obniża poziom LDL i cholesterolu całkowitego.
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane polifenolami. Substancje te zwalczają stany zapalne. Obniżają „zły” cholesterol, jednocześnie potencjalnie podwyższając „dobry” cholesterol (HDL). Twoje serce staje się spokojniejsze.
Awokado: zapomnij o oleju
Awokado jest technicznie owocem. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Zdrowe tłuszcze.
Dane potwierdzają ich zalety. W jednym badaniu przeprowadzonym w 2020 r. uczestnicy z nadwagą i otyłością jedli jedno awokado dziennie. Oczywiście w ramach zdrowej diety. Wynik? Obniżenie poziomu cholesterolu LDL i całkowitego.
Oto haczyk. Masło to tłuszcz nasycony. Tłuszcze zwierzęce. Podnoszą poziom cholesterolu. Awokado jest substytutem. Rozgnieć go na toście pełnoziarnistym. Podczas smażenia używaj oleju z awokado zamiast masła. Drobne. Duża różnica dla serca.
Ryba: jeśli ją usmażysz, będzie trucizną
Omega-3. To jest główny motyw ryb. Najlepszym źródłem są tłuste ryby. Łosoś. Pstrąg. Makrela. Te omega-3 wspierają „mechanizmy” serca.
Badanie z 2016 roku wykazało, że regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Radykalnie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego.
Ale uważaj na metodę gotowania. Smażysz? Zapomnij o tym. Smażona ryba ma odwrotny efekt. W rzeczywistości może spowodować zawał serca lub udar mózgu. Przygotuj go pieczonego, gotowanego na parze lub grillowanego. Wszystko, tylko nie smażone w głębokim tłuszczu.
Orzechy: garść dziennie pomaga
Orzechy to elementy budulcowe o wysokiej wartości odżywczej. Błonnik, zdrowe tłuszcze, białko roślinne, przeciwutleniacze, minerały. Osoby jedzące orzechy rzadko mają taką samą częstość występowania chorób układu krążenia, jak osoby, które ich nie jedzą.
Orzechy włoskie zawierają specjalny składnik: ALA (kwas alfa-linolenowy). Specyficzne kwasy omega-3 związane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Migdały pomagają podnieść poziom HDL („dobrego” cholesterolu). Co w naturalny sposób pomaga z czasem usunąć LDL z krwi.
Zrób to powoli. Dodawaj je z umiarem. Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pistacje. Zmniejszają stany zapalne. Obniżają poziom cholesterolu.
Oliwa z oliwek: zmień źródło tłuszczu
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to coś więcej niż tylko smak. To jest medycyna. Zawiera tłuszcze jednonienasycone, które, jak wykazano, obniżają poziom LDL. Do tego polifenole. Te przeciwutleniacze zmniejszają stan zapalny.
Jeśli na patelni regularnie widzisz masło lub margarynę, zmień swój nawyk. Oliwa z oliwek jest lepsza. Olejek z awokado też się sprawdzi. Olej rzepakowy działa. Po prostu zejdź z bieżni z tłuszczami nasyconymi.
Głównym pytaniem nie jest to, co dodajesz. Chodzi o to, co sprzątasz.
Od czego zacząć
Dodanie tych produktów do swojej diety jest łatwe. Nie potrzebujesz radykalnego remontu z dnia na dzień.
- Zamień masło na oliwę z oliwek.
- Dodaj szpinak do makaronu.
- Trzymaj jabłko w kieszeni lub torbie.
- Dwa razy w tygodniu jedz rośliny strączkowe zamiast wołowiny.
Lista jest długa. Produkty są dostępne. Organizm dobrze na nie reaguje. Dlaczego więc każdego dnia jemy te same pięć rzeczy?
