Jak diety s nízkým obsahem sacharidů, tak diety s vysokým obsahem bílkovin jsou účinnými strategiemi pro hubnutí, ale výzkum naznačuje, že zvýšený příjem bílkovin může poskytnout malý přínos při snižování tukové hmoty. Nejlepší přístup závisí na individuálních potřebách a preferencích, protože obě metody mohou přinést výsledky.
Jak fungují nízkosacharidové diety
Nízkosacharidové diety omezují příjem sacharidů. Obecná dietní doporučení naznačují, že 45–65 % denních kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, ale nízkosacharidové plány obvykle obsahují méně než 130 gramů denně (méně než 26 % celkových kalorií).
Restriktivnější verze, jako je ketogenní (keto) dieta, omezují příjem na méně než 50 gramů denně (méně než 10 % kalorií). Nízkosacharidové diety podporují sytost a stabilizují hladinu cukru v krvi, což může snížit celkový příjem kalorií. Recenze z roku 2020 zjistila, že nízkosacharidové diety jsou účinnější pro hubnutí než nízkotučné diety po dobu 6 až 12 měsíců. Studie z roku 2023 zjistila, že nízkosacharidová dieta (méně než 130 gramů/den) vedla k většímu snížení BMI a obvodu pasu u lidí s diabetem 2. typu ve srovnání se středomořskou dietou. Jiné studie však neukazují žádný významný rozdíl mezi nízkosacharidovými a kaloricky omezenými dietami.
Výhody diet s vysokým obsahem bílkovin
Diety s vysokým obsahem bílkovin překračují doporučenou denní dávku (RDA) 0,8 gramu na kilogram (0,36 gramu na kilogram) tělesné hmotnosti. Většině lidí prospívá konzumace 10–35 % denních kalorií jako bílkoviny, často přesahující 1,2 gramu na kilogram (0,54 gramu na libru).
Zvýšení příjmu bílkovin zpomaluje trávení, stimuluje hormony sytosti a snižuje celkový příjem kalorií. Recenze z roku 2021 zjistila, že diety obsahující 18–59 % kalorií z bílkovin byly při hubnutí účinnější, což vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti 1,6 kilogramu (3,5 lb) ve srovnání s kontrolními dietami. Zásadní je, že vysoký příjem bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu během hubnutí tím, že udržuje vyšší bazální metabolismus (BMR). Recenze z roku 2024 potvrdila, že vyšší příjem bílkovin zabraňuje ztrátě svalové hmoty u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Kombinace diet s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin
Mnoho nízkosacharidových diet má přirozeně vysoký obsah bílkovin a naopak. Snížení jedné makroživiny často vyžaduje zvýšení jiné, aby byla zachována rovnováha kalorií. Kombinovaný přístup využívá oba mechanismy: omezení sacharidů pro metabolické účinky a zvýšení bílkovin pro sytost a zachování svalů.
Studie z roku 2021 zjistila, že obézní lidé zhubli o 58 % více na dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin (30 % sacharidů, 30 % bílkovin, 40 % tuků) během čtyř týdnů ve srovnání se středomořskou dietou (55 % sacharidů, 15 % bílkovin, 30 % tuku). To naznačuje, že diety s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin mohou přinést vynikající výsledky při hubnutí.
Výběr správného přístupu
Jak nízkosacharidová, tak vysokoproteinová dieta nabízí flexibilitu. Přístup s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin může být ideální pro zlepšení kontroly krevního cukru spolu s hubnutím. Pro hubnutí při zachování nebo budování svalové hmoty je optimální dieta s vysokým obsahem bílkovin. Vysoce restriktivní diety, jako je keto, mohou být vhodné pro lidi s cukrovkou nebo obezitou, ale pro většinu lidí nejsou nutné.
Pokud si nejste jisti, která dieta je pro vás nejlepší, poraďte se s registrovaným dietologem. Mohou vám pomoci vytvořit personalizovaný plán, který bude odpovídat vašim zdravotním potřebám a preferencím.
