Усі знають, що овес працює. Головний механізм тут – розчинна клітковина. Вона виводить холестерин, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає при запорах. Нудно, але ефективно. Проблема в тому, що овес швидко набридає.
Існує цілий арсенал інших продуктів. Бобові горіхи, риба, навіть авокадо. Ціль одна: утримувати «поганий» холестерин (ЛПНГ) на низькому рівні. Давайте розберемо варіанти.
Бобові: більше, ніж просто квасоля
Бобові це цілий клас продуктів, а не один інгредієнт. До нього входять квасоля, соя, горох, сочевиця і навіть арахіс. Вони багаті на розчинну клітковину. Дослідження говорять про це однозначно: дієта з високим вмістом розчинної клітковини знижує рівень ЛПНГ.
Продукти на основі сої заслуговують на особливу увагу. Тофу, темп, соєве молоко. Вони можуть знижувати рівень холестерину, паралельно зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Бонус? Ви можете також уникнути діабету, ожиріння та гіпертонії. Виграш в обох випадках. Або як хочете.
Овочі: чотири порції – обов’язково
Овочі – це невиправданий вибір для здоров’я серця. Вони насичені вітамінами, мінералами та клітковиною. Їжте їх щодня. Знижуйте ЛПНГ. Знижуйте ризики. Проста арифметика.
Дослідження 2020 року встановило планку. Не менше чотирьох порцій фруктів та овочів на день. Ця кількість знижує загальний холестерин та ЛПНЩ. Воно навіть впливає на рівень тригліцеридів та артеріальний тиск. Чи не ускладнюйте. Додайте овочі до більшості прийомів їжі. Просто робіть це.
Фрукти: працює пектин
Яблука, ягоди, цитрусові. Це не просто солодкі закуски. Це багатофункціональні інструменти. Зокрема, вони містять пектин – розчинну клітковину, яка не дає печінці виробляти надто багато холестерину.
Бажаєте дані? Їжте два яблука на день. Те ж дослідження 2020 показало, що це значно знижує рівень ЛПНГ і загального холестерину.
Ягоди містять антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Ці речовини борються із запаленням. Вони знижують “поганий” холестерин, одночасно потенційно підвищуючи “хороший” (ЛПЗЩ). Ваше серце стає спокійнішим.
Авокадо: забудьте про масло
Технічно авокадо – це фрукт. Він насичений мононенасиченими жирами. Корисні жири.
Дані підтверджують їхню користь. В одному випробуванні 2020 року учасники з надмірною вагою та ожирінням щодня їли по одному авокадо. Зрозуміло, у рамках здорової дієти. Результат? Зниження рівня ЛПНГ та загального холестерину.
Ось у чому каверза. Олія – це насичені жири. Тварини. Вони підвищують холестерин. Авокадо – це заміна. Розімніть його на тості із цільного зерна. Використовуйте авокадову олію замість вершкового при приготуванні. Невелика зміна. Велика різниця для серця.
Риба: якщо смажити – це отрута
Омега-3. Це головна тема риби. Жирна риба – найкраще джерело. Лосось. Форель. Скумбрія. Ці омега-3 підтримують “механізми” роботи серця.
Дослідження 2016 року зазначило, що регулярне вживання знижує холестерин та тригліцериди. Воно різко знижує ризики серцево-судинних захворювань та метаболічного синдрому.
Але слідкуйте за способом приготування. Смажіть? Забудьте. Смажена риба має протилежний ефект. Вона може справді спровокувати інфаркт чи інсульт. Готуйте її запеченою, на пару чи грилі. Що завгодно, тільки не у фритюрі.
Горіхи: жменя на день допомагає
Горіхи – це цеглини високої поживної цінності. Клітковина, корисні жири, рослинний білок, антиоксиданти, мінерали. У тих, хто перекушує горіхами, рідко спостерігається така частота серцево-судинних захворювань, як у тих, хто їх не їсть.
Волоські горіхи містять спеціальний інгредієнт: АЛК (альфа-ліноленова кислота). Специфічна омега-3, пов’язана зі зниженням ризику інфаркту та інсульту. Мигдаль допомагає підвищувати ЛПВЩ («хороший» холестерин). Що звичайно допомагає очищати кров від ЛПНГ з часом.
Дійте повільно. Додайте їх у міру. Волоські горіхи, мигдаль, кешью, фісташки. Вони знижують запалення. Вони зменшують холестерин.
Оливкова олія: змініть джерело жирів
Екстра-дівоче оливкове масло – це не просто смак. Це ліки. Воно містить мононенасичені жири, які доведено знижують ЛПНГ. Плюс поліфеноли. Ці антиоксиданти утримують запалення на низькому рівні.
Якщо ваша сковорода регулярно бачить вершкове чи маргарин, змініть звичку. Оливкова олія краща. Авокадова олія теж підійде. Ріпакова олія працює. Просто зійдіть із бігової доріжки насичених жирів.
Головне питання не в тому, що ви додаєте. А в тому, що ви прибираєте.
З чого почати
Додати ці продукти до раціону — нескладно. Вам не потрібна радикальна розбудова за одну ніч.
- Замініть вершкове масло оливковою.
- Додайте шпинат у макарони.
- Тримайте яблуко у кишені чи сумці.
- Їжте бобові замість яловичини двічі на тиждень.
Список довгий. Продукти доступні. Організм добре на них реагує. То чому ж ми продовжуємо їсти одні й ті самі п’ять речей щодня?
