Лиза из Чарльстона, кажется, держит свою жизнь под контролем. Днем она — воплощение стабильности: счастливый брак, двое прекрасных детей и карьера, которая действительно процветает. Но когда солнце садится, этот контроль ускользает. На протяжении десятилетий она просыпается, задыхаясь, преследуемая кошмарами, которые налетают без предупреждения.
Иногда их бывает три за одну ночь. Иногда ей даруют три недели покоя.
«Я знаю, что делаю это, и все будут так разочарованы мной», — говорит Лиза. Ее повторяющийся кошмар не о монстрах. Это вождение на высокой скорости по известному своей путаницей «Спагетти-джанкшену» в Атланте. Она срывается с края. Она разбивается. Она умирает. Ужас заключается не только в ударе, но и в стыде от осознания того, что она сама стала причиной этого.
В другом сне она охотится на демона в доме своей свекрови. Она проникает все глубже и ближе, пока не начинает смотреть через сучок в деревянной двери. Демон смотрит в ответ. Глаза в глаза. Это ужасно.
Лиза не одинока в этом. Примерно 5 процентов людей испытывают хотя бы один плохой сон каждую неделю. Клинический психолог доктор Майкл Брес указывает, что такие эпизоды обычно случаются во время фазы быстрого сна (REM), в середине или в конце ночи. Образы интенсивны. Эмоции обнажены. Это сочетание обычно резко будит вас, заставляя сесть в постели и не позволяя снова заснуть.
Эволюционная цель плохих снов
Почему мозг делает это? Мы не знаем наверняка.
Некоторые эксперты считают, что кошмары выполняют определенную функцию. Они позволяют мозгу «тренироваться, готовиться и даже предвосхищать трудные или опасные ситуации в бодрствующей жизни». Возможно, у Лизы есть скрытый страх перед авариями на шоссе. Возможно, у нее есть нерешенное напряжение со свекровью, которое она не проработала днем.
Или, может быть, сны — это просто побочный продукт нейронной «уборки». Как говорит Брес: «Большинство ученых, изучающих сон, считают, что сны и кошмары существуют для какой-то цели», но окончательный вердикт относительно того, в чем именно заключается эта цель, еще не вынесен.
Исследования общих тем показывают определенную закономерность. Самый частый кошмар — это падение. Далее следуют преследование, смерть, чувство потерянности и ощущение ловушки. Это не случайно. Они затрагивают первобытные страхи.
Кто склонен к кошмарам?
Не все просыпаются в холодном поту. Определенные характеристики делают некоторых людей более подверженными хроническим кошмарам.
Доктор Барри Кракауэр, терапевт и специалист по медицине сна, указывает на травму как на главного виновника. Ветераны, выжившие после сексуального или уголовного насилия, а также те, кто пережил угрожающие жизни аварии, находятся в группе повышенного риска. Разум проигрывает угрозу снова и снова, пытаясь ее осмыслить.
Но биология также играет роль. Люди с чувствительной биологической предрасположенностью чаще испытывают плохие сны. Эта группа часто пересекается с теми, кто страдает от тревожности или депрессии. Чрезмерное употребление опиатов или алкоголя также может провоцировать такие эпизоды.
А что насчет старой бабкиной сказки? Вызывают ли острая пища или молочные продукты перед сном кошмары?
Исследование 2015 года обнаружило связь, но данные были ненадежными. Оно опиралось на самоотчеты. Некоторые участники были склонны к перееданию. Другие практиковали интервальное голодание. Слишком много переменных не позволяло сделать однозначный вывод. Связь существует, но она не является простой причинно-следственной.
Однако существует более четкая связь с физическими расстройствами сна. Люди с недиагностированным или нелеченым апноэ сна значительно чаще испытывают кошмары. Борьба тела за воздух может трансформироваться в борьбу мозга за контроль во сне.
Это не только стресс. Это физиология.
Почему стандартная терапия не помогает при кошмарах апноэ во сне
У людей с обструктивным апноэ во сне дыхание останавливается и возобновляется сотни раз за ночь. Обычно подозревают храп. Но для наличия этого состояния не обязательно храпеть. Дневная усталость сохраняется даже после полноценной ночи отдыха. К другим тревожным признакам относятся удушье, головные боли по утрам, сухость во рту, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания.
Диагноз часто ставится с запозданием из-за распространенных мифов. Доктор Краков отмечает, что многие дети страдают этим заболеванием, но их состояние выявляют лишь к пятидесяти годам. Эта задержка имеет значение. Нелеченное апноэ во сне повышает риск развития диабета, сердечных заболеваний и нарушений функций мозга. Длительное кислородное голодание может быть фатальным.
Клиники психического здоровья принимают тысячи пациентов с расстройствами кошмаров. У многих из них недиагностированное апноэ во сне. Когда эти пациенты начинают использовать аппарат CPAP (аппарат для непрерывной положительной дыхательной давления), частота кошмаров часто значительно снижается. Это прямое физиологическое решение психологического симптома.
Тем не менее, эта связь часто упускается из виду. Психотерапевты не всегда обучены распознавать апноэ во сне. Некоторые пациенты с ПТСР годами проходят терапию. Кошмары остаются. Коренная причина не устраняется.
Терапия репетицией образов: доказанная альтернатива
Если у вас нет апноэ во сне, существует другой путь. В 2001 году команда Кракова опубликовала ключевое исследование в журнале JAMA. В нем была представлена терапия репетицией образов (Imagery Rehearsal Therapy, IRT). Это кратковмленное вмешательство направлено на хронические кошмары. Оно также улучшает качество сна и снижает симптомы ПТСР.
Несмотря на одобрение Американской академией медицины сна и десятками глобальных исследований, многие клиницисты до сих пор не знают об этом методе.
Вот как это работает. Вы просыпаетесь и переписываете кошмар. Вы представляете новый, безопасный финал. Вы репетируете эту новую версию в бодрствующем состоянии. Техника активирует системы визуализации мозга. Она прерывает реакцию дистресса. Четкое снижение частоты кошмаров обычно появляется в течение пары недель.
Результаты впечатляющие. В исследовании 65 процентов участников группы лечения увидели снижение симптомов ПТСР как минимум на один уровень клинической тяжести. В контрольной группе 69 процентов пациентов увидели ухудшение симптомов или их сохранение на прежнем уровне. Краков отмечает, что IRT может быть столь же эффективной, как и медикаментозное лечение ПТСР.
Вам не обязательно нужен специалист, чтобы начать. Техника проста. Но некоторые люди получают пользу от руководства терапевта. Речь идет о поиске того, что работает для ваших конкретных триггеров.
Доступ к методике
Люди, желающие попробовать IRT, могут начать самостоятельно. Краков предлагает аудиокнигу под названием Превращение кошмаров в мечты (Turning Nightmares Into Dreams). Она включает около трех часов аудиоуроков. Также есть рабочая тетрадь на 100 страниц. Это экономичный способ изучить шаги методики.
Метод не требует специального оборудования. Только время и готовность переписать сценарий. Многие находят облегчение там, где другие методы лечения не помогли. Мозг пластичен. Его можно переобучить.
Кошмары — это не просто плохие сны. Это сигналы. Иногда они указывают на заблокированные дыхательные пути. Иногда они указывают на неразрешенную травму. Лечение правильной причины меняет исход.
Сон — это не роскошь. Это биологическая необходимость. Когда он нарушен, страдает всё остальное. Инструменты существуют. Они просто не всегда доступны. Или известны. Их нужно искать.
Ваш сон восстанавливающий? Или он фрагментирован? Разница может быть столь же простой, как переписывание истории. Или столь же сложной, как исправление проблемы с дыханием. Вы не узнаете этого, пока не копнете глубже.
