Kiedyś myśleliśmy, że głód to prosta sprawa. Kalorie przyniesione, kalorie wyjęte. Jedz mniej – schudnij. To było nudne zadanie matematyczne wszyte w białe fartuszki.
Jednak ponowne przemyślenie dużego badania Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Bristolu wywraca scenariusz do góry nogami. Okazuje się, że nasz organizm nie poluje na energię. Poluje na składniki odżywcze. A kiedy zmuszasz go do jedzenia wyłącznie nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności, dzieje się coś interesującego. Jesz więcej jedzenia objętościowo. Ale jednocześnie ważysz mniej.
Oto wyjaśnienie, dlaczego Twój mózg wybiera szpinak zamiast makaronu, gdy znikają etykiety.
Mechanizm „demikroskładników”
Oryginalne badanie było rygorystyczne. Uczestnicy przez dwa tygodnie jedli wyłącznie żywność ultraprzetworzoną. Następnie przez dwa tygodnie jedli wyłącznie nieprzetworzoną, pełnowartościową żywność. Diety porównywano pod względem kalorii, makroelementów, błonnika, cukru i zawartości sodu. Uczestnicy mogli jeść tyle, ile chcieli.
W fazie przetworzonej żywności ludzie spożywali znacznie więcej kalorii.
Zespół z Bristolu nie tylko spojrzał na ogólne zużycie energii. Przestudiowali dzienniki jedzenia. Co dokładnie ludzie nałożyli na swoje talerze?
Gdy wybór ograniczał się do całych składników, uczestnicy objadali się warzywami. Mowa tu o kolosalnych ilościach szpinaku, brokułów i fasolki szparagowej. Porcje przekraczały 500 gramów. To ponad funt warzyw na jednym talerzu za każdym razem. Pasta? Dotknęli tylko krawędzi.
Wynik jest sprzeczny ze standardową logiką liczenia kalorii. Osoby, które jadły nieprzetworzoną, pełnowartościową żywność, zjadały o 57% więcej jedzenia w stosunku wagowym. A jednak zjadali około 330 kalorii mniej dziennie.
Dlaczego?
Naukowcy nazywają to „demikrożywieniem”.
To niezdarne określenie inteligentnego instynktu biologicznego. Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin i minerałów. On też potrzebuje energii. W środowisku obejmującym całą żywność te dwa cele są ze sobą sprzeczne. Marchew jest bogata w witaminę A, ale prawie nie zawiera energii. Makaron dostarcza energii, ale jest ubogi w mikroelementy.
Twoje ciało ocenia ryzyko. Jeśli jadłeś tylko pełnokaloryczne, pełnowartościowe produkty, rozwinęłyby się u Ciebie niedobory. Dlatego popycha Cię w stronę niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze opcji, które zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na mikroelementy bez przekraczania limitu energii. To wewnętrzny algorytm, który działa na Twoją korzyść, stawiając zdrowie ponad pustą energię.
Dlaczego przetworzona żywność łamie ten system
Żywność ultraprzetworzona nie zawsze jest „pusta” w takim sensie, jak nam się wydaje.
Wiele z tych produktów jest wzbogaconych witaminami. Te francuskie tosty? Bogate w witaminę A. Te naleśniki? Bogaty w minerały. Dostarczają zarówno składników odżywczych, jak i kalorii w jednym kęsie.
To eliminuje napięcie.
Kiedy organizm może pozyskać mikroelementy z jednego wysokokalorycznego pożywienia, traci motywację do poszukiwania niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak warzywa. Po co jeść funt szpinaku, skoro jeden naleśnik zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na witaminy?
Zanika naturalny system kontroli i równowagi. Nie czujesz ochoty na jedzenie warzyw. Po prostu jesz do syta, a ponieważ jedzenie jest bardzo kaloryczne, zużywasz znacznie więcej energii. To nie jest kwestia siły woli. Jest to niedopasowanie biologiczne. System został zaprojektowany na kompromis, ale przetworzona żywność całkowicie eliminuje potrzebę wyboru.
Jak zastosować to w codziennym żywieniu
Najważniejszym wnioskiem nie jest to, że przetworzona żywność jest zła. Ponieważ wyłącza specyficzny mechanizm regulacyjny w mózgu.
Jak więc możesz z tego skorzystać? Nie musisz być doskonały. Trzeba przywrócić napięcie.
Tworzyj posiłki oparte na nieprzetworzonej żywności
Zacznij od owoców, warzyw i chudego białka. Te produkty zmuszają organizm do stosowania logiki poszukiwania składników odżywczych. Są nieporęczne, bogate w błonnik i mają niską gęstość energii.
Gęstość mikroelementów ma pierwszeństwo przed liczeniem kalorii
Przestań obsesyjnie zwracać uwagę na liczby na etykiecie. Skoncentruj się na różnorodności. Różne kolory reprezentują różne składniki odżywcze. Im większa różnorodność, tym ciężej organizm musi pracować, aby zoptymalizować spożycie, co w naturalny sposób skłania Cię do wybierania żywności o niższej kaloryczności.
Niech głośność zastąpi ograniczenia
Pełnoziarnista żywność pozwala na spożywanie większych ilości. Ta sama 500-gramowa sałatka nie jest karą. To jest satysfakcja. Błonnik i waga powodują uczucie sytości, które rzadko osiąga przetworzona żywność, nawet przy równej ilości kalorii.
Wymieszaj razem przetworzoną żywność
Nie musisz wyrzucać każdej przetworzonej żywności. Tylko upewnij się, że podstawą jest cała żywność. Jeśli baza jest solidna, przetworzone dodatki stają się dodatkiem (dekoracją), a nie daniem głównym. „Inteligencja żywieniowa” organizmu nadal działa, nawet jeśli sygnał staje się słabszy.
Podsumowanie
Możemy zostać zaprogramowani, aby nie przechowywać kalorii. Jesteśmy zaprogramowani do przechowywania składników odżywczych.
W świecie, w którym wygoda łączy w sobie energię i witaminy, ten instynkt zostaje wyciszony. Nie przejadamy się, bo chcemy więcej jedzenia. Po prostu tracimy sygnał, kiedy należy się zatrzymać.
Powrót do prostych posiłków nie wymaga dyscypliny. Wymaga to jedynie przywrócenia tarcia, do przezwyciężenia którego nasza biologia ewoluowała. Jedz surową żywność. Obserwuj, jak znikają dodatkowe kilogramy. Nie dlatego, że jesz mniej. Ale dlatego, że w końcu słuchasz, o co tak naprawdę proszą Twoje komórki.
Jak myślisz, co napędza Twój apetyt? To jest głód. Albo coś innego?
