Dulu kita mengira kelaparan itu sederhana. Kalori masuk. Kalori keluar. Makan lebih sedikit, turunkan berat badan. Itu adalah soal matematika membosankan yang dibalut jas putih.
Namun analisis ulang terhadap studi pemberian makan NIH yang penting oleh para peneliti di Universitas Bristol membalikkan keadaan. Ternyata tubuh Anda tidak sekadar mengejar energi. Itu mengejar nutrisi. Dan ketika Anda memaksanya untuk hanya makan makanan utuh yang belum diolah, sesuatu yang menarik terjadi. Anda makan lebih banyak makanan. Tapi berat badanmu lebih ringan.
Berikut adalah rincian mengapa otak Anda lebih memilih bayam daripada pasta ketika labelnya hilang.
Mekanisme “Pengurangan Nutrisi Mikro”.
Penelitian aslinya sangat ketat. Peserta menghabiskan dua minggu hanya makan makanan ultra-olahan. Kemudian dua minggu hanya makan makanan utuh yang belum diolah. Diet tersebut disesuaikan dengan kalori, makro, serat, gula, dan natrium hingga mual. Mereka bisa makan sebanyak yang mereka mau.
Sedang dalam tahap diproses? Orang makan lebih banyak kalori secara signifikan.
Tim Bristol tidak hanya melihat total asupan energi. Mereka melihat catatan harian. Apa sebenarnya yang orang-orang taruh di piring mereka?
Ketika dipaksa untuk memilih dari bahan-bahan utuh, para peserta mengisi bahan-bahan tersebut. Kita berbicara tentang bayam, brokoli, dan kacang hijau dalam jumlah besar. Porsi tunggal mencapai 500 gram. Itu berarti lebih dari satu pon sayuran dalam satu piring, setiap saat. Pasta? Hampir tidak tersentuh.
Hasilnya bertentangan dengan logika penghitungan kalori standar. Orang yang mengonsumsi makanan utuh yang belum diolah mengonsumsi sekitar 57% lebih banyak makanan berdasarkan beratnya. Namun mereka mengonsumsi sekitar 330 lebih sedikit kalori per hari.
Mengapa?
Para peneliti menyebutnya “deleveraging mikronutrien.”
Ini adalah istilah yang kikuk untuk naluri biologis yang cerdas. Tubuh Anda membutuhkan vitamin dan mineral agar berfungsi. Ia juga membutuhkan energi. Dalam lingkungan makanan utuh, kedua tujuan ini berada dalam ketegangan. Wortel kaya akan vitamin A tetapi hampir tidak memberikan energi. Pasta memiliki energi tetapi kekurangan zat gizi mikro.
Tubuh Anda menghitung risikonya. Jika Anda hanya mengonsumsi makanan utuh yang padat kalori, Anda akan mengalami kekurangan. Jadi, hal ini mendorong Anda menuju pilihan rendah kalori dan bergizi tinggi untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien Anda tanpa menghabiskan anggaran energi Anda. Ini adalah algoritme internal, yang menguntungkan Anda, memprioritaskan kesehatan daripada energi kosong.
Mengapa Makanan Olahan Menghubung Pendek Sistem Ini
Makanan ultra-olahan tidak selalu “kosong” seperti yang kita pikirkan.
Banyak barang olahan yang difortifikasi. Tongkat roti panggang Perancis itu? Penuh dengan vitamin A. Pancake itu? Dikemas dengan mineral. Mereka memberikan nutrisi dan kalori dalam satu gigitan.
Hal ini memecah ketegangan.
Ketika tubuh Anda bisa mendapatkan mikronutrien dari satu makanan berkalori tinggi, tubuh Anda kehilangan insentif untuk mencari makanan padat nutrisi dan rendah kalori seperti sayuran. Mengapa makan satu pon bayam jika satu pancake memenuhi kebutuhan vitamin Anda?
Sistem check-and-balance yang alami lenyap. Anda tidak merasakan dorongan untuk menghasilkan. Anda cukup makan sampai kenyang, dan karena makanannya padat kalori, Anda mengonsumsi lebih banyak energi secara signifikan. Ini bukan karena kurangnya kemauan. Ini adalah ketidakcocokan biologis. Sistem ini dirancang untuk trade-off, namun makanan olahan menghilangkan trade-off tersebut sepenuhnya.
Cara Menggunakan Ini Untuk Makan Sehari-hari
Kesimpulannya bukanlah bahwa makanan olahan itu jahat. Hal itu menonaktifkan mekanisme pengaturan tertentu di otak Anda.
Jadi bagaimana Anda memanfaatkannya? Anda tidak perlu menjadi sempurna. Anda perlu membangun kembali ketegangan.
Buat makanan di sekitar pangkalan yang belum diproses
Mulailah dengan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak. Makanan-makanan ini mengharuskan tubuh Anda untuk menggunakan logika pencarian nutrisinya. Mereka besar, berserat, dan kepadatan energinya rendah.
Prioritaskan kepadatan mikronutrien dibandingkan penghitungan kalori
Berhentilah terobsesi dengan nomor pada label. Fokus pada variasinya. Warna yang berbeda berarti nutrisi yang berbeda. Semakin banyak variasinya, semakin banyak tubuh Anda harus bekerja untuk mengoptimalkan asupannya, dan secara alami memandu Anda menuju pilihan yang lebih rendah kalori.
Biarkan volume menggantikan batasan
Makanan utuh memungkinkan Anda makan dalam jumlah besar. Salad seberat 500 gram itu bukanlah hukuman. Itu kepuasan. Serat dan beratnya menciptakan rasa kenyang yang jarang dicapai oleh makanan olahan, bahkan ketika kalorinya seimbang.
Campuran diolah menjadi adonan
Anda tidak perlu membersihkan setiap item yang diproses. Pastikan saja makanan utuh tetap menjadi fondasinya. Jika alasnya utuh, maka olahan tambahannya menjadi hiasan, bukan hidangan utama. “Kecerdasan nutrisi” tubuh tetap bekerja, meski sinyalnya lebih lemah.
Intinya
Kita mungkin tidak terikat untuk menimbun kalori. Kita mungkin terprogram untuk menimbun nutrisi.
Di dunia di mana kenyamanan menyatukan energi dan vitamin, naluri tersebut menjadi diam. Kita makan berlebihan karena kita tidak lapar akan lebih banyak makanan. Kami hanya kehilangan sinyal untuk berhenti.
Kembali ke makanan sederhana tidak memerlukan disiplin. Ini hanya membutuhkan pemulihan gesekan yang harus dinavigasi oleh biologi kita. Makanlah yang mentah. Saksikan berat badannya turun. Bukan karena Anda makan lebih sedikit. Namun karena Anda akhirnya mendengarkan apa yang sebenarnya diminta oleh sel Anda.
Menurut Anda apa yang mendorong keinginan Anda? Apakah itu kelaparan. Atau ada hal lain?
