Czy jesteś zmęczony? Nie tylko „potrzebuję kawy” zmęczony. Twoja głowa jest mglista i ospała. To samo zmęczenie przeglądaniem arkusza kalkulacyjnego w Excelu wydaje się tak trudne, jak rozbrojenie bomby.
Na scenie pojawia się „sen o fokach”. Albo metoda mikro-uśpienia na minutę. Nazwij to jak chcesz.
Koncepcja jest kusząca: osiem minut. Nogi w górę. Natychmiastowe ponowne uruchomienie. Bez sennych zahamowań. Tylko wesołość. Brzmi to zbyt prosto, aby mogło być prawdziwe, i dlatego czytasz ten artykuł. Czy to działa? A może jest to po prostu kolejny hack zwiększający produktywność, mający na celu skłonienie Cię do cięższej pracy dla szefa, a nie wynikający z jakichkolwiek poważnych podstaw fizjologicznych?
Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonać „foczy sen”, co tak naprawdę dzieje się w ciągu tych ośmiu minut i czy w ogóle warto na to poświęcać czas.
Jak poprawnie wykonać metodę „uśpienia pieczęci”.
Metoda nie jest skomplikowana, ale liczy się dokładność. Nie możesz tak po prostu opaść na kanapę. Jest protokół. Podążaj za tym.
1. Zapewnij miejsce wolne od zakłóceń
Potrzebujesz miejsca, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Celem jest cisza. Łóżko jest idealne. Sofa też się sprawdzi. Mata do jogi na podłodze? Cienki. Jeśli jesteś w pracy, znajdź cichy kącik. Jeśli masz samochód na parkingu, skorzystaj z niego. Bezpieczeństwo jest na pierwszym miejscu, komfort jest na drugim miejscu.
Jeśli całkowita cisza nie jest możliwa, należy zastosować maskowanie dźwięku. Pejzaże dźwiękowe z białym lub brązowym szumem mogą pomóc zagłuszyć rozmowy w biurze lub hałas uliczny, ułatwiając szybkie zasypianie.
2. Unieś nogi powyżej poziomu serca.
Jest to warunek niezbędny. Podeprzyj stopy. Skorzystaj z krzesła, krawędzi sofy lub oprzyj się plecami o ścianę. Główne kryterium? Twoje stopy powinny znajdować się wyżej niż poziom serca.
Dlaczego? Fizyka i biologia. Uniesienie nóg pomaga skuteczniej powrócić krwi do serca i mózgu. Zmniejsza to obciążenie układu sercowo-naczyniowego. To sygnał, że organizm powinien szybciej się zrelaksować. To rodzaj ściągawki na fizyczny spokój.
Zanim zamkniesz oczy, poświęć chwilę na ćwiczenie oddychania. Coś tak prostego jak technika oddychania relaksacyjnego może pomóc obniżyć tętno, zanim jeszcze spróbujesz zasnąć.
3. Ustaw twardy timer
Osiem minut. Nie dziesięć. Nie siedem. Osiem.
Natychmiast ustaw minutnik w swoim telefonie. Zrób to przed zamknięciem oczu. Nadpodaż jest tu głównym wrogiem. Jeśli wpadniesz w głębsze fazy snu, obudzisz się oszołomiony i oszołomiony. Nazywa się to bezwładnością snu i właśnie tego należy unikać w „snie foczym”.
Wybierz cichy dźwięk alarmu. Chcesz obudzić się płynnie i nie dać się przestraszyć syreną, wyrwanym ze stanu relaksu.
4. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu
Zamknij oczy. Oddychać.
Celem niekoniecznie jest wejście w sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Celem jest wywołanie stanu spokoju, stanu hipnagogicznego – tej mrocznej przestrzeni pomiędzy jawą a snem. Skoncentruj się na oddechu. Pozwól swoim myślom odpłynąć. Jeśli Twój umysł błądzi, przywróć go do rytmu wdechów i wydechów.
Jeśli to pomaga, użyj ćwiczeń prowadzących. Technika przestrzeni oddechowej profesor Megan Rights jest dobrym narzędziem do osiągnięcia tego stanu. Nawet jeśli nie zasypiasz całkowicie, ten odpoczynek psychiczny zapewni Ci tak potrzebny zastrzyk energii.
5. Obudź się i ruszaj
Kiedy licznik czasu się wyłączy, nie podskakuj. Powoli otwórz oczy. Rozgrzać się.
Ruch fizyczny otrząsnie się z pozostałej senności. Spowoduje to ponowne uruchomienie krążenia krwi. Poświęć chwilę na adaptację. A następnie kontynuuj swój dzień. Jeśli szukasz płynnego przejścia, spróbuj lekkiej rozgrzewki, aby szybko rozpocząć dzień, zanim wrócisz do pracy.
Czy redakcja magazynu Calm zasnęła?
Teoria to jedno, praktyka to drugie.
Poprosiliśmy czterech członków naszego zespołu redakcyjnego o wypróbowanie metody Seal Sleep. Potrzebowaliśmy rzetelnych danych. Czy zasnęli? Czy poczuli się lepiej?
Odpowiedź? Tak naprawdę nikt nie spał.
Ale to nie oznaczało porażki.
“To było jak miła mini-medytacja. Skoncentrowałem się na oddechu i wróciłem myślami, gdy powędrowały do przypadkowych rzeczy. Kiedy włączył się timer, poczułem się odświeżony. Byle nie z powodu snu. ”
– Rachel, redaktor
Doświadczenie Rachel ilustruje rzeczywistość, w której „sen SEAL” częściej odnosi się do głębokiego odpoczynku niż do rzeczywistego snu.
Erin zgodziła się. Doceniała wymuszoną pauzę. Podnosząc stopy i skupiając się na oddechu, dała sobie mentalną przerwę, nawet zachowując przytomność.
Inni mieli mieszane rezultaty.
Gina spróbowała tego podczas popołudniowego kryzysu. Tykanie zegara rozpraszało ją, ale zauważyła, że sprawiło, że poczuła się niespodziewanie pełna energii. „Następnym razem” – powiedziała – „na pewno spróbuję jeszcze raz”.
W przypadku Eleny wynik był inny. Poczuła się ospała. Nie chciała powtarzać tego doświadczenia, woląc zamiast tego dziesięciominutową medytację. I to jest w porządku. To nie jest dla każdego.
Popularne pytania na temat 8-minutowej drzemki
Prawdopodobnie masz pytania. Oto proste odpowiedzi.
Czy możliwe jest wykonanie „foczego snu” kilka razy dziennie?
Tak. Możesz to zrobić dwa razy, a nawet trzy razy, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii. Ale słuchaj swojego ciała. Jeśli w celu funkcjonowania polegasz na ciągłych, krótkich sjestach, Twój nocny sen prawdopodobnie zostanie zakłócony. Leczyć w nocy, a nie w ciągu dnia.
Czy musisz podnosić nogi?
Tak, to część technologii. Jeśli jednak jest to niewygodne lub niepraktyczne dla Twojego organizmu, pomiń ten krok. Szybki odpoczynek nadal się przydaje. Nie pozwól, aby sztywne trzymanie się metody zrujnowało Twoje wakacje.
Co się stanie, jeśli będziesz spać dłużej niż osiem minut?
Ryzykujesz bezwładnością snu. Sny dłuższe niż dwadzieścia minut mogą wprowadzić cię w głębsze fazy. Przebudzenie z takiego snu spowoduje, że będziesz zdezorientowany i zmęczony. Dłuższe okresy snu mogą również zakłócać zdolność zasypiania w nocy, tworząc błędne koło.
Jak to się ma do tradycyjnego snu?
Tradycyjne drzemki (od 20 do 90 minut) pozwalają na głębokie cykle snu. Świetnie nadaje się do konsolidacji pamięci i kreatywności. Minusem jest jednak letarg po przebudzeniu. Seal Sleep całkowicie omija głęboki sen. To taktyczne narzędzie poprawiające czujność, a nie regenerująca sesja snu.
Czy to może pomóc w przypadku zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej lub pracy zmianowej?
To może pomóc. Szybki przypływ czujności jest pomocny, gdy zmagasz się z niedopasowaniem rytmu dobowego. Nie jest to jednak panaceum. Aby zwalczyć zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, bardziej skuteczne jest połączenie krótkich drzemek, właściwej higieny snu w nocy i medytacji przed snem.
Podsumowanie snu REM
„Navy Seal Dream” może nie dać ci spać. Tak naprawdę możesz zachować świadomość przez cały czas.
I to jest w porządku.
Wartości nie ma we śnie. Wartość znajduje się w pauzie. Polega na ułożeniu ciała w pozycji poziomej, uniesieniu nóg w celu poprawy krążenia krwi i daniu mózgowi minuty na zresetowanie się. Niezależnie od tego, czy zasypiasz, czy po prostu odpoczywasz, uzyskasz wytchnienie od stresu związanego z byciem w pozycji pionowej i czuwaniem.
To jest narzędzie. Użyj go, jeśli to działa. Zignoruj, jeśli nie. Nie ma medalu za prawidłowy sen.
