CPAP é o padrão ouro. Nós sabemos disso. Mantém as vias aéreas abertas. Impede que a respiração pare. Mas não é a única ferramenta na caixa. Os hábitos de vida também são importantes. Especificamente, movimento.
O exercício não é apenas uma barra lateral para pessoas com apneia do sono. Na verdade, ajuda a controlar a gravidade da doença, ao mesmo tempo que melhora a saúde física e mental geral. É uma vitória dupla.
“A atividade física regular melhora a saúde cardiovascular”, diz Madeleine Basist, pneumologista do Hospital Lenox Hill. Ela é rápida em apontar que isso ajuda no controle de peso, outro pilar fundamental no tratamento do distúrbio.
Aqui está a configuração do terreno. Se você está tentando encaixar o movimento em uma vida que parece fragmentada por um sono ruim, saber por onde começar ajuda.
Por que funciona
Não existe solução mágica. Apenas ciência. A pesquisa apóia vários benefícios distintos. Melhor aptidão cardíaca e pulmonar. Sono mais sólido. Menos sonolência quando o sol nasce.
Pense na aptidão cardiopulmonar. É a forma como o coração e os pulmões empurram o oxigênio para os músculos. Se esse sistema estiver lento, o sono será interrompido. A saúde do coração é prejudicada. Dr. Basist insiste que todos precisam disso, mas é especialmente verdadeiro para aqueles com apnéia.
Depois, há a mente. A apnéia do sono aumenta o risco de depressão. Ansiedade também. Até transtorno bipolar. A ligação é real.
O exercício alivia esse peso. Cardio, especificamente o tipo que faz o coração bater mais forte, reduz o impacto negativo do estresse. Ele treina o corpo para lidar com a pressão.
E sim. Peso. O excesso de peso é um fator de risco conhecido para apneia obstrutiva do sono. Perder um pouco reduz a gravidade em algumas pessoas. Isso torna o tratamento existente menos trabalhoso.
“Perder até mesmo uma pequena quantidade de peso pode reduzir significativamente os sintomas”, observa o Dr. Basist. “O excesso de peso só torna as coisas mais difíceis de controlar.”
O que fazer
Você não precisa de um regime de treinamento olímpico. Apenas mova-se.
Chafen Hart, especialista em sono em Denver, diz que o exercício cardiovascular durante o dia estimula o sono profundo. Especificamente, o tipo de movimento ocular não rápido. Esse sono é constante. A respiração permanece regular. É essencial para controlar eventos de apneia.
O tipo de movimento importa? Tipo de. Uma revisão de nove estudos descobriu que o exercício aeróbico reduziu especificamente a gravidade da doença. Mas qualquer movimento supera nenhum movimento.
Então. Andar. Correr. Nadar. Levante pesos. Os dados apoiam mais fortemente a atividade aeróbica, mas o próprio ato de se mover tem peso.
Encontrando uma rotina
Construir um hábito é difícil. Especialmente quando você está cansado. Rocky Snyder, treinador e autor, tem ideias. Ele escreve sobre força e condicionamento, não apenas sobre repetições de ginástica. Ele olha para a pessoa inteira.
Aqui está sua abordagem.
- Gosto. Não faça o que você odeia. A motivação depende da diversão, ou pelo menos do prazer. Se você tem medo da esteira, não corra nela. Experimente fazer caminhadas. Experimente andar de bicicleta. Experimente ambos por uma semana. Veja qual deles parece menos punição.
- Solo ou Crowd? Algumas pessoas precisam da atenção dos outros para permanecerem responsáveis. As aulas em grupo oferecem isso. Camaradagem. Estrutura. Outros preferem a solidão. Snyder diz que não há problema em misturá-los. Talvez uma aula de spinning na terça e uma caminhada solo na sexta. Verifique sua academia local. Eles geralmente têm opções.
- Vá devagar. Comece aos poucos. Realista. A consistência vence a intensidade. Snyder alerta contra o esgotamento antes de começar. Se o sono foi ruim ontem à noite, não tente caminhar uma hora. Faça cinco minutos. Apenas apareça.
- Obtenha ajuda. A apnéia do sono é uma condição crônica. A fadiga e a falta de ar dificultam o planejamento dos treinos. Contrate um treinador, se puder. Deixe-os construir o plano. Ou converse com seu médico. Pergunte sobre reabilitação pulmonar. É um exercício supervisionado projetado para construir músculos e confiança.
Dr. Hart concorda. Sessões mais curtas e menos intensas no início. Construa a partir daí.
Não se trata de curar a doença durante a noite. Trata-se de dar uma base melhor aos tratamentos existentes. O exercício os apoia. Isso os torna um pouco mais fáceis de trabalhar.
Substituirá a máquina CPAP? Provavelmente não. Mas pode tornar o despertar um pouco menos brutal.
