CPAP (ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych) jest uważany za złoty standard leczenia. Wiemy to. Ta metoda utrzymuje drożność dróg oddechowych i zapobiega zatrzymaniu oddechu. Ale to nie jedyne narzędzie w arsenale. Istotną rolę odgrywają także nawyki związane ze stylem życia, w szczególności aktywnością fizyczną.
Dla osób cierpiących na bezdech senny ćwiczenia to coś więcej niż tylko dodatek. Naprawdę pomagają kontrolować nasilenie choroby, poprawiając jednocześnie ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne. To zwycięstwo na dwóch frontach.
„Regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie układu krążenia” – mówi pulmonolog Madeleine Basiste ze szpitala Lennox Hill. Szybko podkreśla, że pomaga to w kontrolowaniu masy ciała, co jest kolejnym kluczowym filarem leczenia tej choroby.
Rozumiemy sytuację. Jeśli próbujesz wkomponować aktywność fizyczną w życie zakłócane przez zły sen, ważne jest, aby wiedzieć, od czego zacząć.
Dlaczego to działa
Nie ma tu żadnej magicznej pigułki. Jest tylko nauka. Badania potwierdzają kilka konkretnych korzyści. Poprawia się praca serca i płuc. Sen staje się bardziej zdrowy. Zmniejsza się senność w ciągu dnia.
Przyjrzyjmy się wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Jest to miara wydajności serca i płuc dostarczających tlen do mięśni. Jeśli ten system jest powolny, sen jest zakłócany. Cierpi także zdrowie serca. Doktor Basist podkreśla, że tego typu trening jest niezbędny każdemu, jednak jest on szczególnie ważny w przypadku pacjentów cierpiących na bezdech senny.
Następnie jest aspekt mentalny. Bezdech senny zwiększa ryzyko depresji. A także zaburzenia lękowe. A nawet choroba afektywna dwubiegunowa. To połączenie jest realne.
Ćwiczenia zmniejszają to obciążenie. Cardio, zwłaszcza takie, które przyspiesza bicie serca, zmniejsza negatywne skutki stresu. Trenują organizm, aby radził sobie z obciążeniem.
I tak, waga. Nadwaga jest znanym czynnikiem ryzyka obturacyjnego bezdechu sennego. U niektórych osób nawet niewielka utrata masy ciała zmniejsza nasilenie objawów. Dzięki temu istniejące metody leczenia są mniej uciążliwe.
„Utrata nawet niewielkiej masy ciała może znacznie zmniejszyć objawy” – mówi dr Basist. „Nadwaga tylko utrudnia radzenie sobie z tą chorobą”.
Co robić
Nie potrzebujesz olimpijskiego planu treningowego. Po prostu się ruszaj.
Hafen Hart, specjalista od snu w Denver, twierdzi, że cardio w ciągu dnia zwiększa głębokość głębokiego snu. W szczególności faza bez szybkich ruchów gałek ocznych. Ten sen jest stabilny. Oddychanie pozostaje regularne. Jest to ważne dla kontrolowania ataków bezdechu.
Czy rodzaj ruchu ma znaczenie? Częściowo. Przegląd dziewięciu badań klinicznych wykazał, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają nasilenie choroby. Ale dowolny ruch jest lepszy niż żaden ruch.
Więc. Zacząć robić. Uruchomić. Pływacki. Podnoś ciężary. Dane najsilniej potwierdzają aktywność aerobową, ale fakt ruchu ma znaczenie.
Jak znaleźć swój rytm
Wyrobienie nawyku jest trudne. Zwłaszcza, gdy jesteś zmęczony. Rocky Snyder, trener i autor, dzieli się swoimi przemyśleniami. Nie pisze tylko o treningu siłowym i powtórzeniach na siłowni. Patrzy na człowieka całościowo.
To jest jego podejście.
- Rób, co lubisz. Nie rób tego, czego nienawidzisz. Motywacja działa na przyjemność, a przynajmniej na przyjemne doznania. Jeśli nie lubisz bieżni, nie biegaj po niej. Spróbuj pieszych wędrówek. Spróbuj roweru. Wypróbuj obie opcje przez tydzień. Zobacz, które z nich mniej przypomina karę.
- Samotnie czy w grupie? Niektórzy ludzie potrzebują obecności innych, aby czuć się odpowiedzialni. Zajęcia grupowe to oferują. Przyjazna atmosfera. Struktura. Inni wolą prywatność. Snyder twierdzi, że możliwe jest połączenie obu formatów. Może we wtorek zajęcia na rowerze, a w piątek samotny spacer. Sprawdź swój lokalny klub sportowy. Zwykle są tam dostępne opcje.
- Poruszaj się powoli. Zacznij od małych rzeczy. Realistyczny. Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Snyder ostrzega przed wypaleniem zawodowym jeszcze zanim zaczniesz. Jeśli nie spałeś dobrze ostatniej nocy, nie próbuj chodzić przez godzinę. Spaceruj przez pięć minut. Najważniejsze, żeby przyjść.
- Poproś o pomoc. Bezdech senny jest chorobą przewlekłą. Zmęczenie i duszność utrudniają planowanie treningów. Jeśli masz taką możliwość, zatrudnij trenera. Niech ułoży plan. Lub porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytaj o rehabilitację pulmonologiczną. Są to kontrolowane ćwiczenia mające na celu budowanie mięśni i pewności siebie.
Doktor Hart zgadza się. Na początku krótsze, mniej intensywne sesje. Następnie zwiększ tempo.
Nie mówimy o natychmiastowym wyleczeniu choroby. Chodzi o stworzenie silniejszej podstawy dla istniejących metod leczenia. Ćwiczenia podtrzymują je. Ułatwiają im trochę pracę.
Czy to zastąpi maszynę CPAP? Najprawdopodobniej nie. Ale dzięki temu budzenie się będzie mniej brutalne.
