Chociaż zapotrzebowanie na białko nie zmienia się dramatycznie bezpośrednio po 50. roku życia, w miarę starzenia się utrzymywanie odpowiedniego spożycia białka staje się coraz ważniejsze. Standardowe zalecenia pozostają takie same, ale powód, dla którego są one ważne, ulega zmianie. Oto zestawienie aktualnych zaleceń i wyjaśnienie, dlaczego są one ważne dla osób dorosłych w średnim i starszym wieku.
Zrozumienie dziennego zapotrzebowania na białko
Obecnie większości dorosłych zaleca się:
- Na podstawie kalorii: 10–35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. W przypadku diety 2000 kalorii jest to około 100 gramów (400 kalorii) białka.
- W przeliczeniu na masę ciała: 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg (155 funtów) potrzebuje około 56 gramów dziennie.
Dla osób regularnie ćwiczących, szczególnie siłowych podwojenie tej dawki do 1,6 grama na kilogram może być korzystne dla regeneracji i wzrostu mięśni. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że zalecenia te mogą nie być wystarczające w dłuższej perspektywie.
Dlaczego białko staje się ważniejsze wraz z wiekiem
Ciało zmienia się wraz z wiekiem, dlatego spożycie białka staje się ważniejsze:
- Utrata masy mięśniowej (sarkopenia): Masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się o około 1% rocznie, począwszy od wieku średniego. Białko jest budulcem mięśni, a jego dostarczanie w wystarczającej ilości może pomagać spowolnić ten spadek, choć badania są sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że zbyt wysokie spożycie białka może nawet zwiększać ryzyko sarkopenii, dlatego kluczowy jest umiar.
- Zdrowie kości: Gęstość mineralna kości zmniejsza się wraz z wiekiem, zwiększając ryzyko złamań. Ostatnie badania (2022) pokazują, że wyższe spożycie białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego zawierającego wapń, wiąże się z poprawą gęstości kości.
- Zdrowe starzenie się: Badanie przeprowadzone w 2024 r. wykazało, że kobiety, które spożywały więcej białka w wieku średnim (zwłaszcza pochodzenia roślinnego), częściej unikały chorób przewlekłych, utrzymywały dobry stan zdrowia psychicznego i unikały upośledzenia fizycznego.
Przyszłe wymagania dotyczące białka: czego się spodziewać
Chociaż obecne zalecenia mogą być wystarczające w wieku 50 lat, badania sugerują, że z czasem staną się niewystarczające. Wielu ekspertów uważa, że osoby starsze wymagają 0,94–1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. W przypadku osób cierpiących na choroby ostre lub przewlekłe zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1,2–1,5 grama na kilogram.
Zmiany nie nastąpią z dnia na dzień, ale przyjęcie proaktywnego podejścia do spożycia białka już teraz może pomóc złagodzić związaną z wiekiem utratę mięśni i kości oraz poprawić ogólny stan zdrowia.
Ostatecznie nadanie priorytetu spożyciu białka po 50. roku życia oznacza nie tylko zaspokojenie dzisiejszych potrzeb, ale także przygotowanie się na zdrowszą przyszłość.
