Proteínas, B12, calcio. La trifecta de “Me estoy haciendo mayor y no me gusta”. Los necesitas. Tus músculos, tu cerebro, tus huesos quebradizos. Todos tienen demandas ahora. Demandas que usted ignora bajo su propio riesgo.
La solución proteica
Está en todas partes ahora mismo. El batido de proteínas en el gimnasio. La pechuga de pollo en la sala de descanso. Pero a medida que cambia el calendario, la proteína deja de ser algo exclusivo del gimnasio. Se convierte en una cuestión de supervivencia.
Amy Davis, RDN y experta en longevidad, señala la dura realidad. Se pierde masa muscular con solo respirar. Tu cuerpo olvida cómo construir cosas nuevas de manera eficiente. La proteína se defiende. Mantiene la fuerza donde más importa, manteniéndote erguido y alejado del suelo. Caer es viejo. Mantenerse despierto es joven.
¿Cuánto necesitas realmente? La gente discute sobre esto. Pero los datos se apoyan fuertemente en al menos 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal todos los días. Siguelo. Cómelo.
B12 o Aburrimiento
Su estómago empeora en su trabajo. En concreto, la absorción de la Vitamina B12. Esa vitamina hace funcionar el cerebro y produce glóbulos rojos. Sáltelo. Contraer demencia. Alzheimer. Niebla cognitiva. El camino está claro.
La dosis diaria recomendada estándar es de 2,4 microgramos. Bien para los jóvenes. Un 2022 sugiere que en realidad necesitas entre 6 y 10 para que el material llegue correctamente a tus células. Picar muy alto.
¿Dónde encontrarlo? Mariscos. Carnes magras. Huevos. Lácteos. Levadura nutricional si odias a los animales.
La fibra es aburrida y necesaria
Aburrido si. ¿Vital? También si.
“Este carbohidrato complejo mantiene el sistema digestivo funcionando…” Lauren Manaker explica lo obvio. Controla el azúcar. Aborda el colesterol. Lo más importante es que maneja la situación del baño. El estreñimiento y los gases son compañeros comunes en la vejez. La fibra rompe esa amistad.
Vive sólo en las plantas. Cereales integrales, frutas, nueces, frijoles. El gobierno no da una cifra concreta, pero la regla general es 14 gramos por cada 1.000 calorías. Eso equivale a entre 25 y 38 gramos al día. Consigue 25. O arrepiéntete en el trono.
No te rompas
El calcio no es sólo para los comerciales de leche. Es una armadura para tu esqueleto.
A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve codicioso. Extrae calcio de los huesos para mantener estables los niveles en sangre. Esto deja tu estructura débil. Osteopenia. Osteoporosis. Fracturas. Un viaje por las escaleras podría ser el final.
Los Institutos Nacionales de Salud tienen una escalera.
- Hombres menores de 70 años: 1.000 mg al día
- Hombres mayores de 70 años: 1.2000 mg al día
- Mujeres mayores de 50 años: 1,20 mg al día
Come queso. Beba jugo fortificado. Come col rizada y sardinas si la idea de las espinas de pescado no te produce náuseas. Los lácteos bajos en grasa ayudan. También la soja.
¿Sol o morir?
La vitamina D trabaja con el calcio. Sin D, el calcio es un peso inútil en el intestino. D reduce la inflamación. Quizás reduzca el riesgo de cáncer. Probablemente te mantenga con vida por más tiempo.
Necesitas 15 mcg si tienes menos de 70 años. 20 si tienes más de 70 años.
El sol ayuda. 5 a 30 minutos. Dependiendo de dónde vivas y de cuánta melanina tengas. Además: salmón, trucha, huevos, leche fortificada, champiñones expuestos a rayos UV. Si no te gustan las setas, pues siempre está el sol.
Magnesio, el mineral calmante
Evita que los nervios se disparen al azar. Forma hueso. Ayuda a que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga estable, algo enorme si la diabetes está en su árbol genealógico o en sus análisis de sangre. Podría salvar su corazón, que actualmente es la principal causa de muerte en los EE. UU.
Los hombres necesitan 420 mg. Las mujeres necesitan 32 mg. Esperar. 320. No escribas rápido.
Plátanos. Tofu. Espinaca. Cojones. Come un puñado de almendras. ¿Sentirse mejor? Tal vez.
Alimento para el cerebro con aceite de pescado
Los omega-3 hacen el trabajo pesado. La inflamación disminuye. El cerebro se pone manos a la obra. El riesgo de demencia disminuye. El riesgo de mortalidad cae. Parece demasiado bueno para ser verdad, pero la ciencia se mantiene.
Los hombres necesitan 1,6 g. Mujeres 1,1 gramos.
Come nueces. Salmón. Boquerones. Ostras. Lino. Cáñamo. Si el sabor del pescado crudo es demasiado para ti, compra los suplementos. Sólo trágalos. No mastiques las tripas del pescado.
¿Eso es mucho? Seguro. Pero claro, el envejecimiento es mucho.
