Protéines, B12, calcium. Le tiercé trio “Je vieillis et je n’aime pas ça”. Vous en avez besoin. Vos muscles, votre cerveau, vos os fragiles. Ils ont tous des revendications maintenant. Des exigences que vous ignorez à vos risques et périls.
La solution aux protéines
C’est partout en ce moment. Le shake protéiné en salle de sport. La poitrine de poulet dans la salle de repos. Mais à mesure que le calendrier évolue, les protéines cessent d’être une affaire de sport. Cela devient une question de survie.
Amy Davis, experte en RDN et en longévité, souligne la dure réalité. On perd de la masse musculaire rien qu’en respirant. Votre corps oublie comment créer efficacement de nouvelles choses. Les protéines ripostent. Il maintient la force là où cela compte, vous gardant droit et éloigné du sol. La chute est ancienne. Rester debout, c’est jeune.
De combien avez-vous réellement besoin ? Les gens discutent à ce sujet. Mais les données s’appuient fortement sur au moins 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Suivez-le. Mange-le.
B12 ou l’ennui
Votre estomac se détériore au travail. Plus précisément, l’absorption de la vitamine B12. Cette vitamine fait fonctionner le cerveau et construit les globules rouges. Sautez-le. Obtenez la démence. Alzheimer. Brouillard cognitif. Le chemin est clair.
La RDA standard est de 2,4 microgrammes. Très bien pour les jeunes. Un 2022 suggère qu’il vous en faut en fait entre 6 et 10 pour que les éléments pénètrent correctement dans vos cellules. Visez haut.
Où le trouver ? Fruit de mer. Viandes maigres. Œufs. Laitier. Levure nutritionnelle si vous détestez les animaux.
La fibre est ennuyeuse et nécessaire
Ennuyeux oui. Vital? Oui aussi.
“Ce glucide complexe assure le bon fonctionnement du système digestif…” Lauren Manaker explique l’évidence. Il contrôle le sucre. Il s’attaque au cholestérol. Plus important encore, il gère la situation des toilettes. La constipation et les gaz sont des amis courants de la vieillesse. La fibre brise cette amitié.
Il ne vit que dans les plantes. Céréales entières, fruits, noix, haricots. Le gouvernement ne donne pas de chiffre précis, mais la règle empirique est de 14 grammes pour 1 000 calories. Cela représente environ 25 à 38 grammes par jour. Obtenez-en 25. Ou regrettez-le sur le trône.
Ne casse pas
Le calcium n’est pas réservé aux publicités sur le lait. C’est une armure pour votre squelette.
En vieillissant, votre corps devient gourmand. Il extrait le calcium de vos os pour maintenir les niveaux sanguins stables. Cela laisse votre corps faible. Ostéopénie. L’ostéoporose. Fractures. Une descente des escaliers pourrait être la fin.
Les National Institutes of Health ont une échelle.
- Hommes de moins de 70 ans : 1 000 mg par jour
- Hommes de plus de 70 ans : 1 2000 mg par jour
- Femmes de plus de 50 ans : 1,20 mg par jour
Mangez du fromage. Buvez du jus enrichi. Mangez du chou frisé et des sardines si l’idée des arêtes de poisson ne vous fait pas vomir. Les produits laitiers faibles en gras aident. Le soja aussi.
Soleil ou mort ?
La vitamine D fonctionne avec le calcium. Sans D, le calcium constitue un poids inutile dans l’intestin. D réduit l’inflammation. Peut-être réduit le risque de cancer. Cela vous permet probablement de vivre plus longtemps.
Vous avez besoin de 15 mcg si vous avez moins de 70 ans. 20 si vous avez plus de 70 ans.
Le soleil aide. 5 à 30 minutes. Selon l’endroit où vous vivez et la quantité de mélanine dont vous disposez. Aussi : Saumon, truite, œufs, lait enrichi, champignons choqués par les UV. Si vous n’aimez pas les champignons, eh bien, il y a toujours le soleil.
Magnésium, le minéral apaisant
Cela empêche les nerfs de s’activer au hasard. Cela construit les os. Cela aide la glycémie à rester stable – ce qui est énorme si le diabète figure dans votre arbre généalogique ou dans vos analyses sanguines. Cela pourrait sauver votre cœur, qui est actuellement la première cause de mortalité aux États-Unis.
Les hommes ont besoin de 420 mg. Les femmes ont besoin de 32 mg. Attendez. 320. Ne tapez pas vite.
Des bananes. Tofu. Épinard. Des noix. Mangez une poignée d’amandes. Vous vous sentez mieux ? Peut être.
Nourriture pour le cerveau à l’huile de poisson
Les oméga-3 font le gros du travail. L’inflammation diminue. Le cerveau fonctionne. Le risque de démence diminue. Le risque de mortalité diminue. Cela semble trop beau pour être vrai, mais la science tient la route.
Les hommes ont besoin de 1,6 g. Femmes 1,1 g.
Mangez des noix. Saumon. Anchois. Les huîtres. Lin. Chanvre. Si le goût du poisson cru est trop pour vous, achetez les suppléments. Avalez-les simplement. Ne mâchez pas les tripes de poisson.
C’est beaucoup ? Bien sûr. Mais là encore, vieillir, c’est beaucoup.
