Хліб несправедливо став предметом суперечок. У той час як люди з певними дієтичними потребами, такими як діабет або целіакія, повинні враховувати споживання вуглеводів або пшениці, більшість може насолоджуватися скибочкою цільнозернового або кустарного хліба на заквасці без хвилювання.
Демонізація хліба не має наукового підґрунтя. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму і, якщо їх споживати як частину збалансованої дієти, підтримують здоровий метаболізм. Проблема не в самому хлібі, а в переважанні високоочищених сортів в раціоні американців.
Зареєстровані дієтологи погоджуються, що кілька видів хліба мають значну поживну цінність. Ось розбивка семи найкращих варіантів, багато з яких цільнозернові, щоб допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення:
7 найкращих хлібів для здоров’я
-
100% цільнозерновий хліб: цільнозерновий хліб, який вважається золотим стандартом, містить складні вуглеводи, вітаміни групи В і клітковину для підтримки енергії та відчуття ситості. На відміну від рафінованого білого хліба, який позбавлений висівок і зародків, цільнозерновий хліб зберігає повну поживну цінність, включаючи клітковину та антиоксиданти. Дослідження пов’язують споживання цільного зерна зі зниженим ризиком діабету 2 типу та серцевих захворювань.
-
Хліб на заквасці. Хоча хліб на заквасці не завжди цільнозерновий, він піддається ферментації, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові повільніше, ніж інші види хліба. Тривалий процес бродіння також може розщепити частину фітинової кислоти та глютену, покращуючи засвоєння поживних речовин. Вибір цільнозернового хліба на заквасці ще більше підвищує його харчову цінність.
-
Хліб із пророслими зернами: Процес пророщування розщеплює крохмаль, завдяки чому хліб легше перетравлюється. Він також зменшує вміст фітинової кислоти, збільшуючи засвоєння мінералів. Хліб із пророслими зернами часто містить більше білка та клітковини, ніж традиційний цільнозерновий хліб, пропонуючи більш ситну текстуру та стійку енергію.
-
Pumpernickel: Цей темний, щільний хліб, виготовлений із закваски та житнього борошна, ситний і багатий на вітаміни групи В, які необхідні для енергетичного обміну. Переконайтеся, що на етикетці зазначено «100% цільне зерно», щоб збільшити вміст клітковини.
-
Хліб без глютену. Хліб без глютену, необхідний для людей із целіакією, має бути виготовлений із багатих клітковиною альтернатив, таких як гречка, теф, сорго, амарант або кіноа. Майте на увазі, що ці варіанти часто містять більше цукру та жиру, і їм може бути не так збагачено, як в іншому хлібі.
-
Кето-хліб: розроблений для дієт з низьким вмістом вуглеводів, кето-хліб використовує такі інгредієнти, як кето-пшеничне борошно, кокосове борошно або мигдальне борошно. Незважаючи на те, що він містить більше білка та менше вуглеводів, більшості людей не потрібно уникати здорових цільнозернових вуглеводів. Вибирайте прості, впізнавані інгредієнти замість високооброблених варіантів.
-
Веганський хліб: Виготовлений без молока чи масла, веганський хліб підходить для рослинної дієти. Однак переконайтеся, що він виготовлений із цільного зерна та містить мінімальну кількість доданого цукру чи солі для оптимальної користі для здоров’я.
Як вибрати найкорисніший хліб
- Перевірте список інгредієнтів: спочатку шукайте «цільні» зерна. Уникайте рафінованого борошна, такого як «пшеничне борошно» або «збагачене борошно».
- **Вміст клітковини: ** Прагніть отримати щонайменше 3 грами клітковини на шматочок.
- **Доданий цукор: ** Зберігайте доданий цукор менше 3 грамів на шматочок.
- Натрій: Ідеальним є менше 200 міліграмів на шматочок, особливо якщо ви стежите за кров’яним тиском.
- Печатка цільного зерна: Ця сертифікація перевіряє відсоток цільного зерна та грамів на порцію, що полегшує порівняння.
Резюме
Хліб за своєю суттю не шкідливий. Поживні варіанти, як-от цільнозернові та ферментовані сорти, забезпечують цінну клітковину, вітаміни групи В та стійку енергію. Уважно читаючи етикетки та роблячи мудрий вибір, ви можете безтурботно насолоджуватися хлібом як частиною збалансованої дієти.
Редакційні джерела: The Everyday Health дотримується суворих вказівок щодо джерел, щоб забезпечити точність свого вмісту, як зазначено в нашій редакційній політиці. Ми використовуємо лише надійні джерела, включаючи рецензовані дослідження, сертифікованих лікарів, досвід пацієнтів та інформацію від провідних установ.
