Омега-3 жирні кислоти – EPA, DHA і ALA – необхідні для здоров’я серцево-судинної системи та когнітивних функцій, але визначити оптимальну добову дозу може бути важко. Ці жири зменшують запалення, підтримують здоров’я судин і покращують роботу мозку. Незважаючи на те, що рекомендації різняться, нові дослідження показують, що найбільш ефективними є індивідуальні дози залежно від стану здоров’я.
Здоров’я серця: рекомендації щодо дозування
EPA і DHA, які містяться переважно в морепродуктах, безпосередньо впливають на здоров’я серця, знижуючи рівень тригліцеридів, помірно знижуючи артеріальний тиск і покращуючи роботу судин.
- Поточні рекомендації передбачають мінімальне споживання 500 міліграмів EPA та DHA на день для дорослих без серцевих захворювань.
- Для людей із наявними проблемами серця 800–1000 міліграмів може бути більш корисним.
- Деякі дослідження показують, що споживання приблизно 3 грамів (3000 міліграмів) на день може призвести до помірного зниження артеріального тиску.
Однак індивідуальні потреби відрізняються залежно від ваги, віку, статі та історії хвороби. Щоб визначити відповідне дозування, важливо проконсультуватися з лікарем.
Здоров’я мозку: дієтичне або додаткове споживання
Усі три типи омега-3 (EPA, DHA та ALA) підтримують когнітивні функції. Хоча морські та рослинні джерела відрізняються, обидва сприяють здоров’ю мозку.
- Фахівці рекомендують їсти жирну рибу (форель, тунець, сардини) хоча б раз на тиждень і волоські горіхи п’ять разів на тиждень.
- Для тих, хто ретельно стежить за своїм споживанням, поєднання 1-2,5 грамів EPA і DHA на день може підтримати когнітивне здоров’я.
Надавайте перевагу цілісним продуктам, оскільки вони містять додаткові поживні речовини, такі як білок, вітамін D і антиоксиданти, які покращують загальну користь для здоров’я.
Джерела їжі проти добавок
Найкращий спосіб отримати омега-3 – це дієта.
- Морепродукти (сардини, скумбрія, тунець) містять EPA і DHA.
- Рослинні джерела (волоські горіхи, насіння льону, рапсова олія) містять ALA.
Добавки можуть бути відповідною альтернативою, якщо споживання з їжею недостатнє. Однак цілісні продукти містять синергетичні поживні речовини, які додатково підтримують здоров’я.
Потенційні ризики надмірного споживання
Хоча це рідко, надмірне споживання омега-3 може мати негативні наслідки.
- Останні дослідження показують, що надвисокі дози (900 мг EPA + 600 мг DHA на день протягом кількох тижнів) можуть викликати надмірне розрідження крові та пригнічення імунітету.
- Однак дози до 5000 міліграмів EPA та DHA на день зазвичай вважаються безпечними для здорових дорослих.
Зрештою, споживання омега-3 має бути адаптоване до індивідуальних потреб і під контролем лікаря, щоб забезпечити оптимальну користь без побічних ефектів.
Споживання потрібної кількості омега-3 вимагає зваженого підходу. Поєднання дієтичного споживання з додатковими варіантами на основі індивідуальної оцінки здоров’я максимізує захисний ефект як для серця, так і для мозку.
