Натрій є життєво необхідним мінералом, але більшість людей споживають у багато разів більше, ніж потрібно їхньому організму. Хоча він важливий для таких функцій, як регуляція артеріального тиску та нервових імпульсів, надмірне споживання пов’язане з серйозними проблемами зі здоров’ям. Розуміння балансу — скільки вам потрібно, де це знайдено та потенційні небезпеки надмірного споживання — є ключовим для підтримки оптимального здоров’я.
Необхідність натрію для організму
Ваше тіло потребує натрію для нормального функціонування. Це важливий електроліт, мінерал, який несе електричний заряд, який регулює водний баланс, нервову передачу та частоту серцевих скорочень. Організм ретельно регулює рівень натрію, прагнучи підтримувати його між 135 і 145 міліеквівалентами на літр (мекв/л) через сечу, піт і контроль нирок.
Без натрію клітини не функціонують належним чином і життєво важливі процеси порушуються. Добова потреба напрочуд низька: менше 500 міліграмів (мг). Однак середній американець споживає більше 3400 мг на день — це величезне перевищення з серйозними наслідками.
Коли вам потрібно більше натрію
Хоча надмірне споживання є нормальним явищем, певні ситуації вимагають підвищеного споживання натрію. Людям з гіпонатріємією (рівень натрію нижче 135 мекв/л), яка часто спричинена такими захворюваннями, як діарея, ниркова недостатність або навіть певними ліками, потрібні добавки натрію. Так само спортсмени на витривалість або ті, хто працює в сильну спеку, втрачають натрій через піт і, можливо, доведеться замінити його, щоб уникнути небезпечного дисбалансу.
Однак це винятки. Для переважної більшості додатковий натрій непотрібний і потенційно шкідливий.
Рекомендована добова норма
Рекомендована добова норма (RDA) натрію становить менше 2300 мг для дорослих. Дітям потрібно ще менше:
- Вік 1-3 роки: до 1200 мг
- Вік 4-8 років: до 1500 мг
- Вік 9-13 років: до 1800 мг
Люди з високим кров’яним тиском або захворюваннями нирок повинні прагнути до ще нижчого споживання — менше 1500 мг на день, як рекомендує Американська асоціація серця. Проблема в тому, що більшість дієт значно виходять за ці межі.
Звідки береться весь натрій?
Головний винуватець не сільничка. Більшість натрію в раціоні надходить із оброблених харчових продуктів і ресторанної їжі. Для поліпшення смаку і терміну зберігання виробники додають сіль. Одна упаковка кренделів може містити більше 1000 мг натрію (більше 43% RDA).
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають основні джерела як:
- Хліб і булочки
- Піца
- Бутерброди
- холодне м’ясо та в’ялене м’ясо
- Супи
- Оброблені закуски (чіпси, кренделі)
- Ресторанна їжа (наприклад, McDonald’s Quarter Pounder з картоплею фрі, що містить понад 1700 мг).
Хоча натрій природним чином міститься в таких продуктах, як молоко та овочі, головною проблемою є додана сіль. Одна чайна ложка кухонної солі містить 2300 мг.
Ризики надмірного споживання натрію
Хронічне високе споживання натрію різко підвищує ризик серйозних проблем зі здоров’ям:
- Гіпертонія (високий кров’яний тиск)
- Хвороби серця та інсульт
- Камені в нирках і ниркова недостатність
- Остеопороз (слабкі кістки)
- Підвищений ризик раку шлунка
Надлишок натрію змушує організм затримувати воду, підвищуючи артеріальний тиск і перевантажуючи нирки. Він також вимиває кальцій з кісток, послаблюючи їх з часом. Дослідження показують, що високе споживання натрію збільшує ризик серцевих захворювань до 19% і дисфункції нирок до 29%. Деякі ліки (діуретики, протисудомні препарати) можуть погіршити дисбаланс натрію, потенційно призводячи до гіпонатріємії.
«Надмірне споживання солі також може збільшити ризик раку шлунка, стимулюючи вироблення запальних білків і пошкоджуючи клітини шлунково-кишкового тракту».
Зрештою, натрій необхідний, але помірність має вирішальне значення. Зменшення споживання шляхом усвідомленого вибору їжі та обмеження обробленої їжі є життєво важливим для довгострокового здоров’я.
