Сок из черешни в последнее время приобрел популярность в социальных сетях как потенциальное средство для улучшения сна. Хотя модные лайфхаки часто приходят и уходят, этот может иметь некоторое научное обоснование. В этой статье рассматриваются данные исследований о соке из черешни, возможные преимущества и предлагаются пять советов по осознанному включению его в ваш распорядок дня.
Почему вокруг сока из черешни и сна возник такой ажиотаж?
Сок из черешни часто связывают с лучшим сном благодаря его естественному сочетанию мелатонина, триптофана и антиоксидантов. Главный интерес представляет мелатонин, гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, а также противовоспалительные соединения, которые могут улучшить качество сна. Хотя содержание мелатонина относительно невелико по сравнению с добавками, оно все же может слегка подтолкнуть ваше тело к внутреннему ритму, особенно в сочетании со спокойным ночным режимом.
Что говорят исследования?
Исследования сока из черешни и сна все еще находятся в стадии развития, и до сих пор было проведено всего несколько небольших исследований. Вот краткий обзор ключевых результатов:
- Пожилые люди с бессонницей: Одно исследование показало, что участники, употреблявшие сок из черешни дважды в день, сообщали о небольшом улучшении продолжительности и качества сна по сравнению с плацебо.
- Повышение уровня мелатонина: Другое исследование показало, что сок из черешни может повысить уровень мелатонина и продолжительность сна.
- Продолжительность сна: Одно исследование даже показало, что сок из черешни может увеличить время сна на 85 минут, измеренное с помощью полисомнографии.
- Неоднозначные результаты: Однако другие исследования показали отсутствие заметных изменений в качестве или продолжительности сна, что указывает на то, что эффекты могут варьироваться.
- Недавний обзор: Обзор 2023 года существующих исследований был более оптимистичным в отношении потенциальных преимуществ сока из черешни.
Эти неоднозначные результаты позволяют предположить, что сок из черешни может поддерживать сон для некоторых людей, но для вывода окончательных выводов необходимы более масштабные и надежные исследования. К счастью, в целом он безопасен для большинства людей, если экспериментировать с ним умеренно, при условии учета уровня сахара и кислотности.
5 советов по осознанному включению сока из черешни в ваш ночной распорядок дня
Если вам интересно попробовать сок из черешни, вот пять предложений по его осознанному включению в ваш вечерний ритуал:
- Начните с небольшой порции: Начните с 240-миллилитрового стакана и наблюдайте за реакцией своего организма. Более крупные порции могут способствовать увеличению потребления сахара и калорий, что может нивелировать преимущества. Для тех, кто следит за потреблением сахара, несладкий сок или концентрат, разбавленный водой, обеспечивают больший контроль.
- Установите время: за 1–2 часа до сна: Как и многие привычки, поддерживающие сон, время имеет ключевое значение. Употребление сока из черешни слишком близко ко времени отхода ко сну может привести к ночным походам в туалет. Интервал в 1–2 часа до сна позволяет вашему организму переварить сок, одновременно поддерживая ваш ритуал отхода ко сну. Сочетайте его со спокойственным ритуалом, например, выключением экранов и приглушением света.
- Сделайте это частью значимого ритуала: Ритуал, связанный с употреблением сока, часто имеет большее значение, чем сам сок. Вместо того, чтобы просто выпить его, сделайте из этого особенный момент. Налейте стакан в свою любимую кружку и попивайте его медленно, используя это как сигнал для своего организма, чтобы перейти в режим «сон».
- Следите за реакцией своего организма: Отслеживайте свои модели сна в течение недели или двух, чтобы увидеть, заметили ли вы какие-либо изменения. Записывайте свои сны в дневник и отмечайте любые улучшения засыпания, поддержания сна или ощущения бодрости утром.
- Сочетайте его с другими здоровыми привычками: Сок из черешни может быть лишь небольшой частью паззла, работающей лучше всего в сочетании с другими привычками, способствующими сну, такими как:
- Последовательный ритуал отхода ко сну, включающий растяжку, медитацию или легкое чтение.
- Избегание кофеина во второй половине дня.
- Создание комфортной обстановки для сна с более низкой температурой и шторами, блокирующими свет.
Сок из черешни для сна: часто задаваемые вопросы
Действительно ли сок из черешни помогает заснуть?
Доказательства не являются окончательными. Хотя некоторые небольшие исследования показывают, что он может улучшить сон, улучшения были скромными, и не все испытывают разницу.
Действительно ли сок из черешни лучше мелатонина?
Необязательно. Сок из черешни содержит мелатонин, но в гораздо меньших количествах, чем добавки с мелатонином. Сок из черешни — это более мягкий, на основе продуктов вариант с добавлением антиоксидантов.
Сколько сока из черешни следует выпить перед сном?
Большинство исследований использовали от 240 до 360 миллилитров в день. Начните с 240-миллилитрового стакана — это хороший старт.
Есть ли какие-либо недостатки при употреблении сока из черешни?
Основное опасение — содержание сахара; стакан может содержать 25–30 граммов. Кроме того, некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе. Если у вас диабет или вы принимаете определенные лекарства (особенно разжижающие кровь), проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать его в свой распорядок дня.
В конечном счете, сок из черешни может быть полезным дополнением к вашему распорядку дня, но важно иметь реалистичные ожидания и сочетать его с другими здоровыми привычками сна. Для окончательного подтверждения его эффективности необходимы дополнительные исследования.
