№5 способів збільшити споживання клітковини без здуття живота
Більшість людей знають, що їм потрібно їсти більше клітковини — середній американець отримує лише половину рекомендованої добової кількості 25-38 грамів. Але багато хто уникає цього через страх здуття живота. Це зрозуміло: раптове збільшення клітковини може викликати розлад травлення. Однак за допомогою кількох простих налаштувань ви зможете насолоджуватися перевагами продуктів, багатих клітковиною, без дискомфорту.
Готуйте овочі для легшого травлення
Сирі овочі можуть бути важкими для кишечника. Хоча велика порція салату з капусти може здатися здоровою, неперетравлена целюлоза може призвести до судом і здуття живота. Рішення просте: готуйте овочі. Приготування на пару, запікання або пасерування руйнує міцні стінки рослинних клітин, роблячи клітковину більш доступною. Супи особливо ефективні, тому що тушкування пом’якшує клітковину, одночасно зберігаючи поживні речовини.
Поєднуйте рис із бобовими та кіноа, щоб збільшити вміст клітковини
Рис, навіть коричневий, природно не містить багато клітковини. Якщо ви любите рис, не відмовляйтеся від нього – просто вдосконаліть. Один із способів – змішати його з крохмалями, які містять більше клітковини. Дієтолог Кайлі Сакайда рекомендує змішати 1 склянку білого рису з ½ склянки кіноа, 1 склянки едамаму та ½ склянки бобів пінто в рисоварці. Це створює насичений клітковиною гарнір, який легше засвоюється, ніж бобові.
Розгляньте добавку з м’якими волокнами
Якщо у вас є проблеми з споживанням достатньої кількості клітковини у вашому раціоні, добавка може допомогти. Не всі добавки однакові: шукайте варіанти з пребіотичною клітковиною, такою як Fibersol®-2, яка була клінічно вивчена як низька FODMAP. Пребіотична клітковина покращує здоров’я кишечника, зменшуючи здуття. Деякі добавки також містять пробіотики, які можуть додатково боротися з газоутворенням і підтримувати комфорт у животі.
Перекус малиною та ожиною
Ягоди є природним і м’яким джерелом клітковини. Малина містить близько 8 грамів на чашку, а ожина — близько 7. На відміну від деяких продуктів, багатих клітковиною, ягоди містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини, яка, як правило, добре переноситься. Поєднання ягід з білком або корисними жирами (наприклад, грецьким йогуртом або горіхами) уповільнює травлення та запобігає стрибкам рівня цукру в крові.
Замочіть насіння Чіа перед вживанням
Насіння чіа є джерелом клітковини: лише 1 столова ложка містить близько 4 грамів. Посипте їх у смузі, йогурт або вівсянку, але попереднє замочування у воді або молоці на 15-20 хвилин має вирішальне значення. Це створює гелеподібну консистенцію, яка легше засвоюється, ніж сухе насіння.
Залишайтеся зволоженими: клітковина потребує води
Збільшення споживання клітковини без одночасного збільшення споживання води є рецептом для здуття живота. Клітковина поглинає воду, і якщо її не вистачає, це може уповільнити травлення та викликати запор. Випивайте ковтки води (або трав’яних чаїв) протягом дня, щоб усе йшло гладко.
Збільшення споживання клітковини не обов’язково означає здуття живота. Готуючи овочі, поєднуючи зернові з бобовими, вибираючи м’які добавки, перекушуючи ягодами та замочуючи насіння чіа, ви можете підтримувати здоров’я кишечника без дискомфорту. Зволоження також має ключове значення для забезпечення ефективного руху клітковини у вашій системі.
