Голод опівночі? З’їж це. Втрати зайве.
Їжа перед сном має погану репутацію. Як правило, без особливих підстав. Якщо ви не об’їдаєтеся цілим відром смаженої курки, то все гаразд. Але якщо ви вибираєте продукти з високим вмістом клітковини та білка, але низькою калорійністю, ви не псуєте свою дієту. Навпаки, ви створюєте правильні умови. Підвищується відчуття ситості. Стабілізується рівень цукру на крові. А втрата ваги? Вона справді відбувається.
Тож забудьте про почуття провини. Візьміть натомість щось із цього списку.
1. Білкові важкоатлети
Грецький йогурт, наприклад. Він насичений білком. Майже вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті. Білок запускає вироблення гормонів ситості, таких як PYY і CCK, повідомляючи мозку, що настав час перестати думати про їжу. Він уповільнює травлення, зберігаючи відчуття насичення довгий час після останнього шматочка.
Є ще сир. Не судіть його. В одній чашці міститься майже 24 грами білка. Додайте ягоди, посипте корицею або, якщо вистачить сміливості, покладіть шматочки темного шоколаду. Це працює як десерт, і як паливо для організму.
До цієї категорії належать і яйця. Два великі яйця дають вам 13 г білка і майже нуль вуглеводів. Вони є універсальними. Простий. Ефективні.
2. Хрускіт, кремовість і клітковина
Часто голод – це проблема текстури. Вам потрібно щось пожувати.
Частки яблука та арахісова паста вирішують це завдання. Яблуко забезпечує клітковину. Одне велике яблуко містить понад 5 грамів цього корисного компонента. Арахісова паста додає білок. Змішайте їх. З хрускотом переможіть потяг до солодкого. Це задовольнить дивне бажання з’їсти щось солодко-солене у 11 вечора.
Горіхи працюють аналогічно. Фісташки, мигдаль – вони підходять до будь-якої дієти. Унція мигдалю з унцією сухофруктів зробить чудову закуску. Але слідкуйте за порцією. Горіхи – це калорійна щільність у шкаралупі.
А як щодо хумусу? У половині чашки міститься 6,75 г клітковини. Додайте болгарський перець або броколі, і у вас вийде джерело вітамінів А і С. Це дешево, корисно і врятує вас від нічного набігу на холодильник через годину.
3. Рідкі варіанти та каші
Чи не в настрої жувати? Гаразд. Випийте свої калорії, але зі стратегією.
Білковий шийк – це не тільки для зали. Сироватковий протеїн, несолодке молоко, можливо трохи заморожених фруктів. Це покращує композицію тіла, так, але також запускає синтез м’язового білка під час сну. Ваше тіло відновлюється, поки ви мрієте.
Гарячий шоколад із колагеном — розумна заміна. Звичайний гарячий какао складається в основному із цукру. Додайте 18 грамів колагену, какао-порошок та гарячу воду? Тепер це інструмент відновлення зі смаком дитинства.
Пудінг із чіа — ще один трюк. Змішайте насіння, дайте їм набрякнути. Ви отримаєте магній, який покращує якість сну, а також майже 10 г клітковини. Маса загусне до їстівного стану.
Вівсянка з високим вмістом білка теж спрацює. Звичайна вівсянка знижує апетит, але додайте сироватковий протеїн чи горіхову пасту? І вона залишиться ситною. Хоча оптимальний час для цієї страви – за чотири години до сну.
4. Зручність та холодні закуски
Життя буває зайнятим. Іноді хочеться просто з’їсти батончик.
Вибирайте той, де міститься щонайменше 10 г білка. Уникайте тих, що смакують як ватяне солодке і порожні калорії. Те ж правило відноситься до сиру та фруктів. Пармезан – концентрований продукт: 10 г білка в одній унції. Наріжте скибочками, додайте грушу, з’їжте. Просто.
Заморожена йогуртова кірка потребує більших зусиль, але окупається. Грецький йогурт, підсолоджувач без калорій, викладіть на пергамент. Зверху ягоди. Запечіть. Хрустіть пізніше. Відчувається як десерт, але діє здорова їжа.
«Якщо ви постійно переїдаєте вночі, можливо ви отримуєте недостатньо калорій протягом дня».
Перевірте свій щоденний раціон. Цей набіг в 11 вечора зазвичай означає, що ваш обід був занадто скромним. Виправте обід. Врятуйте вечерю.
Список того, чого уникати
Уникайте цього. Серйозно, просто зупиніться.
Алкоголь порушує архітектуру сну. Кофеїн? Не вживайте, якщо хочете швидко заснути. Газовані напої викликають здуття. Гостра їжа провокує печію. А рясні вечері? Дайте травленню завершитися. Ви гірше спите, рівень ліпідів у крові підскакує.
Розрахуйте час правильно. Закінчіть їсти за чотири години до того, як заплющите очі. Або тримайте перекушування невеликим, багатим білком і непомітним для шлунка.
Чому ми так сильно боремося з порожнім холодильником, зрештою?
Мабуть, тому що ми не наїлися на вечерю.
Виправляйте день, а чи не ніч.
