Eiwit, B12, calcium. De trifecta van “Ik word ouder en ik vind het niet leuk.” Je hebt ze nodig. Je spieren, je hersenen, je broze botten. Ze hebben nu allemaal eisen. Eisen die u op eigen risico negeert.
De eiwitfix
Het is momenteel overal. De eiwitshake in de sportschool. De kipfilet in de kantine. Maar naarmate de kalender verandert, zijn eiwitten niet langer een sportschoolding. Het wordt een overlevingsdingetje.
Amy Davis, een RDN- en langlevendeskundige, wijst op de harde realiteit. Alleen al door te ademen verlies je spiermassa. Je lichaam vergeet hoe je efficiënt nieuwe dingen kunt bouwen. Eiwit vecht terug. Het houdt kracht waar het ertoe doet, waardoor u rechtop blijft en weg van de vloer. Vallen is oud. Opblijven is jong.
Hoeveel heb je eigenlijk nodig? Mensen maken hier ruzie over. Maar de gegevens leunen hard op minimaal 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Volg het. Eet het.
B12 of verveling
Je maag wordt slechter tijdens zijn werk. Specifiek de opname van vitamine B12. Die vitamine stuurt de hersenen en bouwt rode bloedcellen. Sla het over. Krijg dementie. Alzheimer. Cognitieve mist. Het pad is duidelijk.
De standaard ADH is 2,4 microgram. Fijn voor de jongeren. Een 2022 suggereert dat je er eigenlijk tussen de 6 en 10 nodig hebt om de spullen goed in je cellen te krijgen. Richt hoog.
Waar kun je het vinden? Zeevruchten. Mager vlees. Eieren. Zuivel. Voedingsgist als je een hekel hebt aan dieren.
Vezels zijn saai en noodzakelijk
Saai ja. Van levensbelang? Ook ja.
“Deze complexe koolhydraten houden het spijsverteringsstelsel draaiende…” Lauren Manaker legt het voor de hand liggende uit. Het controleert suiker. Het pakt cholesterol aan. Het allerbelangrijkste: het regelt de toiletsituatie. Obstipatie en gasvorming zijn gewone ouderdomsvriendjes. Fiber verbreekt die vriendschap.
Het leeft alleen in planten. Volle granen, fruit, noten, bonen. De overheid geeft geen harde cijfers, maar de vuistregel is 14 gram per 1.000 calorieën. Dat komt neer op ongeveer 25 tot 38 gram per dag. Krijg er 25. Of krijg er spijt van op de troon.
Breek niet
Calcium is niet alleen bedoeld voor melkreclames. Het is een pantser voor je skelet.
Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam hebzuchtig. Het haalt calcium uit uw botten om de bloedspiegels stabiel te houden. Dit maakt je frame zwak. osteopenie. Osteoporose. Breuken. Eén ritje de trap af kan het einde zijn.
De National Institutes of Health hebben een ladder.
- Mannen jonger dan 70 jaar: 1.000 mg per dag
- Mannen ouder dan 70: 1.2000 mg per dag
- Vrouwen ouder dan 50: 1,20 mg per dag
Eet kaas. Drink versterkt sap. Eet boerenkool en sardines als het idee van visgraten je niet doet kokhalzen. Magere zuivel helpt. Soja ook.
Zon of sterf?
Vitamine D werkt samen met calcium. Zonder D is calcium een nutteloos gewicht in de darmen. D verlaagt ontstekingen. Misschien verlaagt het het risico op kanker. Houdt je waarschijnlijk langer in leven.
U heeft 15 mcg nodig als u jonger bent dan 70 jaar. 20 als u ouder bent.
Zonneschijn helpt. 5 tot 30 minuten. Afhankelijk van waar je woont en hoeveel melanine je hebt. Ook: Zalm, forel, eieren, verrijkte melk, UV-geshockte paddenstoelen. Als je niet van paddenstoelen houdt, dan is er altijd nog de zon.
Magnesium, het kalmerende mineraal
Het zorgt ervoor dat de zenuwen niet willekeurig schieten. Het bouwt botten op. Het helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te blijven – enorm als diabetes in uw stamboom of uw bloedonderzoek voorkomt. Het zou je hart kunnen redden, dat momenteel doodsoorzaak nummer 1 is in de VS.
Mannen hebben 420 mg nodig. Vrouwen hebben 32 mg nodig. Wachten. 320. Typ niet snel.
Bananen. Tofu. Spinazie. Noten. Eet een handvol amandelen. Voel je je beter? Misschien.
Visolie Hersenvoedsel
Omega-3 vetzuren doen het zware werk. De ontsteking neemt af. De hersenen werken op. Het risico op dementie neemt af. Het sterfterisico daalt. Het lijkt te mooi om waar te zijn, maar de wetenschap blijft hangen.
Mannen hebben 1,6 g nodig. Vrouwen 1,1 g.
Eet walnoten. Zalm. Ansjovis. Oesters. Vlas. Hennep. Als de smaak van rauwe vis je teveel is, koop dan de supplementen. Slik ze gewoon door. Kauw niet op de visdarmen.
Is dat veel? Zeker. Maar ja, ouder worden is veel.
