Sebbene il fabbisogno proteico non cambi drasticamente immediatamente dopo i 50 anni, mantenere un apporto adeguato diventa sempre più critico con l’avanzare dell’età. Le raccomandazioni standard rimangono le stesse, ma cambia il motivo per cui sono importanti. Ecco un’analisi delle linee guida attuali e del motivo per cui sono importanti per gli adulti di mezza età e anziani.
Comprendere il fabbisogno proteico giornaliero
Attualmente, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a:
- Basato sulle calorie: il 10–35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò si traduce in circa 100 grammi (400 calorie) di proteine.
- In base al peso: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un individuo di 70 kg (155 libbre) necessita di circa 56 grammi al giorno.
Per coloro che fanno attività fisica regolarmente, in particolare allenamenti di forza, raddoppiare questa assunzione a 1,6 grammi per chilogrammo può essere utile per il recupero e la crescita muscolare. Tuttavia, vi è un crescente numero di prove che suggeriscono che queste linee guida potrebbero essere insufficienti a lungo termine.
Perché le proteine contano di più con l’età
Il corpo cambia con l’avanzare dell’età, rendendo l’assunzione di proteine più cruciale:
- Perdita muscolare (sarcopenia): la massa muscolare diminuisce naturalmente di circa l’1% all’anno a partire dalla mezza età. Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli e un apporto adeguato potrebbe aiutare a rallentare questo declino, anche se la ricerca è contrastante. Alcuni studi suggeriscono che un apporto proteico eccessivamente elevato potrebbe addirittura aumentare il rischio di sarcopenia, quindi la chiave è la moderazione.
- Salute delle ossa: la densità minerale ossea diminuisce con l’età, aumentando il rischio di fratture. Ricerche recenti (2022) indicano che un maggiore consumo di proteine, in particolare provenienti da fonti animali contenenti calcio, è collegato a una migliore densità ossea.
- Invecchiamento in buona salute: uno studio del 2024 ha dimostrato che le donne che consumavano più proteine nella mezza età (soprattutto quelle di origine vegetale) avevano maggiori probabilità di rimanere libere da malattie croniche, mantenere una buona salute mentale ed evitare menomazioni fisiche.
Fabbisogno proteico futuro: cosa aspettarsi
Sebbene le attuali linee guida possano essere sufficienti a cinquant’anni, la ricerca suggerisce che probabilmente diventeranno inadeguate nel tempo. Molti esperti ritengono che gli anziani necessitino quotidianamente di 0,94-1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per i soggetti affetti da malattie acute o croniche, il fabbisogno può aumentare fino a 1,2-1,5 grammi per chilogrammo.
Il cambiamento non è immediato, ma essere proattivi riguardo all’assunzione di proteine ora aiuterà a mitigare la perdita di massa muscolare e ossea legata all’età e a migliorare i risultati generali sulla salute.
In definitiva, dare priorità al consumo di proteine a 50 anni non significa solo soddisfare le esigenze odierne, ma prepararsi per un futuro più sano.
